Se você deseja fortalecer a parte superior do corpo, confira esta lista dos melhores exercícios para braços para mulheres. Tudo que você precisa é de um conjunto de halteres e você pode fazer todos os dez movimentos para criar um treino de braço ou escolher alguns de seus movimentos favoritos – você decide!
Trabalhando seus braços pode fazer você se sentir poderoso , período. No entanto, um dos maiores mitos do fitness é que levantar pesos deixará você volumoso. Talvez você queira aumentar o volume – e isso é ótimo! - mas estamos aqui para dizer que isso levaria um tempo longo hora de acontecer, e a nutrição teria um papel enorme (você precisaria comer com excedente calórico). Portanto, não deixe que o medo de aumentar o volume o impeça de pegar esses pesos e tentar esses movimentos de esculpir os braços.
Como bônus, após o décimo movimento, há um vídeo de treino de braço e ombro de 10 minutos que você pode acompanhar usando muitos desses movimentos básicos de braço com halteres. Quer mais? Confira esses vídeos de exercícios de braço em casa.
— Reportagem adicional de Sam Brodsky
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Estúdios 247CM
Melhores exercícios para braços: rosca bíceps e supino
Músculos bíceps e trabalho de imprensa acima da cabeça: bíceps e ombros
- Fique em pé com os pés diretamente sob os quadris enquanto segura um haltere em cada mão, com as palmas voltadas para fora.
- Dobre os cotovelos e leve os pesos até os ombros para realizar uma rosca bíceps.
- Estabilize o tronco e mantenha os braços movendo-se para cima. Endireitando os braços acima de você, faça um levantamento acima da cabeça com as palmas voltadas para fora.
- Dobre os cotovelos, voltando ao topo da rosca bíceps e, em seguida, estique os braços até a posição inicial para completar uma repetição.
Estúdios 247CM
Melhores exercícios de braço: elevação lateral do braço
A elevação lateral dos músculos do braço funciona: deltóides
- Fique em pé com os pés afastados na distância do quadril. Segure um haltere em cada mão de forma que as palmas fiquem voltadas para os lados do corpo.
- Comece primeiro pelo lado direito. Com controle, mantenha o braço reto (mas não trave o cotovelo) e, ao inspirar, levante a mão direita em direção ao teto. Você quer que a palma da mão fique voltada para baixo e o braço paralelo ao chão. Então, ao expirar, abaixe lentamente a mão de volta ao corpo. Você deve conseguir ver sua mão com sua visão periférica. Portanto, seu braço não ficará diretamente para o lado, mas ligeiramente para a frente.
- Faça o mesmo movimento com o braço esquerdo.
- Em seguida, faça os braços direito e esquerdo ao mesmo tempo.
- Continue alternando entre os braços direito, esquerdo e ambos, mantendo o núcleo tenso.
Estúdios 247CM
Melhores exercícios para braços: retrocesso de tríceps
O retrocesso do tríceps muscular funciona: tríceps
- Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril.
- Segurando um haltere em cada mão, incline-se para a frente a partir dos quadris e dobre ligeiramente os joelhos. Dobre os cotovelos atrás de você.
- Estique os braços atrás de você com as palmas voltadas para dentro. Seus braços devem estar paralelos ao chão. Contraia o tríceps e volte à posição inicial.
- Isso conta como uma repetição.
Estúdios 247CM
Melhores exercícios para braços: extensão aérea de tríceps
A extensão do tríceps acima da cabeça funciona: tríceps
- Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril.
- Segure um haltere (opte por um peso maior, se puder) com as duas mãos atrás da cabeça, dobrando os cotovelos, mas mantendo os braços perto das orelhas.
- Estique os braços para levantar o haltere no ar e, em seguida, dobre lentamente os braços para abaixá-lo novamente.
- Isso conta como uma repetição.
Estúdios 247CM
Melhores exercícios para braços: mosca reversa curvada
Músculos curvados mosca reversa funciona: parte de trás dos ombros e parte superior das costas
- Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e com um haltere em cada mão. Dobre ligeiramente os joelhos e, mantendo as costas retas, incline-se para a frente na articulação do quadril. Esta é a posição inicial.
- Expire e levante ambos os braços, mantendo uma ligeira flexão nos cotovelos e apertando as omoplatas.
- Com controle, abaixe os halteres de volta à posição inicial. Isso completa uma repetição.
Fotografia 247CM
Melhores exercícios para braços: remada vertical
A remada vertical dos músculos funciona: deltóides
- Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e coloque um haltere em cada mão. As palmas das mãos fechadas devem estar voltadas para o corpo. Seus ombros devem estar acima da pélvis, com os joelhos ligeiramente flexionados.
- Mantendo os halteres próximos ao corpo, levante-os até os ombros, dobrando os cotovelos para os lados.
- Abaixe-os lentamente até a posição inicial.
- Isso conta como uma repetição.
Estúdios 247CM
Melhores exercícios para braços: triturador de crânios
O triturador de crânio muscular funciona: tríceps
- Pegue um conjunto de halteres e fique de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
- Com um haltere em cada mão, levante os braços para que fiquem acima do peito, certificando-se de que os cotovelos estejam retos, mas não travados. Esta é a posição inicial.
- Dobre lentamente os dois braços, abaixando os halteres perto das orelhas, de forma que os cotovelos fiquem a 90 graus.
- Estique os braços, voltando à posição inicial. Isso conta como uma repetição.
Estúdios 247CM
Melhores exercícios para braços: compressão de bíceps e deltóides
A compressão dos músculos bíceps e deltóides funciona: bíceps e deltóides
- Sente-se no chão com as pernas cruzadas e segure um haltere em cada mão.
- Levante os braços, estenda-os bem e dobre os cotovelos em ângulos de 90 graus com as palmas voltadas para a frente. Mantenha os ombros relaxados e os pulsos alinhados com os cotovelos. Esta é a posição inicial.
- Gire os braços para que os cotovelos se movam para se encontrarem à sua frente. Eles devem ser perpendiculares aos ombros.
- Mantenha os músculos contraídos e mova os braços de volta à posição inicial.
- Esta é uma repetição.
Fotografia 247CM | Tamara Pridgett
Melhores exercícios para braços: supino com halteres
O supino com halteres para músculos funciona: peito
- Pegue um conjunto de halteres e sente-se em um banco de treino plano (use o chão se não tiver um banco).
- Com um haltere em cada mão apoiado nas coxas, deite-se no banco.
- Segure os halteres logo acima do peito, afastados na largura dos ombros, criando um ângulo de 90 graus entre o braço e o antebraço. As palmas das mãos devem estar voltadas para a frente.
- Expire enquanto empurra os halteres para cima, estendendo totalmente os braços. Segure por um segundo.
- Inspire e abaixe os halteres nas laterais do peito com controle.
- Isso conta como uma repetição.
Fotografia 247CM
Melhores exercícios para braços: prancha com extensão de remada e tríceps
Prancha muscular com extensão de remada e tríceps funciona: tríceps and upper back
- Comece na posição de prancha segurando um peso em cada mão.
- Dobre o cotovelo esquerdo e puxe-o para cima para que fique alinhado com o ombro.
- Puxe o umbigo em direção à coluna para envolver os abdominais, o que o ajudará a manter o equilíbrio.
- Expire ao fazer um retrocesso de tríceps, estendendo a mão esquerda para trás.
- Inspire para dobrar o cotovelo. Isso conta como uma repetição.
- Execute este exercício no lado direito.
Bônus: o melhor treino em vídeo para braços e ombros
Este treino é sobre a parte superior do corpo. Pegue um conjunto de pesos leves a médios e prepare-se para tonificar a parte superior do corpo. Este treino de treinamento de força não apenas atingirá os braços, peito, ombros e costas, mas também desafiará seu núcleo e equilíbrio. É o complemento perfeito para um treino cardiovascular, ou experimente naqueles dias em que só tem tempo para uma rápida sessão de suor.
