Fotografia 247CM | Kyle Hartman
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Vamos nos concentrar na sua metade inferior por um minuto. . . bem, por 10 minutos. Este treino rápido tem como alvo as pernas e os glúteos, mas o seu núcleo também terá um pouco de ação. É curto, então vá em frente, esforce-se – mantendo a boa forma, é claro – e descanse apenas quando necessário.
Treino de pernas
Equipamento necessário: Nenhum
Instruções: Aqueça-se com dois minutos de cardio leve (encontre inspiração aqui) e, em seguida, execute o maior número possível de séries deste circuito de quatro exercícios em oito minutos. Siga o número prescrito de repetições e mantenha a boa forma o tempo todo; descanse apenas se necessário. Relaxe com alguns alongamentos para os isquiotibiais, quadríceps e glúteos.
Exercícios:
- Impulso de agachamento: 8 repetições
- Agachamento aéreo: 15 repetições
- Estocada lateral alternada: 20 repetições (10 de cada lado)
- Salto de agachamento sumô: 10 repetições
Continue lendo para obter descrições detalhadas de cada exercício.
Fotografia 247 CM / Kyle Hartman
Impulso de agachamento
Você pode considerar isso apenas um burpee sem flexão, mas adoramos como esse exercício de corpo inteiro trabalha as pernas e os abdominais, ao mesmo tempo que aumenta um pouco a frequência cardíaca.
- Comece em pé, com os pés afastados na distância do quadril.
- Abaixe-se e agache-se, com as mãos no chão.
- Mantendo os abdominais engajados, pule os pés para trás até ficar na posição de prancha.
- Mantendo os braços retos, salte os pés para a frente, atrás das mãos.
- Levante-se para completar uma repetição. Faça oito repetições.
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Agachamento aéreo
O agachamento básico trabalhará as pernas – quadríceps, isquiotibiais e panturrilhas – e os glúteos.
- Coloque os pés afastados na largura dos ombros ou um pouco mais largos, com os dedos apontados ligeiramente para fora.
- Dobre os quadris e os joelhos para agachar, mantendo o peito para a frente.
- Abaixe-se para que as coxas fiquem o mais paralelas possível ao chão, com os joelhos sobre os tornozelos.
- Pressione os calcanhares para retornar à posição de pé e completar uma repetição. Faça 15 repetições.
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Estocada lateral alternada
Mover-se lateralmente é uma ótima maneira de trabalhar os glúteos nas laterais da pélvis (conhecidos como glúteo médio), que ajudam a estabilizar a pélvis, tornando este um ótimo exercício para corredores.
- Comece com os pés diretamente sob os quadris. Dê um passo com o pé direito para o lado, dando uma estocada, com os dedos esquerdos tocando o pé direito. Seu joelho direito não deve ultrapassar os dedos do pé direito. Mantenha o peito levantado e o peso nos calcanhares.
- Empurre o pé direito para voltar a ficar em pé e completar uma repetição.
- Complete 20 repetições (10 de cada lado).
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Sumo Agachamento Salto
Os saltos de agachamento sumô oferecem uma nova visão do agachamento plyo tradicional - um que você definitivamente sentirá nos quadríceps e glúteos profundos.
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e ligeiramente virados para fora.
- Dobre os joelhos e faça um plié, depois pule de forma explosiva. Mantenha seu núcleo engajado.
- Aterrisse com controle, abaixando o corpo de volta à posição de agachamento para completar uma repetição.
- Faça 10 repetições.
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