Fotografia 247CM | Kat Borchart
É hora de ser específico e direcionar seus abdominais e glúteos. Por que? Porque o fortalecimento dessas duas áreas pode melhorar seu desempenho atlético e ajudar a prevenir lesões. Este treino leva apenas cerca de 20 minutos do aquecimento ao resfriamento, por isso deve ser fácil de encaixar no seu dia. No primeiro circuito, recomendamos o uso de pesos de 10 libras, mas esses movimentos ainda serão eficazes com pesos mais leves ou sem peso algum.
O treino
Aqui está um versão para impressão do treino então você pode fazer isso em qualquer lugar. Continue lendo para uma explicação detalhada de cada exercício.
Estúdios 247CM
Circuito Um: Estocada Lateral para Agachamento Curtsy
Repetições: 10 de cada lado
- Segurando um haltere de 5 quilos no peito, dê um passo largo com a perna esquerda para a esquerda, fazendo uma estocada lateral, dobrando o joelho esquerdo. Mantenha o peito levantado e o peso no calcanhar esquerdo.
- Empurre com o pé esquerdo e cruze a perna esquerda atrás da direita fazendo uma reverência, dobrando os joelhos. Isso completa uma repetição.
- Dê um passo para a esquerda retornando para a estocada lateral; continue alternando entre esses dois movimentos para um total de 10 repetições. Na última repetição, faça a reverência e pulse para cima e para baixo 10 vezes em uma faixa de 2,5 cm para trabalhar ainda mais os glúteos. Em seguida, repita do outro lado.
A combinação desses dois movimentos trabalhará sua bunda de vários ângulos para ajudar a levantar e esculpir sua parte traseira.
Estúdios 247CM
Circuito Um: Woodchop
Repetições: 12 de cada lado
- Fique em pé com os pés um pouco mais largos que a largura do quadril, segurando um haltere de 5 quilos.
- Agache-se e gire para a direita, trazendo o peso para fora do joelho direito.
- Expire e gire para a esquerda enquanto levanta os braços acima da cabeça, girando sobre o pé direito. Isso completa uma repetição.
- Faça 12 repetições de cada lado.
Adoramos exercícios abdominais de corpo inteiro para um condicionamento físico funcional, e esse movimento trabalha todo o meio do corpo, firmando a área superior do muffin.
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Circuito Um: Toque de Perna Única
Repetições: 12 de cada lado
- Segurando um haltere de 5 quilos na mão direita, fique sobre a perna esquerda com o pé direito levantado.
- Mantendo as costas retas, dobre o joelho esquerdo enquanto inclina os quadris para a frente para tocar levemente o haltere no chão. Mantenha o joelho direito dobrado e a perna direita próxima ao corpo.
- Empurre o calcanhar esquerdo e retorne à posição inicial para completar uma repetição; tente manter o pé direito fora do chão enquanto completa todas as repetições.
- Faça 12 repetições em cada perna.
Este exercício estimula seu espólio por meio de uma ampla amplitude de movimento enquanto trabalha toda a parte inferior do corpo.
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Circuito Dois: Série de agachamento sumô
Repetições: 10 agachamentos, 10 pulsos, 10 pulsos com os joelhos para trás, 10 pulsos com o calcanhar para cima
- Comece em uma postura ampla, com as pernas voltadas para fora e os dedos dos pés apontados para fora. Com as mãos no peito, faça 10 agachamentos nesta posição, certificando-se de que os joelhos dobrados não ultrapassem os dedos dos pés.
- Mantenha seu último agachamento e pulse lentamente para cima e para baixo em uma faixa de 2,5 cm 10 vezes.
- Mantenha o agachamento e pressione levemente os joelhos para trás 10 vezes, sentindo os glúteos se engajarem a cada pulso lento para trás.
- Ainda segurando o agachamento, levante o calcanhar direito e pulse para cima e para baixo em uma faixa de 2,5 cm 10 vezes antes de mudar de lado.
Também conhecido como agachamento amplo, esta posição visa os glúteos inferiores, bem como a parte interna das coxas - e é por isso que a amamos tanto.
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Circuito dois: prancha de cotovelo com alcance alternado do braço
Repetições: 20 repetições, alternando os lados
- Comece em uma prancha de cotovelo com as palmas voltadas para cima.
- Com o abdômen puxado em direção à coluna, estenda o braço direito para a frente, mantendo o tronco o mais imóvel possível. Traga o cotovelo de volta ao tapete. Isso completa uma repetição.
- Repita do outro lado e continue alternando os lados por 20 repetições no total.
As pranchas de cotovelo trabalham toda a frente do corpo, mas adicionar o alcance do braço força o abdômen a acelerar para estabilizar o tronco.
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Circuito Dois: Sapo Crocante
Repetições: 20
- Comece sentado, equilibrado logo atrás dos ísquios, balance ligeiramente para trás para levantar os pés do chão; puxe suavemente os joelhos até o peito.
- Expire, puxe o umbigo em direção à coluna e incline-se ligeiramente para trás enquanto abre os braços para os lados e estica as pernas.
- Inspire e retorne à posição inicial para completar uma repetição.
- Faça 20 repetições.
Esse exercício fortalece e tonifica toda a parede abdominal, e com um nome divertido, como não amar?
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Circuito Três: Meia Banana
Repetições: 20, alternating sides
- Comece deitado de costas com os braços estendidos em direção ao teto.
- Expire e role para sentar enquanto levanta a perna esquerda. Faça uma pausa no topo e alcance os dedos dos pés antes de rolar lentamente de volta ao tapete. Isso completa uma repetição.
- Repita, levantando a perna direita enquanto rola para sentar.
- Continue alternando os lados para um total de 20 repetições.
Por que comer uma banana inteira quando metade é tão boa quanto? Esta variação trabalha efetivamente os abdominais, mas ainda é suave na parte inferior das costas.
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Circuito Três: Série Donkey Kick Pulses
Repetições: 30 pulsos perna em paralelo, 30 com joelho estendido
- Comece de quatro e levante a perna direita do chão até que o joelho fique alinhado com o quadril.
- Flexione o pé e aperte o glúteo para levantar o calcanhar alguns centímetros em direção ao teto. Continue esses pulsos pequenos e concentrados por 30 repetições.
- Abra o joelho direito para o lado, mantendo o pé flexionado, e pressione a perna 2,5 cm para a esquerda. Você não está tentando levantar o joelho, mas tente mantê-lo nivelado enquanto ele se move atrás de você. Você deve sentir seus glúteos disparando durante todos os 30 pulsos.
- Repita do outro lado para completar um conjunto.
Isole os glúteos de alguns ângulos nesta série rápida de escultura de bunda de quatro.
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Circuito Três: Pilates Natação
Repetições: 20, alternating sides
- Deite-se de bruços com os braços estendidos acima da cabeça, afastando os abdominais do chão para proteger e alongar a região lombar. Levante as pernas, os braços e a cabeça do tapete.
- Mantendo os joelhos retos, levante toda a perna direita e o braço esquerdo a alguns centímetros do chão. Ao abaixar a perna direita e o braço esquerdo, levante a perna esquerda e o braço direito do tapete para completar uma repetição.
- Continue alternando os lados de maneira lenta e controlada, mantendo o tronco estável, por um total de 20 repetições.
Fortalecer as costas proporciona um núcleo forte e uma postura deslumbrante. Este movimento também atinge as fibras superiores do glúteo máximo para dar ao seu bumbum um pouco mais de forma.
Ou experimente este vídeo de treino de abdominais e bunda
Pronto para trabalhar seu abdômen e tonificar sua bunda? Em seguida, acompanhe Katie Dunlop, da Love Sweat Fitness, colocando seu núcleo e suas costas para trabalhar! Você não precisa de nenhum equipamento para este, então vá em frente.
