Os 25 melhores exercícios para tonificar o abdômen (e nenhum deles são abdominais)

Fotografia 247CM | Benjamim Pedra

Sejamos honestos: abdominais não são os exercícios mais emocionantes. E nem sempre são a maneira mais eficaz de fortalecer e tonificar o abdômen. Se você está entediado com sua rotina de abdominais, aqui estão 25 movimentos divertidos e eficazes para variar seu treino e fortalecer seus abdominais. Lembre-se de que este não é um treino completo; em vez disso, escolha alguns desses exercícios e crie seu próprio treino focado no abdômen. Além disso, os pesos sugeridos em alguns dos movimentos são apenas isso, sugestões, e você pode precisar de algo mais leve ou mais pesado dependendo de suas habilidades. Aqui está um guia para escolher o peso certo.

— Reportagem adicional de Emily Bibb e Jenny Sugar

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Alcance aéreo mentiroso

Trabalhe seus ombros e abdominais com este exercício.

• Deite-se de costas com os quadris e os joelhos em ângulos de 90 graus, usando os abdominais baixos para pressionar a parte inferior das costas no tapete. Levante os braços em direção ao teto, mantendo a articulação do cotovelo ligeiramente flexionada.
• Estenda os braços acima da cabeça, trazendo os halteres para bater nos halteres no chão acima de sua cabeça. Não deixe suas costas se afastarem do chão enquanto abaixa os pesos.
• Levante os braços de volta à posição inicial para completar uma repetição.
• Faça 15 repetições para completar uma série.

Use pesos de cinco a 10 libras.

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Círculos aéreos com bola medicinal

• Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e com uma ligeira flexão nos joelhos. Mantendo a coluna neutra, levante uma bola medicinal de cinco a quatro quilos acima da cabeça.
• Comece a circular a bola para a direita, nos maiores círculos que puder fazer, mantendo o tronco imóvel e estável.
• Circule oito vezes para a direita; em seguida, repita, circulando oito vezes para a esquerda. Faça três séries.

03

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Passe de bola

• Deite-se de costas segurando uma bola de exercícios acima do peito, estendendo os pés em direção ao teto.
• Ao expirar, afaste os braços e as pernas um do outro, abaixando-os em direção ao chão. Inspire para trazê-los um para o outro e transfira a bola das mãos para as pernas.
• Em seguida, abaixe os braços e as pernas em direção ao chão, afastados um do outro.
• Junte-os novamente, transferindo a bola de volta para suas mãos.
• Continue assim, completando 10 a 20 repetições.

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Torção Russa Sentada

• Sente-se no chão com os joelhos dobrados e os calcanhares a cerca de trinta centímetros da bunda.
• Incline-se ligeiramente para trás, sem arredondar a coluna. É muito importante e difícil manter as costas retas, mas não deixe que elas se curvem.
• Segure um peso ou uma bola medicinal logo abaixo do peito. Mantenha o peso perto de você e avance afastando o peso do corpo.
• Puxe o umbigo em direção à coluna e gire lentamente para a esquerda. O movimento não é grande e vem da rotação das costelas, não do balanço dos braços. Inspire pelo centro e gire para a direita. Isso completa uma repetição.
• Faça 16 rotações completas.

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Mesa para reverter Pike

• Comece sentado sobre a bunda, de forma que suas mãos fiquem plantadas 20 centímetros atrás de você. Dobre os joelhos e coloque os calcanhares a cerca de trinta centímetros dos quadris. Certifique-se de que eles estejam separados na largura dos quadris.
• Inspire e levante os quadris do chão de forma que o tronco fique paralelo ao chão e os braços retos. Suas mãos devem estar diretamente abaixo dos ombros e os tornozelos abaixo dos joelhos, portanto, faça pequenos ajustes se necessário. Abaixe a cabeça atrás de você para aumentar o alongamento do peito e do pescoço.
• Prenda a respiração completamente e, em seguida, mantendo os braços retos, expire para abaixar os quadris e esticar as pernas, de modo que os quadris fiquem pairando acima do chão. Envolva os abdominais e tente manter a coluna longa enquanto se equilibra nos calcanhares e nas mãos. Após uma respiração completa, inspire e volte à primeira posição.
• Faça três séries de 12 a 15 repetições, fluindo de uma para a outra, girando nas mãos e nos calcanhares. Para tornar esse movimento mais desafiador, mantenha cada posição por mais tempo.

Este exercício não apenas tonifica os braços, mas também queima o abdômen médio.

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Prancha de cotovelo

As pranchas são ótimas para trabalhar os abdominais, e a prancha de cotovelo é mais difícil para os abdominais do que a prancha tradicional na posição de flexão.

• Comece de bruços no chão, apoiando-se nos antebraços e joelhos.
• Empurre o chão, levantando os joelhos até as pontas dos pés e apoiando-se principalmente nos cotovelos.
• Contraia os abdominais para se manter em pé e evitar que o bumbum fique saliente.
• Mantenha as costas retas – não as deixe cair ou você estará anulando o propósito. Imagine seu corpo como uma prancha longa e reta ou prancha.
• Segure o máximo que puder. Mire por 20 a 30 segundos no início e vá aumentando até um minuto, à medida que fica mais forte.
• Repita três vezes.

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Inseto morto

O nome pode fazer você rir, mas este exercício de estabilidade estimula o núcleo, trabalhando tanto a parte frontal quanto a posterior do corpo.

• Deite-se de costas com a coluna neutra e os quadris e joelhos em ângulos retos, com as palmas das mãos pressionadas nas coxas logo acima dos joelhos.
• Puxe o abdômen em direção à coluna, mantendo as costelas e a pélvis imóveis enquanto alonga o braço e a perna direitos até que fiquem quase paralelos ao chão. Mantenha o tronco e a coluna completamente estáveis ​​enquanto o braço e a perna se movem.
• Volte à posição inicial e repita no lado esquerdo para completar uma repetição.

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Prancha e rotação

Torcer em uma posição de prancha ativa o núcleo e trabalha as alças do amor.

• Comece na posição de prancha, segurando um haltere de dois quilos em cada mão, mantendo os pulsos rígidos para proteger as articulações. Abra os pés um pouco mais do que a distância do quadril.
• Levante a mão esquerda em direção ao teto, girando todo o tronco. Sua pélvis irá girar, mas mantenha-a nivelada.
• Traga a mão esquerda de volta ao chão e repita esta ação do outro lado para completar uma repetição.
• Faça 10 a 15 repetições para completar uma série.

Use halteres de cinco a oito libras.

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Chutes vibrantes com faixa de resistência

• Sente-se em um tapete ou carpete. Passe uma alça da faixa de resistência em cada pé. Segure o meio do tubo com as duas mãos e deite-se de costas.
• Desenhe o umbigo em direção à coluna e pressione a parte inferior da coluna contra o chão para proteger a parte inferior das costas e, em seguida, levante ambas as pernas de modo que fiquem quase apontando diretamente para o teto.
• Segurando a faixa com segurança, faça uma tesoura nas pernas para cima e para baixo, uma de cada vez, começando pela perna esquerda. Mova-se lentamente e aponte os dedos dos pés. Cada vez que seu pé direito abaixa conta como uma série. Complete de 10 a 15 séries.
• Para tornar esse movimento mais difícil, abaixe as pernas de modo que fiquem cerca de 15 a 25 centímetros acima do chão. Certifique-se de manter o abdômen contraído ao trabalhar com as pernas próximas ao chão. Faça uma tesoura nas pernas por mais 10 a 15 séries.

Este é um ótimo exercício para abdominais baixos.

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Camelo inclinado

Este exercício trabalha toda a parede abdominal e ainda dá aos quadríceps um alongamento ativo!

• Fique de joelhos com os dedos dos pés dobrados. Se isso machucar seus joelhos, dobre um tapete ou toalha e ajoelhe-se sobre ele para amortecer um pouco. Suas coxas devem estar paralelas.
• Segure um haltere confortavelmente com as duas mãos na frente do peito. Eu uso um canhão de oito libras.
• Inspire e, ao expirar, use os músculos quadríceps para abaixar o tronco atrás de você. Não arqueie as costas como em Camelo pose, mas em vez disso mantenha o tronco em linha reta. Ao inspirar, retorne o tronco à posição inicial.
• Repita por um total de 15 vezes. Complete um total de três conjuntos.

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Implementação de abdominais em pé

• Coloque as palmas das mãos na bola e fique em pé com as pernas afastadas, cerca de um metro de distância. Ande com a bola de forma que suas costas fiquem retas e seus quadris fiquem na mesma linha dos tornozelos.
• A partir daqui, incline o corpo para a frente, permitindo que a bola role pelos antebraços. Pare quando seus cotovelos alcançarem a bola e você estiver se equilibrando na ponta dos pés.
• Em seguida, use o núcleo e as pernas para levar o corpo de volta à posição inicial. Mantenha seus abdominais engajados durante todo este movimento.
• Complete três séries de 12 a 15 repetições.

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Saca-rolhas de Pilates

• Deite-se de costas e puxe os joelhos contra o peito. Alcance as pernas até o teto e aperte-as firmemente, concentrando-se na conexão da parte interna das coxas.
• Alcance as pernas para a direita, permitindo que os quadris se afastem do chão.
• Alcance as pernas de volta ao centro, mas ainda engatadas, garantindo que a região lombar permaneça no chão.
• Alcance as pernas para a esquerda, apoiando os ombros e permitindo que os quadris se movam primeiro, e a caixa torácica, se possível, em seguida. Puxe as pernas de volta em direção ao corpo. Isso conta como uma repetição.
• Repita 10 vezes.

Esses movimentos clássicos de Pilates fortalecem os oblíquos, o núcleo e as pernas, enquanto alongam os quadris para longe das costelas.

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Alcance frontal com uma perna

Semelhante ao Warrior 3 da ioga, este exercício estimula seu núcleo, desafiando seu equilíbrio. Ao entrar e sair da postura, você também trabalhará a parte de trás do corpo.

• Fique em pé com todo o peso no pé esquerdo, abdômen contraído e peito levantado.
• Estenda o tronco para a frente enquanto levanta a perna direita atrás de você. Estenda os braços acima da cabeça para manter o equilíbrio enquanto o tronco e a perna ficam paralelos ao chão.
• Mantenha essa posição por um momento e estique o calcanhar direito para envolver a parte de trás da perna direita.
• Movendo-se inteiro, abaixe a perna direita em direção ao chão enquanto volta a ficar em pé, apoiando o pé direito levemente no chão. Isso completa uma repetição.
• Faça 10 repetições antes de trocar de lado; e faça duas a três repetições.

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Torcendo costeleta de madeira com bola medicinal

• Comece com os pés um pouco mais afastados do que a distância do quadril. Gire para a esquerda, levantando a bola até o ombro esquerdo.
• Ao expirar, puxe o abdômen em direção à coluna e 'corte' a bola diagonalmente ao longo do corpo em direção à parte externa do joelho direito. Imagine que você está cortando madeira nesse ângulo e a bola é o seu machado – o movimento é um pouco percussivo.
• Concentre-se na rotação iniciada em seu torso.
• Controle a bola de volta à posição inicial. Isso completa uma repetição.
• Lembre-se de que você está se movendo com força, mas também com controle. Não ceda ao impulso de balançar a bola. Faça três séries de 15 repetições de cada lado.

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Abs tesoura

• Deite-se de costas. Estenda os braços para que fiquem encostados nas laterais do corpo, com as palmas das mãos pressionadas no chão, ou dobre os cotovelos e coloque as palmas das mãos sob a nuca. Dobre os joelhos e leve-os até as costelas. Isso tornará mais fácil puxar o umbigo em direção à coluna e pressionar ativamente a região lombar no chão.
• Levante ambas as pernas em direção ao teto, continuando a envolver os abdominais e pressionando a parte inferior das costas no chão. Mantendo o núcleo forte, abaixe lentamente a perna direita em direção ao chão até que ela esteja alguns centímetros acima. Em seguida, faça uma tesoura lenta nas pernas, levantando a perna direita enquanto abaixa a perna esquerda em direção ao chão.
• Você pode não sentir isso até fazer isso por um tempo, então repita esse movimento um total de 20 a 30 vezes em cada perna (ou mais, se ainda não estiver sentindo).

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Curvatura lateral do haltere acima da cabeça

• Segure o haltere acima da cabeça, apertando as orelhas com os braços para ativar o núcleo.
• Puxe o abdômen em direção à coluna e alongue-a enquanto se inclina lentamente para a direita. Volte a ficar em pé e depois lentamente para a esquerda. Mantenha a pélvis imóvel enquanto se inclina para o lado.

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passarinho

• Fique de quatro, com os joelhos sob os quadris e as mãos sob os ombros. Lembre-se de manter os abdominais contraídos e as costas retas.
• Estenda a mão direita e estenda a perna esquerda atrás de você.
• Arredonde as costas e a cabeça para conectar o cotovelo direito à perna esquerda sob o corpo. Estenda a mão direita e a perna esquerda para fora.
• Repita por um total de 15 vezes e depois troque de lado.

Veja o quadrúpede em ação aqui .

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Bola Pike para Prancha

Certifique-se de que a bola esteja dimensionada para o seu corpo; você deve ser capaz de sentar-se na bola com ângulos de 90 graus nos quadris e joelhos.

• Comece na posição de prancha com as mãos diretamente sob os ombros e as canelas na bola.
• Não permita que a parte inferior das costas arqueie. Mantenha os pés, a pélvis e os ombros em uma longa linha.
• Ao expirar, puxe o abdômen profundamente em direção à coluna e use-o para dobrar o corpo ao meio, puxando a bola para a frente em direção às mãos enquanto a pélvis se move para cima no ar.
• Os dedos dos pés se moverão para o topo da bola e as costas ficarão perpendiculares ao chão, como uma parada de mão. Deixe a cabeça cair entre os braços, mantendo o pescoço longo e alinhado com a coluna.
• Abaixe-se novamente na posição de prancha e não deixe a pélvis cair abaixo dos ombros.
• Faça 10 repetições em duas a três séries.

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Prancha alternada de dois pontos

• Comece em uma posição de prancha com as mãos diretamente sob os ombros e os pés alinhados com os quadris. Levante a perna esquerda do chão para que o calcanhar fique nivelado com a pélvis.
• Mantendo o tronco firme, estenda o braço direito para a frente. Prepare-se realmente para o abdômen, puxando o umbigo em direção à coluna. Mantenha esta posição por cerca de três segundos. É mais difícil do que você pensa!
• Volte à prancha e troque de lado, levantando a perna direita do chão e estendendo o braço esquerdo para a frente. Segure por três segundos e volte à prancha. Esta é uma repetição.
• Faça duas a três séries de 10 repetições cada.

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Prancha com Bunny Hop

• Comece em posição de prancha com os pés se tocando.
• Contraia o abdômen e pule os pés para a direita, trazendo os joelhos em direção ao cotovelo direito. Seu torso irá girar para a direita.
• Para completar uma repetição, pule os pés de volta para a prancha.
• Repita do outro lado e continue alternando os lados por 20 repetições no total.

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Prancha de cotovelo lateral com torção

Este movimento trabalha os oblíquos.

• Entre em uma prancha lateral do lado direito, com os pés empilhados um em cima do outro e o peso no cotovelo direito, com os dedos afastados do corpo.
• Coloque o braço esquerdo atrás da cabeça e inspire para se preparar.
• Expire e puxe o umbigo em direção à coluna para envolver os abdominais profundos e girar a caixa torácica esquerda em direção ao chão. Fique assim por um segundo e aprofunde sua conexão abdominal, puxando ainda mais o umbigo em direção à coluna.
• Retorne à posição inicial e repita mais sete vezes para um total de oito repetições, depois troque de lado. Repita a série novamente em ambos os lados.

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Abdominais de cachorro para baixo

• Comece em uma pose de cachorro para baixo, empurrando ativamente seu peso para os calcanhares enquanto alcança o céu com o cóccix. Levante a perna esquerda apertando o glúteo esquerdo.
• Expire, balance o peso para a frente sobre as mãos, leve o joelho esquerdo em direção ao nariz, puxando o abdômen até a coluna para arredondar as costas.
• Inspire e levante a perna esquerda enquanto empurra o peso de volta para os calcanhares. Isso completa uma repetição.
• Faça 10 repetições de cada lado.

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Alfabeto de bola medicinal

Para começar: pegue uma bola medicinal que pese entre 2 e 7 quilos. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, certificando-se de que os joelhos não estejam travados. Então experimente uma dessas duas variações.

• Para estabilidade: comece com a bola na altura do peito e escreva lentamente o alfabeto cursivo à sua frente. Enquanto seus braços se movem em todos os ângulos, você precisa usar os abdominais para manter o tronco imóvel. Pense em manter sólida a área entre as costelas e a pélvis. Para uma versão mais avançada, tente este movimento em pé sobre um BOSU.
• Para mobilidade: Comece com a bola na altura do peito, mas aumente a amplitude de movimento dos braços aumentando o alfabeto, usando o tronco e a caixa torácica para escrever as letras também. Mantenha seus abdominais engajados o tempo todo. Para um desafio maior, experimente esta versão em agachamento ou estocada.

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Linha com torção

• Comece com um agachamento superficial, segurando o peso com a mão direita.
• Puxe o cotovelo para trás, apertando a omoplata direita em direção à coluna enquanto gira para a direita. Faça isso por 30 segundos e depois troque de lado.

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Moinho de vento Kettlebell

• Comece em pé com os pés ligeiramente mais afastados do que a distância do quadril.
• Gire os dedos do pé esquerdo para fora e levante o braço direito acima da cabeça, mantendo os olhos fixos no peso.
• Mude os quadris para a direita. Não deixe sua pélvis balançar atrás de você enquanto você assume a posição atrevida.
• À medida que você desloca os quadris para a direita, seu peso também se desloca para a direita. Você deve sentir cerca de 60% do seu peso no pé direito.
• Abaixe o tronco em direção ao chão, de modo que o kettlebell fique suspenso do chão.
• Mantenha o corpo o mais plano possível, com os tornozelos, quadris e ombros no mesmo plano. Esta posição se parece muito com uma pose de triângulo tenso na ioga.
• Mantenha o tronco imóvel enquanto leva a mão esquerda ao ombro esquerdo em uma rosca direta de bíceps.
• Mantendo o braço esquerdo dobrado e o braço direito apontando para o teto, fique em pé. Imagine sua cintura fazendo todo o trabalho para mover o tronco ereto.
• Mude a pélvis de volta ao centro mais uma vez para distribuir o peso uniformemente entre os dois pés.
• Complete a repetição trazendo o braço esquerdo acima da cabeça, trabalhando o ombro. Abaixe o braço esquerdo para retornar à posição inicial e repita.
• Faça três séries de oito a 10 repetições de cada lado.

Siga nosso tutorial passo a passo do moinho de vento para aprender as sutilezas do exercício. Não se preocupe se não tiver kettlebells – você também pode usar halteres.

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Bônus: treino abdominal de 5 minutos

Aqui está um bônus que não é apenas um movimento, mas um treino em vídeo de cinco minutos que combina vários exercícios para tonificar seu abdômen sem uma única crise.