Isso soa familiar? São 21h, o jantar é uma memória distante e seu estômago começa a roncar. Você relutantemente vai para a cama e dorme com fome porque já ouviu repetidamente que comer depois do jantar é proibido.
Ao contrário deste conselho desatualizado, certos alimentos podem realmente ajudá-lo a mergulhar na terra dos sonhos. Você apenas precisa escolher os alimentos certos nas quantidades certas. Cada um desses alimentos tem o poder de ajudar na digestão, evitar a fome noturna ou relaxar o corpo e a mente. Mantenha as porções pequenas – apenas um lanche de 100 a 200 calorias é tudo que você precisa para colher os benefícios desses alimentos nutritivos e adormecer com uma barriga feliz e um sorriso no rosto.
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Nozes
Você pode conhecer o triptofano como o composto da Turquia responsável por fazer você querer tirar uma boa soneca depois de terminar seu segundo prato no jantar de Ação de Graças, mas as nozes também são ricas em melatonina. Tome um punhado antes de dormir para ajudá-lo a adormecer em paz.
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Coco
As gorduras saudáveis em apenas uma pequena colher de manteiga de coco ou óleo de coco podem aliviar sua fome noturna sem aumentar o açúcar no sangue, o que pode fazer com que você acorde com fome no meio da noite, quando o açúcar no sangue voltar a cair.
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Chá de Gengibre
O gengibre é um poderoso auxiliar digestivo, conhecido por aliviar naturalmente dores de estômago e aliviar náuseas. A melhor maneira de saborear o gengibre antes de dormir é transformar essa raiz picante em um chá para acalmar o estômago.
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Peru
Embora não seja tão rico em triptofano quanto as nozes, o peru é uma boa fonte desse aminoácido indutor do sono. O alto teor de proteína em algumas fatias de peru também ajudará você a se sentir saciado por mais tempo.
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Bananas
Bananas are rich in both potassium and magnesium. Because they work together, both of these minerals are known for helping the body relax; a key ingredient for a good night's sleep. Grab a banana before bed or blend up this healthy smoothie .
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Abacate
Abacates not only provide a couple of the sleep-promoting compounds we've already covered, tryptophan and magnesium, they are also a filling source of healthy fats. You don't need much, though – about 1/2 of an avocado sprinkled with pumpkin seeds or smeared on a slice of whole grain bread will have your head hitting the pillow in no time.
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Sementes de abóbora
Estamos visitando nosso velho amigo triptofano novamente. Um pequeno punhado de sementes de abóbora fornece uma grande dose desse precursor da serotonina, que pode então ser convertido em melatonina, o hormônio do sono.
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Espinafre
Espinafre before bed? Hear me out before you judge. Espinafre is another food that is jam-packed with the natural sleep aids potassium and magnesium. Pop a few baked spinach chips before hitting the hay or add spinach to a before-bed smoothie.
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Cerejas
Cerejas are more than just an ice cream sundae topping! Estudos realmente mostraram que beber suco de cereja azedo (disponível na maioria dos supermercados e lojas de produtos naturais) pode aumentar a duração e a qualidade do sono graças aos seus altos níveis de melatonina e triptofano.
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Picles
Picles won't technically help you fall asleep, but the probiotics in naturally-fermented pickles (my favorite is the Marca Bubbies ) pode ajudar a aumentar os níveis de bactérias intestinais benéficas, melhorando assim a digestão.
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Iogurte
Iogurte, like other dairy foods, is another good source of tryptophan. Pair it with a handful of berries and walnuts for a sleepy-time parfait.
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Biscoitos integrais
Você provavelmente não pensa nos grãos integrais como um alimento que favorece o sono, mas na verdade eles são uma ótima fonte de magnésio e vitamina B6. Apenas certifique-se de que os biscoitos escolhidos sejam feitos com grãos 100% integrais ou você perderá esses benefícios.
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Leite
Mais uma vez obrigado ao triptofano, o leite pode ajudá-lo a adormecer mais facilmente. Parece que a velha história sobre beber um copo de leite quente antes de dormir pode ser verdade, afinal.
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Brócolis
Talvez o brócolis não pareça a sua ideia de lanche antes de dormir, mas acontece que é outro alimento rico em triptofano e amigo do sono. Basta manter o tamanho da porção pequeno, porque a fibra insolúvel do brócolis pode ser difícil de digerir para algumas pessoas.
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Peixe Gordo
Peixes como salmão e atum não só fornecem uma boa dose de triptofano, mas também são ricos em vitamina B6, que ajuda o corpo a produzir serotonina. Se salmão não é sua ideia de lanche, experimente adicionar salmão e brócolis ao jantar algumas noites por semana para melhorar a qualidade do sono.
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Pão Integral
Semelhante aos biscoitos integrais, o pão integral também fornece vitamina B6 e magnésio, para ajudar a relaxar o corpo e aumentar a produção de melatonina. Experimente uma fatia de pão 100% integral com uma colher de sopa de manteiga de amendoim ou purê de abacate para aumentar o poder combinado desses alimentos.
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Azeitonas
Se você sentir um pouco de fome antes de dormir, coloque algumas azeitonas para acalmar sua barriga. As gorduras saudáveis e monoinsaturadas das azeitonas irão ajudá-lo a se sentir saciado, para que você possa adormecer rapidamente.
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Cereais integrais
Só para deixar claro, não estou falando de uma tigela de cereal de marshmallow frutado antes de dormir. Um cereal 100% integral, como Cereal folhado de grãos integrais Kashi 7 com um toque de leite proporciona a combinação perfeita de ingredientes para uma boa noite de sono.
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Kiwi
Por mais surpreendente que seja, há evidências científicas de que comer kiwi antes de dormir pode melhorar o tempo e a qualidade do sono. Um estudo no Jornal Ásia-Pacífico de Nutrição Clínica mostraram que adultos com problemas de sono observaram um aumento de 13,4% na duração do sono e um aumento de 5,41% na eficiência do sono ao consumir dois kiwis uma hora antes de dormir, todas as noites, durante quatro semanas.
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Aveia
Grãos integrais para o resgate mais uma vez! A aveia não é apenas um alimento nutritivo para o café da manhã, ela também pode ajudá-lo a dormir melhor. Como outros grãos integrais, a aveia é um carboidrato complexo, o que significa que é digerida mais lentamente e ajuda a evitar a larica do meio da noite. Os carboidratos complexos da aveia também estimulam a liberação de serotonina, ajudando você a se sentir relaxado antes de dormir.
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Chocolate escuro
Quem não gosta de um doce antes de dormir? O chocolate amargo é rico em magnésio, então saborear um pequeno quadradinho antes de dormir pode ajudá-lo a relaxar. Porém, mantenha o tamanho da porção pequeno, porque o excesso de cafeína que ocorre naturalmente no chocolate pode dificultar o adormecimento.
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Outro
Assim como o espinafre (e outras folhas verdes), a couve é rica em magnésio e potássio, ambos potentes auxiliares do sono. Você pode adicionar uma salada simples de couve ao jantar ou assar esses deliciosos chips de couve para um lanche noturno.
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Homus
Um montão de homus com alguns vegetais para mergulhar seria um excelente lanche noturno porque o grão de bico é uma fonte rica em proteínas de vitamina B6 e triptofano.
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Suco de romã
O suco de romã é uma das poucas fontes alimentares de melatonina. Se você já tomou melatonina para ajudá-lo a dormir, experimente tomar um copo de suco de romã antes de dormir.
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Quinoa
Quinoa is a complex carbohydrate that is high in magnesium and protein, so it can help your body to relax and keep those hunger pangs away. Try incorporating quinoa as a side dish with dinner or make this Apple Cinnamon Quinoa Breakfast Bake .
