Eu faço agachamentos no banheiro enquanto o chuveiro esquenta (você não?) e às vezes, com muito cuidado, em o chuveiro. Algumas noites, você pode me encontrar com fones de ouvido, pijama, levantando pesos ao lado da cama quando estou cansado demais para vestir leggings e descer para meu porão cheio de equipamentos. Quer saber mais um dos meus hábitos de exercício? Meus treinos não começam antes das 22h. durante a semana de trabalho (tenho que fazer HIIT ou cardio rápido de alguma forma). Existem muitos estudos conflitantes sobre exercícios noturnos e seus efeitos no sono e no corpo. Então, para meu próprio bem - e talvez o seu também - eu queria chegar ao fundo da questão.
Malhar à noite afeta o sono?
Rebecca Robbins, PhD, pesquisadora do sono na Saúde Langone da NYU , explicou a 247CM que existem duas perspectivas diferentes em sua linha de trabalho: uma desencoraja exercícios noturnos com base em evidências que mostram que sua frequência cardíaca aumenta porque “você está fazendo algo estimulante” antes de dormir. Janet K. Kennedy, PhD, psicóloga clínica e fundadora da Médico do sono em Nova York , elaborou ainda mais: 'Aproximadamente duas horas antes de dormir, a temperatura corporal começa naturalmente a cair. Praticar exercícios muito tarde pode atrasar isso e também atrasar o liberação de melatonina , então pode ser mais difícil adormecer na hora de dormir.
“Então, a outra escola de pensamento é baseada em algumas evidências interessantes que mostram que pode não haver muitos prejuízos em praticar exercícios perto da cama”, disse o Dr. Robbins. Na verdade, estudos descobriram que os treinos noturnos têm nenhum efeito na qualidade do sono . “No geral, acho que podemos dizer com grande confiança que o exercício faz parte de um horário de sono saudável”, continuou o Dr. Robbins. ' O exercício reduz o estresse porque aumenta as endorfinas, que aumentam o humor. Os benefícios são tantos e, do ponto de vista do sono, as pessoas que fazem exercícios dormem melhor à noite.
Quando é o último que você pode fazer?
Uma boa regra, disse Kennedy, é terminar os treinos, “treinos especialmente intensos”, pelo menos quatro horas antes de dormir. Ela continuou: “Existem algumas diferenças individuais na forma como o corpo esfria após o exercício, e a melhor maneira de determinar o tempo mínimo de resfriamento antes de dormir é testá-lo”. Ela recomenda fazer exercícios em horários diferentes e manter um diário do sono para ver se isso afeta o tempo que leva para adormecer. “Nas noites em que você não tem tempo suficiente para relaxar, você ainda pode fazer exercícios de menor impacto”, disse ela.
Novamente, explicou o Dr. Robbins, também depende de para quem você pergunta. Especialistas anteriores nos disseram que você não deveria malhar depois das 20h. O Fundação Nacional do Sono aconselha que você evite 'treinos extenuantes tarde da noite ou antes de dormir', embora observe que se os treinos noturnos não afetarem seu sono, não há necessidade de mudar sua rotina.
Então, qual é a melhor hora do dia para malhar?
De acordo com John Dale, um fisioterapeuta esportivo certificado na Johns Hopkins e Especialista Certificado em Força e Condicionamento, sua coordenação, resistência e desempenho pulmonar são 'melhores à noite, e é também quando sua flexibilidade, tolerância à dor , e a força está no seu máximo. Então, ele aconselhou, você pode querer fazer um treinamento de força. Quando questionado sobre qual horário do dia nossos músculos respondem melhor ao treino, ele disse no final da tarde ou no início da noite porque “sua tolerância à dor está no máximo e sua percepção de esforço está no mínimo”. Você poderá fazer um treino um pouco mais difícil, o que pode levar a melhores ganhos de força ou melhoria cardiovascular, dependendo do que você está procurando.
Do ponto de vista do sono, o Dr. Robbins disse: “Acho que o horário ideal para fazer exercícios, apenas para colher os benefícios da liberação de endorfinas, seria provavelmente no início da tarde”. E, se você perceber que malhar no final do dia o impede de adormecer, ela disse, você pode querer considerar ir à academia entre 16h e 19h. para que você não 'corra o risco de aumentar muito sua frequência cardíaca'. Isso não quer dizer que os treinos matinais sejam ruins. Na verdade, o Dr. Dale observou que, pela manhã, “mostra-se que a testosterona está em níveis mais elevados e você fica mais alerta mentalmente”. Em última análise, ele e o Dr. Robbins querem que você saiba que realmente se resume a ouvir o seu corpo.
Dica profissional: veja o que funciona para você
De acordo com a regra de quatro horas antes de dormir do Dr. Kennedy, eu deveria começar meu treino às 19h. o mais recente (considerando que faço exercícios por cerca de uma hora e minha hora de dormir geralmente é meia-noite). Infelizmente, isso não é realista para mim e para minha agenda durante a semana de trabalho, mas o consenso geral desses especialistas é que é essencial descobrir a que você responde melhor. Se você fica motivado à noite, 'siga seu ritmo', como disse o Dr. Robbins. Dale destacou que algumas pessoas, inclusive ele próprio, gostam de exercícios matinais simplesmente porque é a única hora do dia em que sabem que conseguirão fazê-lo.
Quando questionada sobre o que ela achava das minhas 22h. especificamente, o Dr. Robbins disse: 'Se esse for o único momento em que você consegue se exercitar, eu diria para fazê-lo, especialmente se estiver fazendo algo que talvez tenha baixo impacto'. Ela sugeriu, porém, aproveitar mais os treinos nos finais de semana. Dale me disse que o mais importante é a consistência: 'Prefiro que alguém diga: 'Posso ser mais consistente indo malhar às 10 da noite do que às seis da manhã.'' Ele também enfatizou a importância da recuperação e desaconselha treinar tarde da noite e acordar cedo no dia seguinte para fazer exercícios novamente. Então, vou ajustar minha rotina? Estou pensando nisso, mas quando se trata de ouvir o seu corpo, você não precisa me dizer duas vezes.
