Fotografia 247CM | Kat Borchart
Fotografia 247CM | Kat Borchart
O treinador de celebridades Harley Pasternak acredita piamente nos benefícios de um treino para as costas, e seus clientes de Hollywood têm os resultados para provar isso! Há muitas maneiras de fortalecer as costas, mas uma bola de exercícios é uma ferramenta eficaz e desafiadora para começar. Entre em ação e domine a protuberância nas costas com cada um desses exercícios fáceis de seguir.
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Estúdios 247CM
Elevadores de bola do Superman
Todas as suas costas sentirão queimaduras com esta variação do Superman padrão.
- Deite-se de barriga para baixo e segure uma bola de exercícios entre os pés.
- Envolva seus abdominais e estenda os braços à sua frente.
- Ao inspirar, aperte a bola e levante os joelhos, braços e peito do chão. Segure e conte até 10 e, em seguida, solte lentamente o corpo de volta ao chão.
- Isso completa uma repetição. Complete dois conjuntos de 10 elevadores.
Estúdios 247CM
Elevadores da parte superior das costas
Visar os músculos principais com elevações da parte superior das costas ajuda a fortalecer as costas e, ao mesmo tempo, melhorar a postura.
- Deite a barriga na bola, abra bem as pernas e coloque os dedos dos pés no chão.
- Dobre os cotovelos e toque suavemente a parte de trás da cabeça com as pontas dos dedos.
- Inspire e, ao expirar, levante a parte superior do tronco o máximo que puder, para que o peito saia da bola. Inspire para abaixar lentamente o tronco de volta à posição inicial. Manter os movimentos lentos permite que você trabalhe os abdominais.
- Isso conta como uma repetição. Complete três séries de 12 a 15 repetições.
Estúdios 247CM
Extensões traseiras
Visar os músculos principais com este movimento ajuda a fortalecer as costas e, ao mesmo tempo, melhorar a postura.
- Deite a barriga sobre uma bola e encontre estabilidade abrindo bem as pernas e plantando os dedos dos pés no chão.
- Coloque os braços na frente da bola, feche os punhos e aponte os polegares para os lados.
- Inspire e, ao expirar, levante a parte superior do tronco o máximo que puder, para que o peito saia da bola e levante bem os braços. Inspire para abaixar lentamente o tronco de volta à posição inicial. Manter os movimentos lentos permite que você trabalhe os abdominais.
- Isso conta como uma repetição. Complete três séries de 12 a 15 repetições.
Extensões de membros opostos
Trabalhe a parte superior das costas e desafie o seu núcleo com este movimento de equilíbrio.
- Coloque sua barriga em uma bola. Estabilize-se colocando as mãos sob os ombros e os pés afastados na distância do quadril.
- Levante simultaneamente o braço direito e a perna esquerda esticada. Segure por dois segundos e depois solte de volta ao chão.
- Agora levante o braço esquerdo e a perna direita. Segure por dois segundos e solte lentamente. Tente se mover devagar e com controle. Tente manter a bola o mais estável possível. Use seu abdômen profundo para ajudar a estabilizar. Volte para a posição inicial.
- Isso completa uma repetição. Repita esse movimento por um total de 15 a 20 repetições, alternando entre levantar o braço esquerdo e a perna direita e depois o braço direito e a perna esquerda.
