Fotografia 247CM | Kathryna Hancock
Como evidenciado por algumas de nossas transformações favoritas no espólio de blogueiros, quando se trata de construir uma bunda, é preciso tempo, paciência e muito trabalho para obter ganhos reais. Embora a paciência seja uma virtude, se você tem trabalhado duro para esculpir glúteos lindos e ainda não vê nenhuma mudança, talvez seja hora de mudar. Uma maneira de garantir que você aproveite ao máximo seu dinheiro - além de garantir que sua forma esteja correta e aumente consistentemente seus pesos - é variar sua rotina de dias de pernas com alguns movimentos de isolamento de glúteos que trabalham uma bochecha de cada vez. Continue lendo para conhecer quatro movimentos que garantem que você está dando ao seu traseiro o treinamento individual que ele merece.
Estúdios 247CM
Deadlifts de perna única
- Segure um kettlebell ou haltere (com um peso que lhe dê resistência adequada) na mão direita e levante ligeiramente o pé esquerdo do chão.
- Mantendo as costas neutras, dobre o quadril inclinando todo o tronco para a frente enquanto levanta a perna esquerda, que deve ficar alinhada com o corpo.
- À medida que o kettlebell desce em direção ao solo, evite balançá-lo e mantenha o movimento o mais controlado possível.
- Com as costas retas, retorne à posição inicial. Isso completa uma repetição. Maximize esse movimento mantendo o pé direito fora do chão durante as repetições.
- Faça 12 repetições em cada perna para completar uma série.
Estúdios 247CM
Agachamento dividido
- Fique em frente a uma superfície elevada e, colocando a perna direita para trás, descanse os dedos dos pés na superfície. Evite apoiar-se em algo muito alto ou muito baixo, pois isso pode causar tensão.
- Dobre lentamente o joelho esquerdo até que o tendão da coxa fique paralelo ao chão, certificando-se de apertar os glúteos durante todo o movimento. Você também deve abaixar a pélvis e garantir que o pé esquerdo esteja suficientemente à frente, logo acima do tornozelo.
- Estique a perna esquerda dobrada (ainda elevada) enquanto retorna à posição inicial original.
- Faça 12 repetições em cada perna para completar uma série.
Estúdios 247CM
Ponte de perna única
- Deite-se de costas e coloque as mãos no chão para obter estabilidade enquanto dobra uma perna e levanta a outra do chão.
- Pressionando o calcanhar no chão, levante a pélvis, mantendo o corpo em uma posição rígida de ponte.
- Abaixe lentamente o corpo até o chão e repita três séries de 15 repetições de cada lado.
Estúdios 247CM
Estocada lateral
- Com os pés diretamente sob os quadris, comece o movimento dando um passo com o pé direito para o lado e dando uma estocada com os dedos esquerdos tocando o pé direito. Empurre a bunda o mais para trás que puder, sem tombar, para evitar que o joelho direito ultrapasse os dedos do pé direito. Mantenha o peito levantado e o peso nos calcanhares.
- Para voltar a ficar em pé, empurre o pé direito e, em seguida, dê um impulso lateral para a esquerda para completar uma repetição.
- Complete um total de 15 repetições.
