Gabi Butler está de volta para a segunda temporada de Alegrar apresentando o famoso time de Navarro, o rival Trinity Valley Community College e todas as acrobacias e manobras radicais para fazer sua cabeça girar. A última temporada de Butler com Navarro terminou na primavera passada, e desde então ela se juntou à equipe de torcida do Utah's Universidade Estadual Weber . (Nota: salvo cancelamento devido ao COVID-19, ela ainda levará seus talentos para Daytona em 2022, apenas para um título de divisão diferente.) Este novo time, ela disse ao 247CM, é conhecido por suas acrobacias difíceis, mas tanto as equipes de Navarro quanto as de Weber State exigem habilidades que você precisa treinar 'anos e anos e anos' para obter.
Ter um desempenho no nível de Butler requer resistência e força – assista Alegrar episódios que narram a 'semana infernal' e você verá quanto trabalho é necessário. Além de 'qualquer coisa relacionada ao cardio', que a experiente panfleta disse que gosta 'super', ela é uma defensora do core. Ela se lembrou de quando a treinadora Monica Aldama os fazia fazer condicionamento abdominal durante o treino de torcida de Navarro. '[Aldama] basicamente diria, 'OK, vá e faça abdominais pelo tempo que puder'', lembrou Butler, observando que quando ela pudesse escolher seus próprios exercícios, ela escolheria movimentos como os seguintes:
- V-up
- V lateral para cima
- Levantamento de perna
- Joelho sentado (ou o que Butler chamou de 'entrada e saída')
- Caminhada de parada de mão na parede
Adiante, confira como realizar cada movimento. Este não é um treino, apenas uma lista de exercícios básicos aprovados por Gabi Butler que você pode querer adicionar à sua próxima sessão de suor. Como ex-ginasta, lembro-me exatamente dos tipos de movimentos que costumávamos fazer para o condicionamento no meio do treino. (Então, sou basicamente uma líder de torcida do Navarro... NÃO!)
01Fotografia 247CM | Sam Brodsky
V para cima
- Deite-se de barriga para cima, com os braços acima da cabeça e as pernas estendidas, apoiadas no chão.
- Levante as mãos e os pés alguns centímetros do chão, em uma posição oca, e mantenha os abdominais contraídos, puxando o umbigo em direção à coluna e pressionando a parte inferior das costas no chão.
- Com controle, levante a parte superior e inferior do corpo simultaneamente, estendendo os braços em direção aos pés. Pense no seu corpo dobrado ao meio.
- Abaixe os braços e as pernas em direção ao chão para completar uma repetição. Quanto mais você tirar a parte superior das costas do chão durante a parte 'V' do exercício e quanto mais baixo você trazer os braços e as pernas no final de cada repetição, mais difícil será o movimento.
Fotografia 247CM | Sam Brodsky
Vista lateral para cima
- Deite-se de lado com os braços e as pernas estendidos. Coloque os pés ligeiramente à sua frente para que fique em uma posição oca. Você pode abaixar uma mão para obter apoio, se precisar (como visto aqui).
- Enquanto mantém o umbigo puxado contra a coluna, levante simultaneamente os braços e as pernas alguns centímetros em direção ao teto.
- Abaixe as costas até o chão com controle. Isso completa uma repetição. Faça a mesma quantidade de repetições de cada lado.
Estúdios 247CM
Levantamento de perna
- Deite-se no chão com as pernas estendidas em direção ao teto. Coloque as mãos embaixo da nuca. Para maior estabilidade, você pode colocar os braços para o lado, permitindo que as palmas das mãos agarrem o chão.
- Pressionando a parte inferior das costas no chão e mantendo o umbigo puxado contra a coluna, abaixe lentamente ambas as pernas em direção ao chão, o mais baixo possível, sem quebrar sua forma (e sem tocar o chão) e, em seguida, levante-as lentamente de volta. Se for muito difícil, abaixe uma perna de cada vez.
- Isso conta como uma repetição.
Fotografia 247CM | Tamara Pridgett
Joelho sentado
- Comece sentado no chão. Coloque as mãos cerca de 2,5 cm atrás das costas, com os dedos voltados para a frente. Seus pés devem estar no chão.
- Levante os dois pés do chão e estenda as duas pernas enquanto abaixa simultaneamente a parte superior do corpo. Certifique-se de estender completamente os quadris e as pernas.
- Com controle, traga as pernas de volta ao peito sem tocar o chão com os pés (esta é a sua dobra) e volte à posição inicial. Isso conta como uma repetição.
Fotografia 247CM | Louisa Larson
Caminhada de parada de mão na parede
Butler disse que gosta de usar uma parede para o que chama de “caminhadas de parada de mão”, como forma de trabalhar o núcleo e os ombros.
Etapa 1: entre no pino
- Coloque as mãos a uma perna de distância da parede.
- Pise os pés na parede de forma que os ombros fiquem apoiados nos pulsos e os quadris fiquem apoiados nos ombros, com as pernas paralelas ao chão. Este é um 'L-Stand' porque você está fazendo um formato de 'L' com seu corpo.
- Aproximando as mãos da parede, coloque os pés em uma parada de mão com os dedos dos pés pressionados contra a parede. Mantenha o núcleo tenso e pressione os ombros. Contraia os glúteos e mantenha os pés juntos.
Etapa 2: caminhada em parada de mão
- Com os pés ainda na parede, afaste as mãos da parede, uma de cada vez.
- Mantenha o núcleo e os glúteos contraídos o tempo todo e tente não perder a forma empurrando os ombros.
- Este editor recomenda sair com as mãos quatro vezes (esquerda, direita, esquerda, direita). Em seguida, coloque as mãos de volta para voltar ao pino contra a parede.
Observação: se isso for muito difícil, você pode segurar um 'L-Stand', um pino contra a parede ou uma prancha alta.
