Os elípticos são um recurso cardiovascular na academia, e por um bom motivo: eles são uma máquina de exercícios de corpo inteiro de baixo impacto que pode proporcionar um ótimo treino. Mas se você é novo no aparelho elíptico, pode ser difícil saber como começar. Embora 'entrar e ir' seja sempre um clássico, você pode querer um treino que seja mais eficaz, projetado com um determinado objetivo em mente - ou um que tenha variedade suficiente para mantê-lo na máquina sem tédio por mais de cinco minutos.
Em nossa busca por uma coleção de exercícios elípticos que irão cobrir você, não importa que tipo de treino cardiovascular você esteja procurando, 247CM escolheu um personal trainer certificado pela NASM e treinador de saúde ACE Brittany Noelle , personal trainer certificada pela NASM e treinadora de saúde ACE, cujo objetivo é ajudar as pessoas a se movimentarem sem dor, projetando para seus clientes exercícios que melhor se adaptem ao seu estilo de vida e corpo único. Ela elaborou os treinos abaixo para 247 CM, a fim de fornecer uma variedade de opções com base em diferentes níveis de condicionamento físico e níveis de comprometimento de tempo.
Cada plano de treino tem uma proporção de 2:1 ou 1:2 entre trabalho e descanso, o que equilibra o esforço com a recuperação para maximizar a eficácia do treino. Depois de concluir um, você deverá se sentir desafiado, mas não completamente esgotado. Se você é novo no aparelho elíptico, Noelle recomenda começar com seu nível de resistência em zero; no entanto, se você tiver mais experiência, poderá escolher seu nível de resistência basal habitual e aumentá-lo a partir daí. Encontre um equilíbrio que funcione para você e continue a se desafiar a cada treino.
Especialistas neste artigo:
Brittany Noelle is um personal trainer certificado pela NASM, treinador de saúde ACE, criador de conteúdo, ex-Equinox Master Instructor e personal trainer apaixonado por levantamento de peso.
Treino elíptico para iniciantes de 30 minutos
Para todos os exercícios abaixo, um nível de esforço fácil significa que você deve fazer o equivalente a um ritmo de caminhada. Moderado significa um ritmo de corrida e forte significa uma corrida total. Este treino é perfeito para iniciantes no elíptico que desejam se familiarizar com a máquina.
Aquecimento
0-2 minutos
Resistência: 0
Esforço: Fácil
Rodada 1: Intervalos 2:1, Resistência
2-3 minutos
Resistência: 2
Esforço: Fácil
3-5 minutos
Resistência: 0
Esforço: Fácil
5-6 minutos
Resistência: 2
Esforço: Fácil
6-8 minutos
Resistência: 0
Esforço: Fácil
8-9 minutos
Resistência: 2
Esforço: Fácil
9-11 minutos
Resistência: 0
Esforço: Fácil
Rodada 2: intervalos de 2:1, esforço
11-12 minutos
Resistência: 0
Esforço: Moderado
12-14 minutos
Resistência: 0
Esforço: Fácil
14-15 minutos
Resistência: 0
Esforço: Moderado
15-17 minutos
Resistência: 0
Esforço: Fácil
17-18 minutos
Resistência: 0
Esforço: Moderado
18-20 minutos
Resistência: 0
Esforço: Fácil
Rodada 3: Intervalos 2:1, Combo
20-21 minutos
Resistência: 2
Esforço: Moderado
21-23 minutos
Resistência: 0
Esforço: Fácil
23-24 minutos
Resistência: 2
Esforço: Moderado
24-26 minutos
Resistência: 0
Esforço: Fácil
26-27 minutos
Resistência: 2
Esforço: Moderado
27-29 minutos
Resistência: 0
Esforço: Fácil
Esfriar
29-30 minutos
Resistência: 0
Esforço: Fácil
Treino elíptico avançado de 60 minutos
Se o aparelho elíptico é o seu melhor amigo cardiovascular, você vai adorar este treino elíptico desafiador de 60 minutos.
Aquecimento
0-5 minutos
Resistência: 0
Esforço: Fácil
Rodada 1: Intervalos 3:1, Resistência e Esforço
5-8 minutos
Resistência: 0
Esforço: Moderado
8-9 minutos
Resistência: 5
Esforço: Fácil
9-12 minutos
Resistência: 0
Esforço: Moderado
12-13 minutos
Resistência: 5
Esforço: Fácil
13-16 minutos
Resistência: 0
Esforço: Moderado
16-17 minutos
Resistência: 5
Esforço: Fácil
17-20 minutos
Resistência: 0
Esforço: Moderado
20-21 minutos
Resistência: 5
Esforço: Fácil
Rodada 2: intervalos de 2:2, esforço
21-23 minutos
Resistência: 0
Esforço: Fácil
23-25 minutos
Resistência: 0
Esforço: Moderado
25-27 minutos
Resistência: 0
Esforço: Fácil
27-29 minutos
Resistência: 0
Esforço: Moderado
29-31 minutos
Resistência: 0
Esforço: Fácil
31-33 minutos
Resistência: 0
Esforço: Moderado
33-35 minutos
Resistência: 0
Esforço: Fácil
35-37 minutos
Resistência: 0
Esforço: Moderado
Rodada 3: Intervalos 2:2:1, Resistência e Esforço
37-39 minutos
Resistência: 0
Esforço: Moderado
39-41 minutos
Resistência: 5
Esforço: Moderado
41-42 minutos
Resistência: 0
Esforço: Fácil
42-44 minutos
Resistência: 0
Esforço: Moderado
44-46 minutos
Resistência: 5
Esforço: Moderado
46-47 minutos
Resistência: 0
Esforço: Fácil
47-49 minutos
Resistência: 0
Esforço: Moderado
49-51 minutos
Resistência: 5
Esforço: Moderado
51-52 minutos
Resistência: 0
Esforço: Fácil
Empurrão Final
52-57 minutos
Resistência: 5
Esforço: Difícil
Esfriar
57-60 minutos
Resistência: 0
Esforço: Fácil
Treino de sprint elíptico de 10 minutos
Se você deseja um rápido aquecimento elíptico ou só tem tempo para se exercitar por dez minutos, você vai adorar este sprint.
Aquecimento
0-1 minutos
Resistência: 0
Esforço: Fácil
Treino de 10 minutos
1-1:30 minutos
Resistência: 2
Esforço: Difícil
1h30-2h30 minutos
Resistência: 0
Esforço: Moderado
2h30-3 minutos
Resistência: 2
Esforço: Difícil
3-4 minutos
Resistência: 0
Esforço: Moderado
4-4:30 minutos
Resistência: 2
Esforço: Difícil
4h30-5h30 minutos
Resistência: 0
Esforço: Moderado
5h30-6 minutos
Resistência: 0
Esforço: Difícil
6-7 minutos
Resistência: 0
Esforço: Moderado
7-7h30 minutos
Resistência: 0
Esforço: Difícil
7h30-8h30 minutos
Resistência: 0
Esforço: Moderado
4h30-9 minutos
Resistência: 0
Esforço: Difícil
Esfriar
9 a 10 minutos
Resistência: 0
Esforço: Fácil
Treino elíptico de queima de glúteos de 15 minutos
Quem disse que você precisa de pesos para trabalhar a bunda? Para a seção “moderada” deste treino, abaixe-se em uma posição de agachamento em seu aparelho elíptico – isso realmente ajudará a atingir os glúteos!
Aquecimento
0-2 minutos
Resistência: 0
Postura: Normal
Esforço: Fácil
Treino de 15 minutos
2-3 minutos
Resistência: 0
Postura: Posição de agachamento
Esforço: Moderado
3-5 minutos
Resistência: 5
Postura: Normal
Esforço: Rápido
5-6 minutos
Resistência: 0
Postura: Posição de agachamento
Esforço: Moderado
6-8 minutos
Resistência: 5
Postura: Normal
Esforço: Rápido
8-9 minutos
Resistência: 0
Postura: Posição de agachamento
Esforço: Moderado
9-11 minutos
Resistência: 5
Postura: Normal
Esforço: Rápido
11-12 minutos
Resistência: 0
Postura: Posição de agachamento
Esforço: Moderado
12-14 minutos
Resistência: 5
Postura: Normal
Esforço: Rápido
Esfriar
14-15 minutos
Resistência: 0
Postura: Normal
Esforço: Fácil
Treino elíptico em pirâmide de 20 minutos
Dependendo de quanto tempo você tem, você pode estender ou encurtar este treino: basta aumentar a resistência até a metade do tempo e depois diminuí-la.
Aquecimento
0-2 minutos
Resistência: 0
Esforço: Fácil
Treino de 20 minutos
2-3 minutos
Resistência: 1
Esforço: Moderado
3-4 minutos
Resistência: 2
Esforço: Moderado
4-5 minutos
Resistência: 3
Esforço: Moderado
5-6 minutos
Resistência: 4
Esforço: Moderado
6-7 minutos
Resistência: 5
Esforço: Moderado
7-8 minutos
Resistência: 6
Esforço: Moderado
8-9 minutos
Resistência: 7
Esforço: Moderado
9 a 10 minutos
Resistência: 8
Esforço: Moderado
10-11 minutos
Resistência: 9
Esforço: Moderado
11-12 minutos
Resistência: 8
Esforço: Moderado
12-13 minutos
Resistência: 7
Esforço: Moderado
13-14 minutos
Resistência: 6
Esforço: Moderado
14-15 minutos
Resistência: 5
Esforço: Moderado
15-16 minutos
Resistência: 4
Esforço: Moderado
16-17 minutos
Resistência: 3
Esforço: Moderado
17-18 minutos
Resistência: 2
Esforço: Moderado
18-19 minutos
Resistência: 1
Esforço: Moderado
Esfriar
19-20 minutos
Resistência: 0
Esforço: Fácil
Kaley Rohlinger é redatora freelance da 247CM com foco em conteúdo de saúde, condicionamento físico, alimentação e estilo de vida. Ela tem experiência na indústria de marketing e comunicação e escreve para a 247CM há mais de quatro anos.
