Se você tem espaço limitado para pliometria e calistenia ou está tentando ser um pouco mais gentil com as articulações (olá, joelhos!), Existem algumas substituições fáceis que você pode fazer nos exercícios cardiovasculares clássicos de alto impacto. Para obter as melhores modificações, conversamos com dois especialistas em baixo impacto.
'Só porque esses movimentos são de baixo impacto não significa que você não vai suar muito' Lexy Parsons , instrutora de ioga e treinadora de saúde do IIN, disse ao 247CM. 'Você ainda pode aumentar sua frequência cardíaca, e esses movimentos podem ser tão desafiadores quanto uma alternativa de alto impacto. Baixo impacto não significa baixa intensidade! Isso é todos sobre a intensidade que você traz para isso.
Existem vários benefícios adicionais em mudar para movimentos de baixo impacto, incluindo o fato de serem mais acessíveis para idosos, feridos e populações grávidas. 'Não é nenhum segredo que exercícios cardiovasculares de alto impacto e alta intensidade queimam gordura em um ritmo mais rápido e em um curto período', disse Amina Barnes , um personal trainer certificado pela NASM. 'Mas para iniciantes, especialmente aqueles que já tiveram lesões anteriores, é importante começar devagar e melhorar sua força e mobilidade ao longo do tempo. Os movimentos de exercício de menor impacto permitem que você deixe um pé no chão e tendem a ser mais suaves nas articulações e nos músculos.
Além disso, você estará construindo força funcional. 'Esses exercícios são incrivelmente estabilizadores; de certa forma, você está ajustando seu corpo ', explicou Parsons. 'Você ganhará mais flexibilidade e controle enquanto trabalha seu núcleo.' Barnes concordou, acrescentando: 'Existem tantos exercícios alternativos de baixo impacto que ainda proporcionam um treino intenso e acelerado, sem aumentar o risco de lesões e fadiga muscular.' Aqui estão cinco dos melhores.
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Em vez de Jumping Jacks, tente passos laterais
Embora sejam um clássico, os polichinelos podem ser um pouco ásperos para os joelhos. Modifique uma versão de baixo impacto dando um passo para a esquerda em uma posição de polichinelo, depois voltando ao centro e repetindo à direita.
“Passos laterais são uma ótima alternativa aos polichinelos porque você pode substituir saltos de alto impacto, que aumentam a pressão nas articulações do quadril e joelho, por passos de baixo impacto”, disse Barnes. 'Este exercício aeróbico simples eleva a frequência cardíaca e queima calorias quando realizado em ritmo acelerado. Você também pode adicionar movimentos do braço para aumentar a pulsação e a queima geral de gordura.
Parsons concordou: 'Se você consegue manter a boa forma e envolver seu núcleo, aumente o ritmo para aumentar a intensidade (e suar!)', disse ela.
- Fique em pé com as pernas afastadas na largura do quadril.
- Dê um passo para o lado enquanto estende os braços e acima da cabeça, como faria em um polichinelo.
- Abaixe os braços e traga o pé de volta à posição inicial. Repita do outro lado. Isso conta como uma repetição.
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Em vez de burpees, tente agachar com alcance aéreo
Existem muitas alternativas ao burpee, então você nunca deve se sentir obrigado a fazê-lo em casa, especialmente se estiver tentando praticar exercícios de baixo impacto.
“Burpees são movimentos de alto impacto para todo o corpo que podem aumentar a pressão nas articulações e cansar rapidamente os músculos”, explicou Barnes. 'Burpees requerem uma base sólida de força, mobilidade e forte capacidade aeróbica. Para reduzir o risco de lesões, é melhor começar aos poucos.
Parsons recomenda uma variação de Utkatasana, ou Chair Pose. “Considere isso um burpee de ioga”, disse ela, observando que esta série de posturas de ioga imita os movimentos de um burpee, sem impacto nas articulações. É uma combinação de agachamento com alcance acima da cabeça e impulso para frente.
Barnes também adora esse movimento, porque pode ser um alicerce para um exercício de maior impacto (como um burpee), se esse for seu objetivo. 'O agachamento com alcance acima da cabeça preparará seu corpo para movimentos de maior intensidade, fortalecendo as pernas e aumentando a flexibilidade dos quadris, joelhos e tornozelos. Você também pode melhorar sua postura e estabilidade a cada alcance acima da cabeça.
Outra dica de Barnes: 'Quer queimar mais calorias? Não se esqueça de aumentar sua velocidade.'
- Comece com os pés ligeiramente mais afastados do que a largura dos quadris e os dedos apontados ligeiramente para fora. Levante os braços até que os braços fiquem alinhados com as orelhas.
- Mantendo o peso nos calcanhares, sente-se e faça um agachamento profundo. Certifique-se de que seus joelhos estejam apoiados sobre os dedos dos pés e mantenha a pélvis dobrada para envolver o núcleo enquanto você agacha.
- Aprofunde o envolvimento abdominal enquanto pressiona os calcanhares para voltar a ficar em pé, apertando os glúteos enquanto pressiona a pélvis para a frente. Tudo isso é uma questão de controle! Isso completa uma repetição.
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Em vez de saltos altos no joelho, tente estocada lateral para torção oblíqua
Joelhos altos e saltos altos podem ser prejudiciais para as articulações sensíveis dos joelhos e quadris. Trabalhe os mesmos músculos com esta alternativa recomendada por Parsons e Barnes: uma estocada lateral para uma torção oblíqua.
“A estocada lateral para torção oblíqua é um exercício cardiovascular de baixo impacto que permite manter os dois pés baixos no chão”, disse Barnes ao 247CM. 'Ao contrário dos saltos altos com os joelhos, este exercício não exige que você coloque pressão intensa nas articulações da parte inferior do corpo. A cada estocada, passo e torção da parte superior do corpo, você aumenta a força dos quadríceps, isquiotibiais e glúteos, ao mesmo tempo que esculpe os músculos abdominais inferiores. Parece uma vitória geral, certo?
- Comece com os pés afastados na distância do quadril.
- Dê um passo com o pé direito para o lado, sentando os quadris para trás, dando uma estocada lateral (lateral). Mantenha o peso no calcanhar direito.
- Ao ficar de pé, transfira o peso para o calcanhar esquerdo e mova o joelho direito para cima e através do corpo, conectando-se ao cotovelo esquerdo (veja um exemplo aqui). Isso completa uma repetição.
- Repita quantas repetições desejar e depois troque de lado.
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Em vez de agachamentos com salto, experimente pulsos de agachamento
'Pulsos de agachamento são movimentos aeróbicos de baixo impacto que ajudam a esculpir e tonificar coxas, panturrilhas e glúteos', explicou Barnes. Parsons concordou: 'Esta versão do agachamento é mais estabilizadora para aqueles com lesão no joelho do que um agachamento com salto ou agachamento com elevação da panturrilha', disse ela.
Barnes observou que os agachamentos com salto podem criar 'pressão extrema e desconforto nas articulações', enquanto esse tipo de agachamento 'permite que você aumente sua intensidade de forma constante e queime calorias com os dois pés plantados com segurança abaixo de você'.
- Comece com um agachamento clássico, com os pés afastados na distância do quadril e o peso nos calcanhares, os joelhos dobrados e os quadris recostados o mais baixo possível. Certifique-se de que seus ombros permaneçam diretamente sobre os quadris e os joelhos apoiados sobre os dedos dos pés.
- Mantendo esta posição, pulse para cima e para baixo, movendo-se cerca de 2,5 cm em qualquer direção.
- Cada pulso conta como uma repetição.
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Em vez de saltos de estocada, tente estocada reversa com um chute
Em vez de um salto de alto impacto com o peso corporal batendo no chão repetidamente, Parsons recomenda que você opte por um chute de baixo impacto que aumentará sua frequência cardíaca enquanto ativa mais seu núcleo.
Barnes explicou que esta é uma ótima alternativa aos saltos de estocada porque você ainda pode construir massa muscular magra e queimar calorias – sem forçar as articulações. “Você pode aumentar a intensidade e a queima de calorias aprofundando sua estocada e aumentando constantemente sua velocidade”, disse ela. 'Este exercício também melhorará a flexibilidade dos flexores do quadril, isquiotibiais e quadríceps, ao mesmo tempo que fortalece a região lombar, o núcleo e os glúteos.'
- Dê um passo para trás com o pé esquerdo em uma estocada profunda, dobrando os joelhos a 90 graus.
- Pressione o calcanhar direito no chão enquanto empurra com o pé esquerdo, chutando a perna esquerda para tocar os dedos do pé esquerdo na mão direita.
- Com controle, retorne à posição de estocada. Isso completa uma repetição.
