Uma rotina de alongamento matinal de 5 minutos para acordar todo o seu corpo

Fotografia 247CM | Liz Ehlers

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Você já acordou de manhã e se sentiu como o Homem de Lata antes de ser oleado em O Mágico de Oz? Essa rigidez que você sente é resultado de seu corpo descansar por horas enquanto você dorme. Seus músculos ficam naturalmente tensos, o fluxo sanguíneo diminui e suas articulações ficam menos lubrificadas, fazendo com que seus primeiros passos pareçam que você não se alongava há anos. Mas a boa notícia é que uma rotina de alongamento matinal rápida e simples pode ajudar a livrar-se dessa rigidez e prepará-lo para um dia cheio de energia e sucesso.

Esta rotina de alongamento matinal leva apenas cinco a 10 minutos e tem como alvo as áreas que tendem a apresentar maior rigidez pela manhã, incluindo pescoço, costas e quadris. Cada alongamento deve ser mantido por cerca de 20 a 30 segundos. Concentre-se em permitir que seus movimentos permaneçam lentos e controlados enquanto você acorda mental e fisicamente, e evite forçar seu corpo mais profundamente nessas posições. Em vez disso, use a respiração para aprofundar o alongamento. A respiração profunda e rítmica ajuda a relaxar os músculos e também melhora a circulação e a clareza mental, preparando você para um dia produtivo pela frente.

Se algo parecer muito tenso ou dolorido, relaxe um pouco. O objetivo é sentir um alongamento suave e não desconforto. Essa rotina, quando feita de forma consistente, pode reduzir a rigidez matinal, melhorar a flexibilidade e fazer você se sentir mais alerta e pronto para enfrentar o dia.

Fotografia 247CM | Liz Ehlers

Alongamento lateral alternado

1. Comece sentando-se com as pernas cruzadas.
2. Incline-se para o lado esquerdo e coloque o antebraço no chão. Se você não conseguir chegar tão longe, apoie-se usando a palma da mão esquerda ou as pontas dos dedos.
3. Estenda a mão direita para cima e para o lado esquerdo do seu espaço.
4. Gire o peito até o teto.
5. Inspire por 4 contagens; Expire por 4 contagens.
6. Continuando a respirar nesse mesmo ritmo, mantenha o alongamento por 20 a 30 segundos.
7. Repita no lado oposto.

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Joelhos no peito

1. Comece deitado de costas.
2. Traga os joelhos até o peito.
3. Coloque as mãos sobre os joelhos e puxe-as para perto do peito.
4. Inspire por 4 contagens; Expire por 4 contagens.
5. Continuando a respirar no mesmo ritmo, segure aqui por 20 a 30 segundos.
6. Opção: Balance suavemente de um lado para o outro e para frente e para trás para massagear a coluna.

Fotografia 247CM | Liz Ehlers

Dobra para frente

1. Comece ficando em pé com os pés afastados na largura do quadril.
2. Dobre o tronco nos quadris.
3. Dobre-se nas pernas.
4. Inspire por 4 contagens; expire por 4 contagens.
5. Continuando a respirar no mesmo ritmo, segure aqui por 20 a 30 segundos.
6. Opção: Envolva as mãos na parte externa dos pés, panturrilhas ou coxas para um alongamento mais profundo.

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Alongamento de quadril e glúteos sentado

1. Comece sentado na beirada de uma cadeira, de modo que apoie apenas as nádegas, mas as coxas fiquem fora da cadeira.
2. Cruze o tornozelo direito sobre o joelho esquerdo.
3. Incline-se para a frente e aplique uma leve pressão no joelho direito, pressionando-o em direção ao chão.
4. Inspire por 4 contagens; expire por 4 contagens.
5. Continuando a respirar no mesmo ritmo, segure aqui por 20 a 30 segundos.
6. Repita no lado oposto.

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Alongamento de sumô com torção

1. Comece em pé, com os pés afastados na largura do quadril.
2. Gire os calcanhares um em direção ao outro para que os dedos dos pés fiquem ligeiramente apontados para fora.
3. Agache-se no assento, imaginando que está pressionando os joelhos contra o espaço atrás de você.
4. Leve as mãos aos joelhos.
5. Ao inspirar, levante o peito.
6. Ao expirar, abaixe o ombro direito. (Nota: mantenha as costas retas durante este movimento.)
7. Repita as etapas 5 e 6 no lado oposto.
8. Continue a repetir as etapas 5 a 7 por um total de 20 a 30 segundos.

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Círculos de quadril

1. Comece com os pés afastados na largura do quadril.
2. Mova os quadris para um lado.
3. Enquanto mantém o núcleo engajado (imagine que você está puxando o umbigo em direção à coluna), gire os quadris em um círculo completo.
4. Após uma rotação completa, faça uma pausa e repita na direção oposta.
5. Continue alternando os lados por um total de 20 a 30 segundos.

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Abridor de peito sentado

1. Comece sentando-se com as pernas cruzadas.
2. Entrelace as mãos atrás das costas.
3. Levante o peito até o teto e as mãos de volta ao espaço atrás de você.
4. Inspire por 4 contagens; expire por 4 contagens.
5. Continuando a respirar no mesmo ritmo, segure aqui por 20 a 30 segundos.
6. Repita no lado oposto.

Christa Janine, uma experiente profissional de mídia radicada em Los Angeles, possui uma formação educacional diversificada que abrange cinema digital, jornalismo e antropologia, com mestrado em jornalismo pela Columbia College Chicago. Christa é uma figura proeminente na indústria de saúde e bem-estar, reconhecida como instrutora de ioga E-RYT de 500 horas e uma influenciadora confiável no espaço de fitness digital. Atualmente ela dá aulas para Alo Moves e PS, aproveitando sua plataforma para encorajar outras pessoas a levar vidas autênticas e defendendo ativamente a diversidade e a inclusão no espaço de yoga e fitness, estimulada por suas próprias experiências navegando nas desigualdades sistêmicas da indústria. Christa é membro do Conselho 247CM.