O planejamento do casamento está a todo vapor e você não poderia estar mais feliz. Você disse sim ao vestido (e sua festa nupcial disse sim ao deles) e está experimentando o cardápio, escolhendo arranjos florais e finalizando a lista de convidados.
Quando faltarem seis meses para o seu casamento, você poderá estar pensando em um plano de nutrição antes do casamento e um regime de exercícios que antecederão o grande dia. O tipo de corpo e as metas de condicionamento físico de cada noiva variam - enquanto algumas noivas podem querer perder alguns quilos, outras podem preferir tonificar o corpo em vez de mover o ponteiro na balança. De qualquer forma, você vai querer um plano de seis meses para poder intensificar seu treino e aumentar sua dificuldade por um longo período de tempo.
247CM conversou com dois treinadores sobre a melhor forma de atingir seus objetivos de condicionamento físico antes do casamento. Patrícia Friberg , diretor de grupo de fitness da Equinox em Westlake, CA, e criador de quatro DVDs de exercícios, forneceu um plano de seis meses para futuras noivas que desejam perder peso antes do grande dia. Cat Kom, fundadora e treinadora líder da Estúdio SUOR e Estúdio SUOR onDeme , deu à 247CM um plano igualmente detalhado para mulheres que desejam tonificar o corpo antes de vestir os vestidos de noiva.
Leia os planos de treino de seis meses fornecidos por Friberg e Kom.
Fotografia 247CM | Sheila Gim
6 meses antes
Perda de peso
Faltando seis meses para o seu grande dia, Friberg disse ao 247CM que o primeiro passo é estabelecer uma mentalidade e uma rotina para os próximos seis meses. Ela recomenda comprar um diário para que você possa começar a registrar o seguinte:
- Medições semanais e peso
- Um diário alimentar e de exercícios
- Mudanças no sono e no humor
- Um cronograma de treino. “Quer você esteja se exercitando em casa ou na academia, é importante agendar quando e o quê”, disse Friberg. ' Quando você vai malhar e o que vai fazer naquele dia?
Friberg forneceu este exemplo de uma programação bem equilibrada que o ajudará a perder peso de maneira saudável nos próximos seis meses.
- Pressão de ombro
- Curvatura de bíceps
- Retrocesso de tríceps
- Voar para trás
- Mosca no peito
- Ponte de glúteos
- Agachamento sumô
- Estocada com halteres
- Agachamento dividido
- Correndo escadas
- Burpees (30 segundos)
- Pulmões (30 segundos)
- Flexões (30 segundos)
- Repita duas vezes
- Descanse por 30 segundos
- Mergulhos de tríceps (30 segundos)
- Agachamento amplo (30 segundos)
- Prancha (30 segundos)
- Repita duas vezes
- Burpees por 20 segundos
- Descansar for 10 seconds
- Repita sete vezes para um total de oito rodadas
- Descansar for 60 seconds
- Flexões por 20 segundos
- Descansar for 10 seconds
- Repita sete vezes para um total de oito rodadas
- Descansar for 60 seconds
- Agachamento salta por 20 segundos
- Descansar for 10 seconds
- Repita sete vezes para um total de oito rodadas
- Sunrise Spin class + 20-minute evening yoga stretch
- Corrida de três quilômetros com escultura corporal total no meio da manhã
- Treino de bootcamp noturno para pular corda e acordar
Tonificação
Kom disse ao 247CM que o primeiro mês é para “acordar” os músculos, especialmente se você não estava ativo ou focado em tonificar o corpo.
'Reintroduzir o condicionamento físico, ou pelo menos o condicionamento físico para tonificar sua rotina diária, não acontecerá da noite para o dia, e seus músculos provavelmente sentirão isso de uma forma que não sentiam há algum tempo, especialmente se você estava anteriormente focado apenas em exercícios aeróbicos', explicou ela.
Comece com esta programação, que o colocará no caminho certo para ter um corpo tonificado no dia do seu casamento.
Segunda-feira: Upper-Body Focus
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Quarta-feira: Lower-Body e Core Focus
Sexta-feira: Full-Body Friday
Sexta é dia de exercitar todos os músculos! Para aulas guiadas, visite Studio SWEAT onDemand's treinos de corpo inteiro .
Quando você introduz uma mudança de exercício ou condicionamento físico em qualquer nível, Kom enfatizou que é importante abastecer adequadamente seu corpo.
'Você provavelmente precisará de mais proteínas e calorias do que antes. Ouça o seu corpo e concentre-se na alimentação intuitiva; seu corpo passará por uma mudança aqui ', disse ela ao 247CM. 'Não se esqueça de se abastecer antes dos exercícios também! Seus níveis de açúcar no sangue estarão baixos e você não terá um desempenho tão bom ou não terá energia para ter um bom desempenho se não comer antes.
5 meses antes
Perda de peso
Ao entrar no segundo mês, Friberg disse que é hora de fazer uma autoavaliação sobre como foi seu primeiro mês. Você começou a ver resultados? Qual é a sua mentalidade? Você prevê algum obstáculo em potencial?
À medida que festas de noivado, chás de panela e despedidas de solteira começam a preencher sua agenda, Friberg disse que é importante marcar sua agenda para que você tenha uma ideia clara de quando e onde poderá precisar reduzir o plano alimentar ou aumentar os exercícios.
“Se no mesmo mês houver algumas comemorações, é bom planejar com antecedência”, disse ela ao 247CM. 'Você pode fazer uma refeição casual por semana e depois permanecer consistente com o resto da semana.'
Como segunda parte da sua autoavaliação, pergunte-se se sua rotina de exercícios é desafiadora o suficiente. Use um Fitbit, um Apple Watch ou seu telefone e estabeleça como meta dar pelo menos 10.000 passos por dia, além do treino.
Tonificação
No segundo mês, Kom disse ao 247CM que é hora de adicionar cardio à sua rotina de tonificação. “Certifique-se de sentir o coração batendo forte por causa do cardio dois ou mais dias por semana”, disse ela.
Se você realmente não gosta de cardio, não se desespere – existem outras opções e certamente não há necessidade de se torturar. Kom explicou que você pode transformar exercícios de força e tonificação em seu cardio graças aos superconjuntos.
“Um superconjunto significa que você realiza seus exercícios consecutivamente, sem pausas”, disse ela. 'Se você eliminar as pausas e continuar se movendo, verá sua frequência cardíaca aumentar e o suor escorrer, o que é um indicador claro de que seus exercícios de tonificação agora também estão funcionando como exercícios cardiovasculares.'
Aqui estão dois exemplos de superconjuntos que você pode fazer sem nenhum equipamento especial.
Superconjunto 1
Superconjunto 2
Fotografia 247CM | Diggy Lloyd
4 meses antes
Perda de peso
Agora que você completou 60 dias em seu novo regime de exercícios, Friberg disse que é hora de fazer progressões em seu treino. Ao levantar pesos, considere aumentar o peso. Com o seu treinamento HIIT, tente fazer variações mais difíceis, como saltos dobrados ou burpees com salto.
Embora você esteja, sem dúvida, sobrecarregado com o planejamento do casamento, certifique-se de manter o foco em seu diário, escrever em seu diário alimentar e registrar seus treinos.
Este também é o mês perfeito para incorporar a regeneração. 'Reserve uma massagem ou sessão de carroçaria. Você melhorou seu jogo e está treinando como um atleta”, disse Friberg. 'Você precisa se regenerar como um atleta. Isto é muito importante para manter o progresso e também evitar lesões ou contratempos”.
Tonificação
Kom disse ao 247CM que o terceiro mês é o momento de se concentrar na dieta - mas não deixe a balança ditar o seu humor. “Isso apenas brinca com você, então estabeleça um máximo de uma vez por semana para subir nessa balança”, disse ela, observando que quando você está adicionando músculos, você pode realmente ganhar peso.
Então, como exatamente você deve lidar com sua dieta? Kom disse que uma limpeza ou autoprivação definitivamente não é a solução. 'Comece a se concentrar mais no que você fazer coma versus o que você não come ', ela aconselhou. 'Apenas certifique-se de que sua dieta inclua duas a três porções de vegetais, uma ou duas porções de frutas, muitas proteínas magras e alguns carboidratos que fortalecem o cérebro e induzem energia, como aveia cortada em aço e arroz integral.'
E, claro, mantenha seus treinos em dia durante o terceiro mês.
3 meses antes
Perda de peso
Parabéns, você está na metade do caminho! “Se você perceber que não está onde deseja, é hora de localizar os possíveis obstáculos ou obstáculos”, disse Friberg. 'Você ainda tem 12 semanas e muito tempo.'
A metade do caminho é o momento ideal para revisar seu treino e mantê-lo atualizado.
Tonificação
Kom disse que este é o mês para intensificar seu jogo para não atingir um patamar – e isso significa adicionar o treinamento HIIT ao seu regime. “Você pode substituir sua sexta-feira de corpo inteiro pelo treino HIIT ou substituí-lo como um de seus dias de cardio”, disse ela ao 247CM.
Kom recomendou um treino HIIT estilo Tabata:
À medida que você avança no jogo, não se esqueça de beber bastante água. “Manter-se hidratado é fundamental para sua saúde geral”, disse Kom. 'Do ponto de vista de uma noiva, você só precisa saber que beber água promove a perda de peso, deixa sua pele macia e doce e lhe dá bastante energia para os treinos matadores que você vai fazer!'
2 meses antes
Perda de peso
Faltando apenas dois meses para o seu casamento, Friberg disse que é comum que o estresse aumente. O foco deste mês deve ser a sua saúde e não deixar que todos os detalhes do casamento te consumam.
'Elimine as distrações que não estão lhe servindo; diga ‘não’ às coisas extras agora”, sugeriu ela. 'Faça uma lista de três coisas que você pode terceirizar ou delegar para manter sua rotina e diminuir o estresse.'
Faltando oito semanas, este é o momento de manter o rumo com seus treinos. Se ficaram muito fáceis, Friberg sugeriu adicionar peso, progressões e tempo. “Faça aulas ou contrate um treinador, se ainda não o fez”, disse ela. 'Faça com que manter a rotina seja o mais fácil possível para você durante esse período.'
Tonificação
Kom disse que agora é a hora de começar a fazer um ‘duplo’ (dois treinos em um dia) uma vez por semana. Não se preocupe – podem ser treinos curtos.
Ela sugeriu as seguintes divisões ao embarcar nesta empreitada desafiadora:
1 mês fora
Perda de peso
Isso é oficialmente a reta final. Você está fazendo os ajustes finais em seu vestido de noiva e o grande dia está próximo. Friberg recomendou registrar um diário antes de dormir para ajudar no sono e manter os rituais noturnos estabelecidos no primeiro mês.
“Ajuste seu plano de treino para incluir mais ioga e Pilates”, disse ela. 'Isso ajudará na postura e no alinhamento, fortalecerá o núcleo e ajudará a aliviar qualquer estresse extra.'
Para o treino do dia do casamento, Friberg sugeriu escolher o seu preferido. “Você se sentirá revigorado e orgulhoso do trabalho árduo que realizou no grande dia”, disse ela.
Tonificação
“Faça seu treino antes de se maquiar”, aconselhou Kom. 'Caso contrário, há muitas coisas ao longo do dia para atrapalhar. Para os treinos matinais, concentre-se na tonificação para a reta final.
Kom disse que há quatro exercícios que você não deve perder durante o sexto mês:
Ela também tem um conselho quando se trata de álcool. “O álcool é processado no corpo assim como o açúcar, e é uma das maiores razões ocultas para engordar”, disse Kom ao 247CM. 'Você não pode pagar isso no sexto mês. Não vale a pena! Limite-se a um por dia e apenas alguns dias por semana.
