Estúdios 247CM
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Os tornozelos são frequentemente negligenciados quando se trata de sua rotina de treinamento de força, mas não deveriam ser. Tornozelos fortes e flexíveis são uma base importante, ajudando a prevenir lesões, quer você esteja correndo para frente e para trás na quadra de tênis ou correndo para pegar o ônibus. A boa notícia é que apenas alguns minutos por dia podem ajudar a evitar entorses. Se já faz algum tempo que você não dá atenção extra a essas articulações, continue lendo para ver um exercício de fortalecimento do tornozelo para cada dia da semana.
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Aumento da panturrilha – Básico
Levantar os calcanhares desestabiliza as articulações do tornozelo. Você não apenas fortalece as panturrilhas com este exercício, mas também desafia os músculos que sustentam a articulação do tornozelo.
- Posicione os pés na largura do quadril.
- Levante lentamente os calcanhares até ficar na ponta dos pés e, em seguida, abaixe lentamente de volta ao chão. Faça três contagens lentas para levantar e abaixar os calcanhares.
- Faça 20 repetições.
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Elevação da panturrilha – rotação externa
Alterar o ângulo dos pés girando as pernas para fora desafia diferentes músculos da perna do que trabalhar em paralelo. Essa posição também trabalhará mais o arco do pé, e um arco forte ajuda a evitar que o tornozelo role para dentro.
- Posicione os pés na largura do quadril e gire externamente as coxas para virar os dedos dos pés para fora em um ângulo de cerca de 45 graus.
- Levante lentamente os calcanhares até ficar na ponta dos pés e, em seguida, abaixe-os novamente no chão. Faça três contagens lentas para levantar e abaixar os calcanhares.
- Faça 20 repetições.
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Elevação da panturrilha – rotação interna
Mais uma vez, a posição diferente dos pés desafiará diferentes partes da perna e dos pés.
- Posicione os pés afastados na largura do quadril e, girando as articulações do quadril, vire os dedos dos pés para dentro, quase se tocando.
- Levante lentamente os calcanhares até ficar na ponta dos pés e, em seguida, abaixe-os novamente no chão. Faça três contagens lentas para levantar e abaixar os calcanhares.
- Faça 20 repetições.
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Flexão plantar com faixa de resistência
Adicionar a faixa de resistência ajuda a fortalecer os músculos do arco. E um arco forte ajuda a prevenir a pronação excessiva (rolamento excessivo para dentro do tornozelo).
- Sente-se no chão com a perna direita estendida. Enrole uma ponta de uma faixa de resistência ao redor da bola com o pé direito e segure a outra ponta com as mãos. Mantenha os dedos dos pés flexionados.
- Pressione lentamente o pé para frente apontando-o enquanto mantém a resistência da faixa e depois retorne à posição inicial.
- Faça 20 repetições e repita no lado esquerdo.
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Flexão Dorsi com Faixa de Resistência
A flexão dorsal, puxando os dedos dos pés em direção ao corpo, trabalha os músculos que sustentam a parte frontal do tornozelo.
- Pegue uma faixa de resistência e sente-se no chão alguns centímetros na frente de um objeto fixo (como uma perna pesada de mesa). Prenda uma extremidade da faixa de resistência ao objeto fixo e passe-a sobre os dedos do pé direito.
- Comece com o pé inclinado com os dedos apontando para a frente e, em seguida, puxe lentamente o pé em direção ao joelho.
- Faça 20 repetições e repita no lado esquerdo.
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Lúpulo Lateral
Este é um movimento essencial para os corredores fortalecerem a parte inferior do corpo. Pular de um lado para o outro ajuda a condicionar os músculos ao redor do tornozelo para estabilidade ao fazer mudanças rápidas de direção lateral encontradas no tênis, basquete e futebol.
- Com o pé direito ligeiramente afastado do chão, equilibre-se no pé esquerdo.
- Pule para frente e para trás sobre uma linha imaginária lateralmente por 30 segundos.
- Repita o mesmo movimento, equilibrando-se no pé direito.
- Descanse 30 segundos e repita o exercício três vezes.
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Muito caminhadas
Este exercício de levantamento de peso trabalha os músculos que sustentam a parte frontal do tornozelo e também fortalece os pés. Você pode fazer caminhadas com salto com ou sem sapatos.
- Levante ambos os pés para ficar sobre os calcanhares enquanto caminha. Mantenha os dedos apontados para frente, mas fora do chão.
- Dê 20 pequenos passos enquanto avança, depois vire-se e volte.
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