7 posturas de ioga que ajudarão você a aprender como fazer uma divisão

Imagens Getty | Retrato

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Fazer uma divisão completa está na sua lista de desejos de ioga? Então você deve fazer alongamentos divididos (também conhecidos como alongamentos e posturas que ajudarão a preparar seu corpo para uma divisão). Como professor de ioga certificado há mais de 20 anos, há sete posturas de ioga pelas quais juro quando se trata de aprender a fazer espacates. Essas posturas de ioga se concentram na abertura de quadris e isquiotibiais tensos - dois grupos de músculos que você precisa para ser super flexível para fazer uma divisão de ioga. Quanto tempo levará para fazer as divisões? Bem, cada corpo é diferente. Mas, na minha experiência, praticar essas posturas de ioga várias vezes por semana o ajudará a começar de forma sólida no domínio das aberturas.

Dito isto, certifique-se de ouvir o seu corpo e facilitar esses alongamentos divididos. Você pode até ser extremamente cauteloso e consultar seu médico antes de mergulhar, especialmente se você já sofreu com dor ou lesão, como quadril, joelho ou região lombar. Ao praticar essas posturas, vá longe o suficiente para sentir um alongamento profundo - você nunca deve sentir dor ou sentir que está forçando seu corpo a fazer uma postura. Para prevenir a dor e evitar lesões, certifique-se de alongar apenas os músculos quentes; faça um aquecimento rápido antes de tentar esses alongamentos, faça-os durante o relaxamento após o treino ou incorpore-os à sua prática de ioga depois que seu corpo já estiver flexível e quente. E enquanto você faz esses alongamentos divididos, não se preocupe se um lado parecer mais tenso que o outro; isso é totalmente normal.

Observe o progresso que você faz cada vez que pratica essas posturas e você chegará mais perto do chão a cada semana. Continue fazendo isso de forma consistente - tente fazer esses alongamentos por divisões três vezes por semana - e você provavelmente conseguirá fazer uma divisão em pouco tempo.

Como fazer uma divisão

Trabalhe cada uma dessas posturas de ioga em ordem; eles irão alongá-lo progressivamente mais e mais até que você esteja pronto para fazer uma divisão completa. Para fazer alguns desses alongamentos divididos, você precisará estar perto de uma parede e ter um bloco de ioga ou cobertor dobrado para apoio.

1. Dobra de Tipover
2. Cabeça até o joelho
3. Straddle sentado
4. Alongamento do flexor do quadril ajoelhado contra uma parede
5. Lagarto
6. Divisão em pé
7. Mão em pé no dedão do pé A

— Reportagem adicional de Alexis Jones

Alongamento de ioga dividido: da cabeça aos joelhos

Aqui está um alongamento dividido para trabalhar um tendão de cada vez. Você também sentirá isso na parte inferior das costas e também começará a abrir os quadris.

• Sente-se no chão com as duas pernas estendidas à sua frente. Dobre o joelho esquerdo e puxe a sola do pé contra a parte interna da coxa direita.
• Leve a mão esquerda até a borda externa do pé direito para poder empilhar o tronco diretamente em cima da perna direita. Leve a mão direita ao arco do pé direito. Se você não conseguir levar as mãos ao pé, estenda o máximo que puder, apoiando o peito na coxa esquerda. Lembre-se de que o objetivo aqui é alongar os isquiotibiais, os quadris e a região lombar, sem tocar no pé.
• Fique aqui por cinco respirações, relaxando os ombros longe das orelhas. Depois faça o outro lado.

Alongamento dividido para ioga: dobra tipover

Esta postura relaxante de ioga é uma ótima maneira de começar a alongar os dois isquiotibiais ao mesmo tempo, ao mesmo tempo que aumenta a flexibilidade da região lombar. Você também obterá um bom alongamento no peito e nos ombros, o que não ajudará a aprender a fazer aberturas, mas com certeza será uma sensação boa.

• Comece em pé com os pés afastados na distância dos quadris. Traga os braços para trás e entrelace os dedos logo abaixo do sacro (parte posterior da pélvis). Se puder, pressione as palmas das mãos em punho duplo. Afaste ativamente as mãos dos ombros para aumentar o alongamento do peito.
• A partir daqui, incline o peito para a frente e levante as mãos acima da cabeça enquanto dobra o tronco em direção às coxas. Mantenha ambas as pernas retas. Certifique-se de alongar a coluna, alcançando o topo da cabeça em direção ao chão.
• Fique assim por cinco respirações e, quando estiver pronto para sair, pressione ativamente os pés, envolva as coxas e levante lentamente o tronco de volta à posição ereta.

Alongamento de ioga dividido: lagarto

Este alongamento dos flexores do quadril irá alongá-lo ainda mais profundamente, ajudando você a se aproximar de uma abertura completa.

• Comece com as mãos e os pés em Downward Facing Dog. Dê um passo à frente com o pé direito entre as palmas das mãos, como se fosse entrar no Guerreiro 1, mas mantenha as mãos no chão.
• Abaixe o joelho esquerdo até o chão e solte os cotovelos no chão, se puder. Descanse as palmas das mãos voltadas para baixo no tapete ou junte as mãos em posição de oração.
• Continue apertando o joelho direito em direção ao corpo e mantenha o olhar à sua frente para incentivar os quadris a abaixarem em direção ao chão.
• Segure aqui por cinco respirações e repita no lado esquerdo.

Alongamento dividido de ioga: mão em pé até o dedão do pé A

Aqui está um alongamento vertical mais intenso que permite que você use a força da parte superior do corpo para alongar ainda mais os isquiotibiais. Mantenha a perna levantada reta para atingir com eficácia os músculos da parte posterior da perna.

• Fique em pé com os dedões dos pés se tocando. Coloque todo o seu peso no pé esquerdo e levante o pé direito. Dobre o joelho para poder segurar o pé direito com as duas mãos. Mantenha a perna esquerda esticada.
• A partir daqui, trabalhe para endireitar a perna direita. Então, se for fácil, puxe a coxa direita em direção à barriga, de modo que os dedos dos pés fiquem voltados para cima.
• Tente alongar a coluna e contraia o cóccix para que o tronco fique alinhado com a perna de apoio. Segure por cinco respirações e, em seguida, solte lentamente o pé direito no chão.
• Repita esse alongamento do outro lado.

Alongamento dividido para ioga: straddle sentado

Esta postura de ioga – que é basicamente uma divisão central – alongará os isquiotibiais e a parte inferior das costas. Como as pernas estão separadas, concentre-se mais na parte dos isquiotibiais mais próxima da pélvis.

• Sente-se com os pés afastados cerca de um metro a um metro e meio (não tão afastados quanto possível). Estenda a mão direita para trás e afaste a carne da nádega direita de você e faça o mesmo com a esquerda. Isso ajudará a firmar a pélvis com mais firmeza, para que você possa alongar os isquiotibiais com mais eficácia.
• Sente-se ereto, afastando a cabeça dos quadris, e contraia a barriga e as costelas. Mantenha esse comprimento quando começar a dobrar a cintura para a frente, deslizando as mãos pelas pernas ou no chão, na frente da cabeça.
• Desça o máximo que precisar para sentir um alongamento nos isquiotibiais, mas não queira sentir dor. Segure por cinco respirações.

Alongamento de ioga dividido: divisão em pé

Este alongamento de divisão vertical é uma ótima prática antes de fazer uma divisão horizontal. Ele terá como alvo os isquiotibiais da perna em pé, ao mesmo tempo que alonga os quadris.

• Comece em Standing Forward Bend. Inspire e transfira o peso para o pé esquerdo e as palmas das mãos.
• Levante a perna direita o mais alto que puder. Contraia o queixo e leve o tronco em direção à perna esquerda, respirando profundamente e relaxando os ombros longe das orelhas.
• Fique aqui por cinco respirações e depois coloque a perna direita no chão.
• Fique aqui para respirar completamente e repita esse alongamento com o pé direito no chão.

Alongamento dividido de ioga: alongamento flexor do quadril ajoelhado

Isquiotibiais flexíveis não são a única coisa que você precisa para aprender a fazer uma abertura. Quadris flexíveis e flexores do quadril também são obrigatórios e esse alongamento dos flexores do quadril ajoelhado pode ajudar. Você pode fazer essa postura na parede ou estender as mãos para trás para pegar e segurar o pé.

• Se você tem joelhos sensíveis, dobre uma toalha e coloque-a a cerca de 20 centímetros de distância da parede.
• Ajoelhe-se e coloque o joelho esquerdo sobre a toalha e os dedos dos pés contra a parede.
• Agora coloque o pé direito no chão à sua frente e abaixe os quadris até sentir um alongamento na frente do quadril esquerdo. Certifique-se de que seu joelho direito esteja diretamente acima do tornozelo.
• Coloque as mãos no joelho da frente para ajudar a manter o tronco reto. Fique assim por cinco respirações. Em seguida, solte lentamente e faça esse alongamento do outro lado.

Jenny Sugar é ex-redatora da equipe 247CM. Ela relata tudo sobre fitness, mas adora especialmente CrossFit e ioga.

Alexis Jones é editor sênior de saúde da 247CM. Suas áreas de especialização incluem saúde da mulher, saúde mental, disparidades raciais e étnicas na saúde, diversidade no bem-estar e condições crônicas. Antes de ingressar na 247CM, ela foi editora sênior da revista Health. Suas outras assinaturas podem ser encontradas em Women's Health, Prevention, Marie Claire e muito mais.