TREINO HIIT DE 7 MINUTOS

Fotografia 247CM | Sam Kang

Um treino intervalado de alta intensidade (HIIT) mistura breves períodos de atividade com períodos de descanso ainda mais curtos. Embora possa ser desconfortável forçar seu corpo a ir mais rápido e com mais força durante esse curto período de tempo, as recompensas valem a pena: os treinos HIIT economizam tempo, melhorar a saúde cardiovascular e benefício saúde mental . Um estudo de 2015 mostrou que o treinamento HIIT também pode queimar 25 a 30 por cento mais calorias do que as outras formas de exercício. E o seu treino HIIT não precisa ser longo! Um estudo publicado no American College of Sports Medicine (ACSM) Diário de Saúde e Fitness descobriram que alguns minutos de treinamento quase no máximo podem diminuir a gordura corporal e aumentar a aptidão muscular em menos tempo do que um treino tradicional. Quanto menos? Tente apenas sete minutos no total .

O exemplo de treino HIIT do ACSM inclui esses 12 exercícios, que devem ser feitos em um intensidade de oito em uma escala de um a 10 ; cada exercício dura 30 segundos, com um descanso de 10 segundos entre eles. Repita o circuito se desejar um treino mais longo. Manter a intensidade elevada – e os períodos de descanso curtos – é fundamental, então continue lendo para aprender os movimentos e depois seguir em frente! A maioria deles são movimentos de peso corporal, mas você também precisará de um tapete, uma parede e uma cadeira, banco ou caixa para alguns movimentos.

Equipamento necessário: parede e uma cadeira, banco ou caixa

Instruções: Depois de um aquecimento de cinco minutos , complete cada um dos exercícios abaixo por 30 segundos com um descanso de 10 segundos entre os movimentos. Repita duas ou três vezes para um treino mais longo. Refresque-se com esta rotina de alongamento de 10 minutos.

Polichinelos
Sentar na parede
Flexão
Crunch abdominal
Avançar
Agachamento
Mergulho de tríceps
Prancha de cotovelo
Joelhos altos/correndo no lugar
Estocada
Flexão and rotation
Prancha lateral

Obtenha a versão para impressão deste treino HIIT de sete minutos aqui!

Fotografia 247CM | Sam Kang

Polichinelos

Comece em pé com os pés juntos e os braços ao lado do corpo.
Salte as pernas enquanto coloca as mãos acima da cabeça e, em seguida, volte a ficar em pé. Isso completa uma repetição.
Repita por 30 segundos.

Fotografia 247CM

Sente-se na parede

Fique de costas contra a parede, colocando os pés cerca de meio metro à sua frente. Seus pés devem estar separados na largura do quadril.
Dobrando os joelhos, deslize as costas pela parede até que os joelhos formem um ângulo de 90 graus. As articulações dos joelhos devem ficar sobre as articulações do tornozelo, portanto, pode ser necessário afastar os pés da parede para criar o alinhamento adequado.
Segure por 30 segundos.

Fotografia 247CM | Sam Kang

Flexão

Comece na posição de prancha, com os ombros sobre os pulsos e as pernas estendidas para trás. Envolva o núcleo para proteger a região lombar, puxando o umbigo em direção à coluna. Mantenha as costas retas.
Dobre os cotovelos e abaixe os ombros para que o tronco fique paralelo ao chão. Estique os braços de volta à posição de prancha para completar a repetição.
Faça quantas repetições puder com a forma correta por 30 segundos. Se for muito difícil, coloque as mãos na cadeira, banco ou caixa para facilitar o exercício.

Fotografia 247CM

Flexões

Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés a cerca de 30 centímetros da bunda. Coloque as mãos atrás das orelhas.
Concentrando-se nos músculos centrais, levante a cabeça e os ombros e levante-os até que a cabeça, os ombros e as costas saiam do chão. Mantenha o umbigo contraído.
Abaixe as costas até o chão para completar uma repetição.
Faça o máximo de abdominais que puder com a forma correta por 30 segundos.

Fotografia 247CM

Elevadores de cadeira

Fique na frente de um banco, caixa ou cadeira resistente.
Pise com o pé direito em cima, pressionando o calcanhar direito ao pisar no banco, trazendo o pé esquerdo para encontrar o pé direito, de modo que você fique de pé no banco.
Retorne à posição inicial descendo com o pé direito e depois com o pé esquerdo, de forma que ambos os pés fiquem no chão.
Repita liderando com o pé esquerdo.
Continue alternando os pés por 30 segundos.

Fotografia 247CM | Sam Kang

Agachamento aéreo

Fique em pé com os pés ligeiramente mais largos que os ombros, os pés paralelos ou os dedos ligeiramente virados para fora.
Dobre os joelhos, abaixando profundamente os quadris. Traga as coxas paralelas ao chão e dobre os cotovelos, mantendo o peso nos calcanhares.
Suba novamente, esticando completamente as pernas, apertando os glúteos no topo do movimento para aproveitar ao máximo o exercício.
Isso conta como uma repetição.
Complete o máximo de agachamentos que puder em 30 segundos.

Fotografia 247CM | Matthew Kelly

Mergulhos de tríceps

Sente-se em um banco seguro ou cadeira estável e posicione as mãos na largura dos ombros.
Deslize a bunda para fora do banco com as pernas estendidas à sua frente. Você pode dobrar as pernas para modificar este exercício.
Estique os braços, mantendo uma pequena flexão nos cotovelos para manter a tensão nos tríceps e nas articulações dos cotovelos.
Dobre lentamente os cotovelos para abaixar o corpo em direção ao chão até que os cotovelos formem um ângulo de 90 graus. Certifique-se de manter as costas próximas ao banco.
Ao chegar ao final do movimento, pressione o banco para endireitar os cotovelos, retornando à posição inicial. Isso completa uma repetição.
Faça o máximo de mergulhos que puder em 30 segundos.

Fotografia 247CM | Sam Kang

Prancha de cotovelo

Comece no chão, apoiando-se nos antebraços e joelhos.
Dê um passo para fora, um de cada vez, até ficar na posição de prancha de cotovelo.
Contraia o abdômen para evitar que o bumbum fique para cima ou afunde. Sua coluna deve estar paralela ao chão, com os abdominais puxados em direção ao teto.
Mantenha a posição por 30 segundos e vá aumentando até um minuto à medida que fica mais forte.

Fotografia 247CM | Sam Kang

Joelhos altos/correndo no lugar

Mantenha as mãos na altura da cintura.
Levante o joelho direito em direção às mãos, depois troque rapidamente as pernas e levante o joelho esquerdo.
Continue correndo no lugar por 30 segundos.

Fotografia 247CM

Estocada

Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril. Dobre os cotovelos ao lado do corpo ou coloque as mãos nos quadris.
Dê um passo à frente com o pé direito, abaixando os quadris até que ambos os joelhos fiquem dobrados em um ângulo de 90 graus. Mantenha o joelho da frente diretamente acima do tornozelo e abaixe o joelho esquerdo logo acima do chão.
Mantenha o peso no calcanhar direito enquanto volta à posição inicial.
Repita o passo com o pé esquerdo.
Continue alternando por 30 segundos.

Fotografia 247CM

Flexão Rotation

Comece na posição de prancha.
Dobre os cotovelos e faça uma flexão.
Estique os braços e levante o braço direito em direção ao teto, girando em uma prancha lateral para formar um T com seu corpo.
Gire de volta para a prancha, colocando a palma da mão direita no chão para fazer uma flexão.
Desta vez, ao esticar os braços, gire o corpo em forma de T, levantando o braço esquerdo.
Repita o máximo que puder, alternando o braço que você está levantando, por 30 segundos.

Fotografia 247CM | Sam Kang

Prancha lateral

Comece deitando-se sobre o lado esquerdo. Coloque o cotovelo esquerdo diretamente sob o ombro esquerdo. Envolva seu núcleo, pressione o cotovelo esquerdo no chão e suba na prancha lateral do cotovelo.
Empilhe os calcanhares ou coloque o pé de cima na frente do pé de baixo.
Descanse a mão direita em cima do quadril esquerdo ou estenda o braço acima de você.
Segure por 30 segundos.

Imprima

Obtenha a versão para impressão deste treino HIIT de sete minutos aqui!

Tudo que você precisa é de uma parede e uma cadeira para este treino HIIT de 7 minutos