Tudo que você precisa para este treino é um conjunto de pesos de 2 libras

Fotografia 247CM | Sheila Gim

Fotografia 247CM | Sheila Gim

Você não precisa levantar halteres de 30 quilos para tonificar e ver ganhos na academia. Na verdade, pesos mais leves podem ser tão eficazes quanto os pesados, de acordo com um estudo da Universidade McMaster de 2010 . O estudo acompanhou 49 homens que já tinham experiência em musculação há um ano. Metade do grupo foi designada para levantar pesos mais pesados, o que causaria fadiga após realizar 10 repetições. O outro grupo recebeu pesos mais leves, o que causaria fadiga em torno de 25 repetições. Ambos os grupos treinariam quatro vezes por semana durante 12 semanas.

Surpreendentemente, os ganhos resultantes entre os dois grupos foram essencialmente idênticos. Cada grupo de homens melhorou sua força independentemente dos pesos levantados. Embora o estudo tenha monitorado apenas homens, os cientistas têm planos de testar o mesmo estudo em mulheres. Sua hipótese? É a fadiga muscular – e não o tamanho do peso real – que constrói músculos mais fortes. Algo em que nossos amigos Barra3 sabe tudo.

'Ao usar pesos mais leves e fazer mais repetições, você está aprofundando seus músculos', disse Dino Malvone, instrutor Barre3 e diretor de estúdio de West Village, na cidade de Nova York. “O objetivo aqui é a longevidade. Sim, pesos mais leves podem ser desafiadores. Mas para nós, os pesos mais leves fazem com que os clientes voltem no dia seguinte e no dia seguinte também.

Criado por Sadie Lincoln, o Barre3 combina elementos de ioga, Pilates e barra de balé e atinge o máximo usando pesos de dois quilos. Quer tonificar totalmente com apenas um par de halteres leves? Nós ajudamos você. Confira este treino fácil para todo o corpo, cortesia de nossos amigos do Barre3. A melhor parte: tudo que você precisa é de um conjunto de pesos de um quilo, para começar.

“Comece com um quilo e progrida a partir daí”, sugeriu Malvone. 'Você pode usar pesos diferentes para movimentos diferentes conforme se sentir confortável. Aprender como o corpo funciona é parte do que mantém você seguro.

Postura Primária

• Fique em pé com os pés afastados na distância do quadril, os joelhos ligeiramente flexionados e os pés firmemente enraizados no chão. Faça três respirações profundas e abertas, levantando os braços acima da cabeça a cada inspiração e abaixando as mãos a cada expiração.
Fazer: 30 segundos Benefícios: Isso ajudará a firmar seu corpo e a acalmar seus nervos, para que você possa se concentrar 100% no que sua mente e seu corpo precisam hoje.

Emily Abbate

Torção de sumô

• Fique em pé com os pés um pouco mais afastados que a largura dos ombros, dedos apontados para 11 e 1 hora, coluna alta e mãos no topo das coxas. Gire o tronco para a direita enquanto abaixa o ombro esquerdo em direção ao joelho direito. Segure por 15 segundos. Repita no lado oposto.
Fazer: 15 segundos no lado direito, 15 segundos no lado esquerdo Benefícios: Abre a parte interna das coxas e aumenta a mobilidade da coluna e dos quadris.

Emily Abbate

Postura do cavalo com puxada lateral e pressão torácica

• Comece com os pés mais largos que os quadris e gire os dedos dos pés em direção às 10 e 2 horas, os cotovelos próximos ao corpo e os antebraços abertos para o lado. Dobre os joelhos, mantendo a coluna longa e os ombros apoiados sobre os quadris.
• Expire e estenda os braços para o lado, paralelos ao chão. Inspire e puxe os cotovelos para o lado. Expire e empurre os braços para a frente, na frente do peito, em direção ao céu. Inspire e puxe os cotovelos para o lado. Repita.
Fazer: 60 segundos Benefícios: Fortalece a parte interna e externa das coxas e glúteos. O movimento aumentará a mobilidade dos ombros sem desgaste da articulação. Também fortalece os dorsais, o peito, os braços e o meio das costas.

Emily Abbate

Homem correndo com braços retos

• Comece com os pés juntos. Dê um passo para trás com a perna direita, dobrando os joelhos, e segure. Estenda o braço direito sobre a cabeça, o braço esquerdo esticado próximo ao quadril esquerdo. Certifique-se de que o joelho esquerdo esteja sobre o tornozelo e o joelho direito sob o quadril. Nivele os quadris e mantenha a coluna alongada. Ao ficar de pé, coloque o joelho direito em direção ao peito, mantendo a coluna imóvel, e troque os braços para que o braço esquerdo fique estendido e o braço direito caia. Volte para a estocada e troque os braços novamente. Repita no lado oposto.
Fazer: 60 segundos on right side, 60 segundos on left side Benefícios: O movimento é ótimo para o núcleo e os glúteos. O movimento do braço ajudará a aumentar a força do núcleo, juntamente com a força do tríceps e dos ombros.

Emily Abbate

Todos os quatro

• Fique de joelhos e coloque um peso atrás do joelho direito. Certifique-se de que as palmas das mãos estejam sob os ombros e que a coluna esteja longa. Envolva seu núcleo e levante a perna direita sem arquear as costas. Abaixe as costas. Repita.
Fazer: 30 segundos small on right side, 30 segundos small on left side, 30 segundos with bigger range of motion on right side, 30 segundos with bigger range of motion on left side Benefícios: Adicionar peso à perna para All Fours pode ajudar a envolver ainda mais os glúteos, ao mesmo tempo que mantém a parte inferior das costas imóvel para fortalecer o núcleo.

Emily Abbate

Postura do barco

• Sente-se no assento e levante a coluna, segurando os pesos na frente do peito, com as palmas voltadas para dentro. Mantendo os calcanhares suavemente no chão e a coluna longa e imóvel, vire o tronco para a esquerda, puxando o braço esquerdo para trás como um arco. Retorne ao centro. Repita no lado oposto.
Fazer: 60 segundos Benefícios: Este é um exercício de fortalecimento do núcleo. Pesos mais leves ajudarão a manter os ombros alinhados, de modo que o movimento desafie os abdominais e os músculos estabilizadores do núcleo das costas.

Emily Abbate

Prancha Ponderada

• Segure uma prancha alta com os ombros sobre os pulsos e um peso na frente da mão direita. Lembre-se de respirar. Mantendo a coluna e os quadris imóveis, levante a mão esquerda e mova o peso para a esquerda. Pegue sua mão direita e mova o peso para a direita. Repita.
Fazer: 60 segundos Benefícios: Mover o peso é uma forma de desafiar e fortalecer o seu núcleo (olá oblíquos!). Você vai querer inclinar-se e girar para mover o peso, portanto, manter a coluna imóvel e estável é fundamental.