Tonifique
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Preparando-se para as férias de primavera ou verão? Vamos entrar na mentalidade litorânea, estilo sereia! Os treinadores Tone It Up e criadores do Studio Tone It Up Katrina e Karena criaram este treino de sereia (sim, sério!) exclusivamente para 247CM.
“Queremos que você se sinta mais feliz, saudável e confiante em sua próxima viagem”, disseram Karena e Katrina ao 247CM. 'Então criamos uma rotina de tonificação total do corpo, inspirada nas lindas praias daqui da Califórnia: o Mermaid Workout!'
Nenhum grupo muscular é ignorado com este. 'Esta rotina tonifica cada centímetro do seu corpo, concentrando-se em esculpir seus lindos braços, abdominais, oblíquos e bumbum. Tudo que você precisa é de um conjunto de halteres de 8 a 12 libras e um tapete. Para resultados surpreendentes, complete 16 repetições de cada movimento por série, três séries no total.
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Agachamento Concha
Alvo: Tonifica seu espólio
- Comece em pé com os pés ligeiramente mais afastados do que a largura dos quadris e os dedos apontando para a frente.
- Segure um haltere em cada mão com as palmas voltadas para o corpo.
- Mantenha o peito levantado, empurre os quadris para trás e abaixe o bumbum até que as coxas atinjam um ângulo de 90 graus. Certifique-se de que seus joelhos não ultrapassem os dedos dos pés.
- Empurre os calcanhares para retornar à posição inicial.
- Faça 16 repetições.
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Sandy Curl e Press
Alvo: Esculpe seus bíceps, ombros e núcleo
- Comece em pé com os pés afastados na largura do quadril.
- Com o núcleo engajado, levante a perna direita para se equilibrar.
- Segure um haltere em cada mão com as mãos na frente das coxas.
- Enrole os pesos sobre os ombros e pressione os halteres sobre a cabeça enquanto estica os braços e vira as palmas das mãos.
- Inverta lentamente o movimento para retornar à posição inicial.
- Faça oito repetições de um lado, depois troque de perna e faça mais oito repetições do outro lado.
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Caminhada e flexão
Alvo: Tonifica seu núcleo, peito e ombros
- Comece em pé com os pés afastados na largura do quadril.
- Incline-se para a frente e coloque as palmas das mãos no chão, dobrando os joelhos se necessário.
- Estenda as mãos até ficar em uma posição de prancha alta, com os pulsos diretamente abaixo dos ombros.
- Com o núcleo engajado, dobre os cotovelos e abaixe o tronco em direção ao tapete para fazer uma flexão.
- Inverta o movimento e volte a ficar em pé.
- Faça 16 repetições.
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Trituração de sereia
Alvo: Esculpe seus oblíquos
- Deite-se sobre o lado esquerdo com o braço esquerdo dobrado, apoiando a parte superior do corpo, e o braço direito atrás da cabeça.
- Levante as pernas cerca de trinta centímetros do chão; esta é a sua posição inicial.
- Mantendo os pés juntos, junte os joelhos e o cotovelo direito sobre o tronco e, em seguida, estenda as pernas para trás para começar.
- Faça oito repetições no lado direito e repita no lado esquerdo.
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Extensão de prancha ondulada e tríceps
Alvo: Fortalece ombros, tríceps e núcleo
- Comece em uma posição de prancha alta, com os pulsos diretamente abaixo dos ombros e um haltere em cada mão.
- Levante o cotovelo direito até o tronco, mantendo o braço próximo ao corpo, e depois estenda o braço direito para trás.
- Inverta lentamente o movimento e traga o haltere de volta ao corpo.
- Faça tudo de um lado e repita no braço esquerdo.
- Faça oito repetições de cada lado.
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Crocante de estrela do mar
Alvo: Esculpe seu núcleo
- Deite-se no chão com os braços e as pernas estendidos para criar uma posição de 'X' no chão.
- Em um movimento, levante os ombros e as pernas do chão e abrace os joelhos contra o peito, envolvendo o núcleo para subir.
- Abaixe lentamente as costas.
- Faça 16 repetições.
