Fotografia 247CM | Kat Borchart
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Você está querendo adicionar um pouco mais de forma às suas pernas? Que tal fortalecer sua barriga? Se você respondeu sim, temos o exercício perfeito para você.
Os exercícios de fortalecimento das pernas (nossa base) e do núcleo não só lhe darão uma forma mais lisonjeira, mas também o ajudarão na estabilidade geral e até na correção da postura.
Fotografia 247CM
Joelhos altos
Se você nunca experimentou este exercício, terá uma surpresa. Considerado um exercício pliométrico, o treino de salto vai ajudar a fortalecer o corpo e a queimar muitas calorias, levando você em direção aos seus objetivos ainda mais rápido.
Joelhos altos trabalham as panturrilhas, quadríceps, isquiotibiais, canelas e músculos abdominais. Quando mais de um músculo está sendo trabalhado ao mesmo tempo, você queima mais calorias do que se estivesse apenas fazendo um exercício de isolamento, como flexões ou flexões dos isquiotibiais.
Pedimos à personal trainer certificada Heather Neff sua opinião sobre a melhor forma de fazer esse movimento. Ela nos disse que 'você definitivamente vai querer fazer um aquecimento rápido de três a cinco minutos para preparar seus músculos para este exercício e que você pode correr ou marchar no lugar, além de realizar alguns alongamentos dinâmicos, como toques nos dedos dos pés, flexões laterais e algumas pegadas nos pés para alongar os quadríceps (não segure os alongamentos).'
- Fique em pé e coloque os pés afastados na largura do quadril.
- Coloque as palmas das mãos voltadas para o chão, pairando logo acima do umbigo.
- Levante rapidamente o joelho direito para encontrar a mão direita, traga a mesma perna de volta ao chão imediatamente e traga o joelho esquerdo para encontrar a mão esquerda.
- Como você está alternando os joelhos, você deve fazer isso com um movimento de salto, permanecendo na ponta dos pés o tempo todo.
- Certifique-se de envolver os músculos abdominais à medida que cada joelho sobe para encontrar as mãos.
Se isso for muito intenso, tente isto:
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Marcha de joelho alto
Se você ainda não desenvolveu sua resistência, tem problemas nos joelhos ou é mais iniciante, não se preocupe. Neff nos disse que você ainda pode atingir os mesmos músculos com esta variação do exercício de joelhos altos.
- Você começará na mesma postura do exercício de joelhos altos, com as palmas das mãos na altura do umbigo e voltadas para o chão.
- Levante o joelho direito até encontrar a palma da mão direita, depois abaixe a mesma perna até o chão e repita com o joelho esquerdo.
- Deixe a parte do salto de fora e continue alternando os joelhos enquanto exercita os músculos abdominais enquanto levanta os joelhos a cada vez.
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Bônus: torção oblíqua do joelho alto
- Comece ficando em pé com os pés afastados na largura do quadril.
- Feche os punhos com as duas mãos e dobre os cotovelos até que suas mãos fiquem na altura do queixo.
- Levante o joelho direito, gire o tronco para a direita e leve o joelho até o cotovelo esquerdo.
- Repita imediatamente com o joelho esquerdo encontrando o cotovelo direito e faça isso em um movimento de salto enquanto permanece na planta dos pés.
- Mantenha os músculos abdominais engajados enquanto os joelhos sobem, contraia os músculos oblíquos laterais enquanto gira.
Você pode adicionar este exercício a qualquer uma de suas rotinas ou fazê-lo isoladamente. Tente manter-se em movimento por pelo menos 20 minutos de cada vez; se você não conseguir fazer o exercício regular de joelhos altos o tempo todo, alterne entre aquele e a marcha de joelhos altos. Você sempre pode trabalhar por períodos de tempo mais longos. Coloque uma boa música, divirta-se e vá buscar aquelas pernas e abdominais matadores.
