Se o dia da perna é o seu dia favorito, pegue um par de halteres e marque esta postagem nos favoritos. Compilamos 25 dos melhores movimentos para atingir a parte inferior do corpo, incluindo exercícios para glúteos com halteres, exercícios para isquiotibiais com halteres e movimentos para atingir também os quadríceps e panturrilhas. Esses exercícios simples podem não parecer tão difíceis, mas quando você tiver problemas para caminhar amanhã, saberá que foram eficazes.
Misture e combine cinco ou seis desses movimentos para criar seu próprio treino de pernas e bumbum com pesos ou, se precisar de um pouco de inspiração, confira os exercícios completos com halteres para a parte inferior do corpo listados abaixo. Se você é iniciante, comece com seu peso corporal ou use halteres mais leves (de um a dois quilos). Para um desafio maior, pegue pesos médios ou pesados (8 a 20 libras). (Não tem certeza? Aqui está um guia sobre como escolher os pesos certos.) Não importa qual desses exercícios para pernas e glúteos você escolha, uma coisa é certa: você fará um ótimo treino para a parte inferior do corpo.
Exercícios para pernas e bumbum com halteres para experimentar:
- Treino de 30 minutos com halteres para a parte inferior do corpo
- Treino com halteres de 6 movimentos para bumbum e pernas
- Treino simples para glúteos com halteres
- Treino de força da parte inferior do corpo de 15 minutos
- Treino de 20 minutos com halteres para braços e pernas
Fotografia 247CM
Levantamento terra com halteres
Como fazer um levantamento terra com halteres:
- Fique em pé com os pés afastados na distância do quadril.
- Segure um haltere em cada mão ao lado do corpo com os braços esticados.
- Empurre a bunda para trás enquanto dobra os joelhos, agachando-se para alcançar os halteres em direção ao chão. Mantenha as costas retas, não curvadas ou arqueadas. Seu peito deve estar paralelo ao chão.
- Faça uma pausa quando os halteres estiverem na altura da canela ou tão baixo quanto for confortável.
- Estique as pernas para se levantar. Essa é uma repetição.
Fotografia 247CM
Deadlift com uma perna
Como fazer um levantamento terra unipodal:
- Segure um haltere em cada mão e levante ligeiramente o pé esquerdo do chão.
- Mantenha as costas retas e os quadris retos enquanto inclina todo o tronco para a frente enquanto simultaneamente levanta a perna esquerda e abaixa os halteres em direção ao chão. Certifique-se de manter seu núcleo tenso enquanto você se move.
- Com as costas retas, abaixe a perna e levante o tronco para ficar de pé, retornando à posição inicial. Essa é uma repetição.
- Faça o mesmo número de repetições em ambos os lados.
Fotografia 247CM
Deadlift com primeira fila
Como fazer um levantamento terra na primeira fila:
- Fique em pé segurando um haltere em cada mão na frente das coxas, com os joelhos ligeiramente flexionados.
- Mantendo os braços retos e os joelhos ligeiramente dobrados, dobre lentamente para a frente, dobrando os quadris (não a cintura) e abaixando os pesos o máximo possível, sem arredondar as costas.
- Contraia os glúteos para voltar a ficar em pé, mantendo as costas retas.
- Quando estiver de pé, levante os cotovelos para puxar os pesos para a frente do corpo, trazendo-os até o queixo com os cotovelos abertos.
- Abaixe os pesos para retornar à posição inicial. Essa é uma repetição.
Fotografia 247CM
Agachamento com halteres
Como fazer um agachamento com halteres:
- Fique em pé com os pés afastados na distância do quadril, segurando um haltere em cada ombro.
- Lentamente, sente os quadris para trás e dobre os joelhos, como se fosse sentar em uma cadeira.
- Agache-se o mais baixo que puder, mantendo a cabeça e o peito erguidos, a coluna alongada e os ombros relaxados.
- Pressione os pés para endireitar as pernas e ficar de pé. Essa é uma repetição.
Agachamento aéreo com um braço
Como fazer um agachamento aéreo com um braço:
- Fique em pé com os pés ligeiramente mais afastados que a largura do quadril.
- Segure um kettlebell ou haltere na mão direita e estique o braço acima da cabeça. Se isso for muito difícil ou você não tiver mobilidade nos ombros, dobre o cotovelo e coloque o peso sobre o ombro.
- Com o peso acima da cabeça e o cotovelo travado, mantenha o núcleo engajado enquanto dobra os joelhos em um agachamento, abaixando os quadris logo abaixo dos joelhos (ou tão baixo quanto for confortável). Estenda o braço esquerdo para a frente para manter o equilíbrio. (A foto da direita demonstra o exercício do outro lado).
- Tente manter o peso igual em ambos os pés ao se levantar, mantendo o braço direito reto. Essa é uma repetição.
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Balanço com halteres
Como fazer um balanço com halteres:
- Fique em pé com as pernas afastadas na largura dos ombros e os dedos dos pés apontados ligeiramente para fora, segurando o haltere (ou kettlebell, se tiver) com as duas mãos.
- Balance o haltere para trás entre as pernas, dobrando levemente os joelhos e empurrando os quadris para trás. Tenha cuidado para não curvar a coluna.
- Aperte com força os glúteos e leve os quadris para a frente para empurrar o peso para a frente e para cima enquanto estica as pernas. Procure elevar o peso até a altura do peito.
- Deixe o peso cair entre as pernas, dobrando os joelhos e sentando os quadris para trás para iniciar a próxima repetição.
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Propulsor de halteres
Como fazer um propulsor com halteres:
- Fique em pé com as pernas um pouco mais afastadas do que a distância do quadril, segurando um haltere em cada ombro com os cotovelos dobrados.
- Sente os quadris para trás e dobre os joelhos em um agachamento, mantendo o peso sobre os calcanhares.
- Pressione os halteres acima da cabeça enquanto estica os joelhos para voltar a ficar em pé.
- Abaixe os pesos até os ombros enquanto desce para outro agachamento para iniciar a próxima repetição.
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Agachamento em Cálice
Como fazer um agachamento com taça:
- Fique em pé com os pés mais largos que a largura dos ombros e os dedos dos pés ligeiramente apontados para fora. Segure um haltere na altura do peito com as duas mãos.
- Mantendo as costas retas, empurre os quadris para trás, dobre os joelhos e abaixe o corpo até que as coxas fiquem paralelas ao chão ou o mais baixo que for confortável.
- Pressione os pés para se levantar e retorne à posição inicial. Essa é uma repetição.
Estocada aérea com haltere de braço único
Como fazer uma estocada acima da cabeça com halteres com um braço:
- Fique em pé com os pés afastados na distância do quadril, segurando um haltere de tamanho médio na mão direita.
- Pressione o haltere acima da cabeça, travando o cotovelo.
- Dê um passo à frente com o pé direito em uma posição de estocada, de forma que ambos os joelhos fiquem em ângulos de 90 graus e o joelho esquerdo apenas toque no chão.
- Dê um passo com o pé direito para trás próximo ao pé esquerdo para retornar à posição inicial. Essa é uma repetição.
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Agachamento sumô com halteres
Como fazer um agachamento sumô com halteres:
- Fique em pé com os pés afastados, dedos apontando para fora, segurando os dois halteres na frente do peito.
- Dobre os joelhos, abaixando profundamente os quadris para que as coxas fiquem paralelas ao chão.
- Pressione os pés para endireitar as pernas completamente e contraia os glúteos no início do movimento. Essa é uma repetição.
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Alternando estocada para frente com rosca bíceps
Como fazer uma estocada alternada para frente com rosca direta de bíceps:
- Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril. Segure um haltere em cada mão ao lado do corpo.
- Dê um passo à frente com o pé direito enquanto dobra os cotovelos em uma curva de bíceps. Abaixe os quadris até que ambos os joelhos fiquem dobrados em um ângulo de 90 graus. Mantenha o joelho da frente diretamente acima do tornozelo e abaixe o joelho esquerdo apenas para tocar o chão.
- Mantenha o peso nos calcanhares enquanto empurra o pé da frente e volta à posição inicial. Essa é uma repetição.
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Agachamento dividido com pressão aérea
Como fazer um agachamento dividido com pressão acima da cabeça:
- Segurando um haltere em cada ombro com as palmas das mãos voltadas para a frente, dê um grande passo para trás com o pé esquerdo. Pressione os pesos até o teto, com os bíceps próximos às orelhas.
- Abaixe o peso até os ombros enquanto dobra os joelhos e desce em uma estocada, fazendo ângulos de 90 graus com ambas as pernas.
- Endireite ambas as pernas enquanto pressiona os pesos de volta em direção ao teto. Essa é uma repetição.
Fotografia 247CM
Estocada reversa com rosca bíceps
Como fazer uma estocada reversa com rosca bíceps:
- Comece com os pés juntos, segurando halteres ao lado do corpo.
- Dê um passo com o pé direito para trás em uma estocada profunda enquanto dobra os cotovelos, trazendo pesos para os ombros. Certifique-se de que o joelho esquerdo esteja diretamente sobre o tornozelo e dobre o joelho direito para que quase toque o chão.
- Concentre-se no glúteo esquerdo enquanto dá um passo à frente com o pé direito para retornar à posição inicial, baixando os pesos para os lados. Essa é uma repetição.
Fotografia 247CM
Estocada reversa e imprensa
Como fazer uma estocada reversa e pressionar:
- Fique em pé com os pés juntos, segurando os pesos nos ombros com as palmas voltadas para a frente.
- Dê um passo para trás com o pé esquerdo, fazendo ângulos de 90 graus com o joelho da frente e de trás.
- Empurre o pé esquerdo, trazendo o joelho esquerdo para a frente para que fique nivelado com o quadril esquerdo enquanto pressiona os halteres acima da cabeça.
- Sem tocar o chão com o pé esquerdo, volte para a estocada para iniciar a segunda repetição.
Fotografia 247CM
Estocada lateral com rosca bíceps
Como fazer uma estocada lateral com rosca bíceps:
- Segurando um par de halteres, fique em pé com os pés e os joelhos juntos. Faça uma rosca bíceps dobrando os cotovelos para levar os pesos até os ombros.
- Abaixe os braços em direção ao chão enquanto dá um grande passo para a esquerda com o pé esquerdo, avançando em direção ao chão. Certifique-se de que o joelho esquerdo não ultrapasse os dedos dos pés e mantenha a perna direita relativamente reta.
- Ao empurrar com o pé esquerdo para voltar a ficar em pé, execute uma rosca direta para bíceps. Essa é uma repetição.
Fotografia 247CM
Render
Como fazer uma rendição:
- Fique em pé segurando um haltere em cada mão logo acima dos ombros.
- Dê um passo com o pé direito para trás e abaixe o joelho direito no chão.
- Abaixe o joelho esquerdo para que você fique ajoelhado sobre as duas pernas.
- Levante o pé direito e coloque-o à sua frente.
- Traga o pé esquerdo para a frente e pressione-o para ficar de pé. Essa é uma repetição.
Step-Up da caixa com halteres
Como fazer um step-up na caixa com halteres:
- Encontre um banco resistente, uma mesa de centro, uma caixa de madeira ou uma cadeira infantil que permita que seu joelho fique em um ângulo de 90 graus ou maior quando você coloca o pé diretamente sobre ele.
- Segure um haltere ou kettlebell em cada mão ao lado do corpo (ou, para uma versão mais avançada, na posição frontal, na altura dos ombros).
- Pise com o pé direito na caixa e pressione esse pé para ficar de pé na caixa. Coloque o pé esquerdo próximo ao direito.
- Dê um passo suave com o pé direito de volta ao chão e depois com o esquerdo. Essa é uma repetição.
Fotografia 247CM | Tamara Pridgett
Ponte de glúteos ponderada
Como fazer uma ponte ponderada para glúteos:
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Certifique-se de manter os pés abaixo dos joelhos, não na frente. Coloque um haltere em cima dos abdominais inferiores (abaixo do umbigo e acima dos ossos do quadril). Segure o haltere no lugar com as duas mãos para evitar que ele se mova.
- Levante os quadris até o teto, tensionando os abdominais e apertando a bunda ao fazer isso. Você deve fazer uma longa linha diagonal com o corpo, dos ombros aos joelhos.
- Segure por três segundos, certificando-se de que sua coluna não se curve e que seus quadris não caiam. Mantenha os músculos abdominais e das nádegas engajados.
- Abaixe-se até o chão. Essa é uma repetição.
Fotografia 247CM
Chute de burro ponderado
Como dar um chute de burro com peso:
- Comece de quatro e coloque um peso na dobra do joelho direito.
- Mantendo o joelho direito dobrado em um ângulo de 90 graus, levante a perna direita até sentir o glúteo direito engatar.
- Flexione o pé e lentamente empurre-o em direção ao teto, apertando o glúteo. Não mova o tronco – o movimento ocorre apenas na articulação do quadril.
Fotografia 247CM
Estocada lateral
Como fazer uma estocada lateral:
- Segurando um haltere na mão direita, fique com os pés juntos.
- Dê um grande passo com o pé esquerdo para o lado esquerdo, sentando os quadris para trás e dobrando o joelho esquerdo em uma estocada lateral, permitindo que o haltere desça ao longo do lado direito da perna (foto).
- Certifique-se de que o joelho esquerdo não ultrapasse os dedos dos pés e mantenha a perna direita relativamente reta.
- Empurre com o pé esquerdo para retornar à posição inicial. Essa é uma repetição.
Fotografia 247CM
Estocada Cruzada
Como fazer uma investida cruzada:
- Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril. Segure um único haltere na frente do peito ou um em cada mão ao lado do corpo.
- Dê um grande passo diagonal para frente com o pé direito, plantando-o na posição das 11 horas. Abaixe até que a parte superior da coxa fique paralela ao chão.
- Empurre o pé direito para dar um passo para trás, próximo à esquerda, e retorne à posição inicial.
- Dê um passo para trás e para a esquerda na diagonal com a perna direita, desta vez avançando para a posição das oito horas. Abaixe até que a parte superior da coxa fique paralela ao chão. Essa é uma repetição.
Fotografia 247CM
Agachamento profundo com alcance aéreo
Como fazer um agachamento profundo com alcance acima da cabeça:
- Fique em pé com os pés ligeiramente mais afastados que a largura do quadril e os dedos apontados ligeiramente para fora, segurando um haltere com as duas mãos.
- Sente-se e agache-se, dobrando os joelhos a 90 graus, mantendo os cotovelos retos e levantando o peso acima da cabeça.
- Abaixe os braços enquanto estica os joelhos para ficar de pé. Essa é uma repetição.
Fotografia 247CM
Agachamento ponderado
Como fazer um agachamento com peso:
- Fique em pé com os pés um pouco mais largos que os quadris, com os dedos apontados ligeiramente para fora, segurando um haltere verticalmente com as duas mãos.
- Sente-se e agache-se, mantendo o peso nos calcanhares e o peito levantado. A parte inferior do haltere deve bater levemente no chão.
- Empurre os calcanhares para voltar a ficar em pé. Essa é uma repetição.
Estúdios 247CM
Agachamento sumô com rosca bíceps
Como fazer um agachamento sumô com rosca bíceps:
- Segure um par de halteres nas mãos, com os braços esticados e as palmas voltadas para longe de você. Afaste os pés para que haja cerca de 50 centímetros entre os calcanhares. Aponte ligeiramente os dedos dos pés.
- Dobre os joelhos e os cotovelos ao mesmo tempo para fazer um agachamento de sumô enquanto faz uma rosca bíceps. Mantenha os ombros sobre os quadris e abaixe-os para que o peso volte aos calcanhares.
- Pressione os pés para endireitar as pernas e abaixe os pesos até os quadris. Essa é uma repetição.
Fotografia 247CM
Estocada lateral to Curtsy Squat
Como fazer uma estocada lateral para um agachamento em reverência:
- Comece em pé com os pés juntos, segurando um único haltere com as duas mãos na altura do peito.
- Dê um grande passo com a perna esquerda voltada para a esquerda, sentando os quadris para trás e dobrando os joelhos para abaixar em uma estocada lateral. Mantenha o peito levantado e o peso no calcanhar esquerdo.
- Empurre com o pé esquerdo e coloque a perna esquerda atrás de você e para a direita, fazendo uma reverência, dobrando os joelhos até que a coxa da frente fique paralela ao chão.
- Empurre o pé esquerdo para dar um passo próximo à direita, retornando à posição inicial. Essa é uma repetição.
Fotografia 247CM | Benjamin Stone
Treino de bunda com halteres de 6 movimentos
Pegue um par de pesos médios ou pesados para este treino de bumbum com halteres que inclui movimentos combinados para trabalhar a parte superior e inferior do corpo.
Treino de 20 minutos com halteres para braços e pernas
Pegue dois conjuntos de halteres para este treino com halteres para braços e pernas.
Dee Porter | Cortesia de Nicci Robinson
Treino com halteres para a parte inferior do corpo e para acelerar o coração
Este treino com halteres para a parte inferior do corpo também lhe dará uma dose de cardio, já que é dividido em circuitos onde você completará os exercícios consecutivamente com pouco descanso entre eles.
Treino de força com halteres para a parte inferior do corpo de 15 minutos
Este treino de força com halteres para a parte inferior do corpo de 15 minutos de Kelsey Wells inclui agachamentos, estocadas, levantamento terra e pontes de glúteos.
Fotografia 247CM | Benjamin Stone
Treino de bunda com halteres
Este treino de bumbum com halteres envolve seis exercícios multitarefa que se concentram no bumbum e nas pernas, mas também trabalham a parte superior do corpo simultaneamente.
