O Frogger é o meio-termo perfeito entre uma prancha e um burpee

Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn

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Pranchas altas são frequentemente consideradas o crème de la crème dos exercícios básicos. Faz sentido: o movimento pode ajudar a melhorar a postura, aumentar a estabilidade do núcleo e trabalhar praticamente todo o corpo. Mas segurar uma prancha por um minuto inteiro pode ser chato. E todo mundo sabe que quando você está entediado o tempo passa, e é por isso que 60 segundos podem parecer horas mentalmente.

Uma maneira de apimentar seus treinos básicos? Pratique o frogger, um movimento dinâmico que oferece todas as vantagens da tradicional prancha alta e mais algumas. Aqui estão os benefícios que você pode obter ao realizar o exercício frogger, além de dicas sobre como fazê-lo com segurança como iniciante.

O que é o exercício Frogger?

Pense no exercício frogger como um burpee parcial: você começará em uma posição de prancha alta no chão e, em seguida, saltará com os pés para a frente, próximos às mãos. Mantendo os pés plantados no chão, você levantará as mãos do chão, elevará o peito e olhará para frente. Em vez de pular com força em direção ao teto, como faria com um burpee, você fará uma pausa nesta posição de agachamento baixo e depois inverterá o movimento para retornar ao início.

Quais são os benefícios do Frogger?

Mesmo que o exercício frogger anule o salto vertical rápido incluído em um burpee, não é um passeio no parque. É um exercício de corpo inteiro que depende muito do seu núcleo, diz Denise Chakoian , um personal trainer certificado pela NASM e proprietário de Ciclo CORE.Fitness.Lagree em Providence, Rhode Island. O núcleo, composto por músculos na parte frontal e posterior do tronco, sustenta e estabiliza a coluna. Durante um frogger, o grupo muscular se ilumina para mantê-lo estável na posição de prancha alta, protege sua coluna enquanto você salta os pés para frente e para trás e transferir a força gerado a partir da parte inferior do corpo durante o salto para a parte superior do corpo enquanto você levanta as mãos e o peito.

Deixando o núcleo de lado, o exercício frogger trabalha os músculos das pernas, que se envolvem para evitar que os quadris caiam na prancha e dêem força ao salto, diz Chakoian. Também em jogo: os músculos do peito, dorsais e deltóides anterior e posterior, que são ativados para suportar o peso do corpo na prancha alta e conforme você sai da posição de 'sapo', acrescenta ela. Os pequenos músculos estabilizadores dos pés também funcionam para mantê-lo firme na prancha alta, diz ela.

O exercício também desafia a mobilidade da parte inferior do corpo. Quando você salta com os pés para frente para encontrar as mãos e se agacha como um sapo, seus quadris precisarão girar externamente (é por isso que seus pés e joelhos ficam ligeiramente para o lado), explica Chakoian. Da mesma forma, você exigirá a mobilidade do tornozelo (especificamente a dorsiflexão) para que os pés repousem no chão ao levantar as mãos e o peito, diz ela. Por sua vez, você pode sentir que seus quadris estão se abrindo e sentir um pequeno alongamento nas panturrilhas.

Para completar, o sapo testa e aumenta a potência – a capacidade de gerar força rapidamente – quando você salta os pés para frente e para fora da prancha alta. Treinando sua força muscular pode melhorar seu desempenho esportivo (pense: você conseguirá pular mais rápido em uma partida de vôlei recreativo) e sua vida diária (você conseguirá saltar mais rapidamente do caminho de um ciclista na calçada). Além disso, pesquisas apresentadas em uma reunião da Sociedade Europeia de Cardiologia mostra que a potência muscular está fortemente relacionada com a mortalidade por todas as causas; no estudo de 2019 com quase 3.900 pessoas, os participantes cuja potência muscular máxima estava acima da mediana para o seu sexo tiveram a melhor sobrevivência após um acompanhamento de 6,5 anos.

O que saber antes de experimentar o Frogger

Um dos erros mais comuns que Chakoian vê os iniciantes cometerem ao executar o frogger é permitir que os quadris mergulhem em direção ao chão depois de pular da posição de agachamento baixo para a prancha alta.

“A maneira correta é pular e segurar a prancha em uma posição sólida [com] coluna neutra”, diz ela. 'Se a coluna sai da posição neutra, os quadris caem e perdemos a essência do exercício em si... [Você] perde o controle do centro do núcleo.'

Da mesma forma, você deve evitar empurrar os quadris para cima em direção ao teto na prancha alta, quase como se estivesse em um cachorro descendente. Seu objetivo é tentar manter uma linha relativamente reta da cabeça aos calcanhares. Ativar e “puxar” os quadríceps pode ajudá-lo a fazer exatamente isso, diz Chakoian.

Quando você estiver no agachamento baixo, certifique-se de estar sentado bem alto, com o peito levantado. Curvar-se pode causar tensão na região lombar, diz Chakoian. Você vai querer plantar os calcanhares no chão antes você levanta as mãos do chão e eleva o peito, o que também pode reduzir o risco de desconforto nas costas.

Como o frogger requer mobilidade adequada do quadril, Chakoian recomenda o aquecimento com abertura do quadril e movimentos centrais antes de realizar o exercício. 'Não importa se eles são iniciantes, intermediários ou avançados - quanto mais o sangue puder fluir, mais os quadris poderão abrir antes disso, isso tornará o exercício melhor', diz ela. 'Além disso, você não gostaria de fazer este exercício com frio porque a coluna não está preparada... Se alguém tentar pular, poderá fazer algo na parte inferior das costas se não estiver preparado corretamente.' Mime seu corpo com movimentos dinâmicos como quadril 90-90, hip CARS, cães-pássaros e insetos mortos antes de experimentar o sapo.

Como fazer o sapo

Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn

1. Comece em uma posição de prancha alta no chão, com os pés afastados na largura dos quadris, os ombros apoiados nos pulsos e o olhar para a frente. Seu corpo deve formar uma linha relativamente reta da cabeça aos calcanhares, permitindo a curvatura natural da parte inferior da coluna.
2. Envolva seu núcleo apoiando seu tronco como se alguém estivesse prestes a lhe dar um soco no estômago. Mantenha esse compromisso.
3. Simultaneamente, salte ambos os pés para a frente, colocando-os no chão, do lado de fora das mãos. Os dedos dos pés e os joelhos devem estar ligeiramente virados para fora. Certifique-se de que seus calcanhares estejam pressionados no chão.
4. Enquanto mantém a posição de agachamento baixo, levante simultaneamente as mãos do chão, levantando-as na frente dos ombros, e levante o peito de forma que aponte para a parede à sua frente. Permita que seu olhar siga. Evite curvar-se para frente.
5. Faça uma pausa e depois inverta o movimento. Olhe para o chão, coloque as mãos no chão entre os pés e rapidamente pule os pés de volta para uma prancha alta. Essa é uma repetição.

Modificações do Frogger

Se o salto para dentro e para fora da prancha alta não for agradável para o seu corpo, diminua a velocidade do sapo e, em vez disso, dê um passo para frente e para trás, uma perna de cada vez, sugere Chakoian. Esta opção também é útil se for a primeira vez que você executa o frogger; comece sua série com algumas repetições do frogger modificado para praticar a transição da prancha para o agachamento baixo – e o envolvimento necessário do núcleo – sem ter que se preocupar em gerar força ou se mover com velocidade.

Para acomodar a mobilidade limitada do tornozelo ou quadril, Chakoian recomenda aumentar a altura do seu agachamento. Em vez de sentar-se na posição de sapo, pressione os pés para levantar a bunda alguns centímetros mais alto. E se você está preocupado em perder o equilíbrio, não há vergonha em interromper temporariamente a elevação do tórax, em vez disso, manter as mãos coladas no chão depois de saltar os pés para a frente.

Alternativamente, você pode segurar suavemente as alças de uma tira TRX durante todo o movimento; eles evitarão que você tombe se você se sentir instável depois de levantar as mãos. Não importa o seu nível de experiência ou habilidades, o frogger pode ser ajustado para atendê-lo onde você está hoje.

Megan Falk é uma jornalista e editora experiente em saúde e bem-estar, cujo trabalho foi publicado pela 247CM, Shape, Livestrong, Women's Health, Well Good, mindbodygreen, Wide Open Spaces e outros veículos. Ela atuou como editora na equipe de conteúdo da Equinox e na Shape, onde cobriu principalmente dicas de exercícios, modalidades de condicionamento físico, tendências de treino e muito mais. Megan também é personal trainer certificada pelo Conselho Americano de Exercícios.