Os exercícios com peso corporal são ótimos. Olá, flexões! Para ganhar ainda mais força na parte superior do corpo, experimente adicionar halteres à sua rotina de exercícios. Adicionar pesos aos treinos de braço significa que você começará a ver definição muscular em bíceps, tríceps e ombros (deltoide). Reunimos vários exercícios com halteres para você; selecione três a cinco desses movimentos para adicionar aos seus treinos de treinamento de força. Procure trabalhar as diferentes partes dos braços – não se concentre apenas nos bíceps!
Temos um guia para selecionar os pesos certos para o seu treino e sabemos que você pode precisar de pesos diferentes, dependendo do músculo que está trabalhando e do exercício que está fazendo. Continue lendo para aprender como trabalhar os braços com halteres. Agora pegue seus pesos e comece a levantar!
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Estúdios 247CM
Rosca de bíceps
Possivelmente o exercício mais básico com halteres, a rosca bíceps é um ótimo lugar para começar.
- Comece segurando um haltere em cada mão nas laterais do corpo.
- Mantendo os cotovelos próximos ao corpo, levante lentamente os halteres até o peito.
- Movendo-se com controle, volte à posição inicial.
- Isso conta como uma repetição.
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Curvatura ampla do bíceps
Esta variação de rosca bíceps também trabalha os deltóides para proporcionar ombros bem torneados e cortar braços.
- Fique em pé com os pés um pouco mais afastados do que a largura dos quadris.
- Segurando um haltere em cada mão, mantenha os braços bem abertos com uma ligeira flexão nos cotovelos, com as palmas voltadas para cima.
- Dobre os cotovelos, puxando os pesos em direção às orelhas.
- Estenda os braços novamente para completar uma repetição.
Fotografia 247CM
Rosca de bíceps em ângulo reto
Experimente esta variação sentado, no chão ou em uma bola de exercícios para mudar o ritmo.
- Sente-se com as pernas cruzadas no chão ou fique de pé. Segurando seus pesos, estenda os braços à sua frente com as palmas para cima.
- Puxe lentamente os braços para cima em um ângulo reto. Solte-os de volta à posição inicial para completar a repetição.
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Cachos de martelo
Esta variação popular trabalha o bíceps em um ângulo ligeiramente diferente da rosca básica do bíceps.
- Fique em pé na largura do quadril com halteres nas mãos apoiadas ao lado do corpo. As palmas das mãos estarão voltadas para dentro, voltadas para as coxas.
- Comece dobrando o cotovelo e levantando os halteres até os ombros. Mantenha os pulsos retos durante todo o movimento. Apenas a parte inferior do braço deve se mover. O braço permanece parado, próximo ao corpo.
- Abaixe lentamente os pesos de volta à posição inicial.
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Pressão de ombro acima da cabeça
Este é um ótimo exercício para tonificar os ombros.
- Segure um haltere em cada mão logo acima dos ombros, com as palmas voltadas para dentro.
- Estique os braços acima de você.
- Dobre os cotovelos, voltando à posição inicial para completar uma repetição.
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Rosca de bíceps e Overhead Press
Por que não adicionar uma ondulação à sua prensa para trabalhar os braços e os ombros?
- Fique em pé com os pés diretamente sob os quadris, segurando um haltere em cada mão, com as palmas voltadas para fora. Dobre os cotovelos, levando os pesos até os ombros, realizando uma rosca direta para bíceps.
- Estabilize o tronco e mantenha os braços movendo-se para cima, esticando os braços acima de você, realizando uma pressão acima da cabeça com as palmas voltadas para fora.
- Dobre os cotovelos voltando ao final da rosca bíceps e, em seguida, estique os braços voltando à posição inicial para completar uma repetição.
Fotografia 247CM
Linha vertical
Trabalhe os ombros com a remada vertical; você também pode fazer este exercício com um kettlebell.
- Fique em pé com os pés afastados na distância do quadril e coloque um haltere em cada mão. As palmas das mãos fechadas devem estar voltadas para o corpo. Seus ombros devem estar acima da pélvis, com os joelhos ligeiramente flexionados.
- Mantendo os halteres próximos ao corpo, levante-os até os ombros, dobrando os cotovelos para os lados.
- Abaixe-os lentamente até a posição inicial. Isso conta como uma repetição.
Fotografia 247CM
Elevação lateral do braço
Este é um movimento clássico para criar ombros bem torneados, pois trabalha os deltóides.
- Fique em pé com os pés afastados na distância do quadril. Segure um haltere em cada mão de forma que as palmas fiquem voltadas para os lados do corpo.
- Mantendo as mãos na visão periférica, levante os braços para o lado, elevando-os até a altura dos ombros. Você deve conseguir ver sua mão com sua visão periférica; nossos braços não estarão diretamente para o lado, mas ligeiramente para a frente.
- Abaixe os braços para os lados para completar uma repetição.
Fotografia 247CM | Benjamin Stone
Elevação do braço frontal com halteres
A elevação do braço frontal trabalha a parte frontal dos deltóides.
- Fique em pé com os pés afastados na distância do quadril. Segure um haltere em cada mão de forma que suas mãos fiquem voltadas para a frente, com as palmas voltadas para as coxas e cada haltere voltado para a frente das pernas.
- Mantenha o tronco reto e levante ambos os braços, mantendo os cotovelos levemente flexionados e as palmas das mãos sempre voltadas para baixo.
- Continue a levantar os braços até que fiquem paralelos ao chão, na altura dos ombros.
- Abaixe os braços para completar uma repetição.
Fotografia 247CM
Linha curvada
Este exercício trabalha a parte superior das costas e a parte posterior dos deltóides.
- Incline-se para a frente e dobre os joelhos, lembrando-se de manter as costas retas.
- Estenda os braços para que fiquem retos. Levante os halteres até a altura do peito, apertando as omoplatas ao fazer isso. Certifique-se de manter os cotovelos para dentro e apontados para cima. Não arqueie as costas.
- Abaixe lentamente os pesos de volta à posição inicial para completar uma repetição.
Fotografia 247CM
Mosca reversa curvada
Outro movimento multitarefa, esta mosca tem como alvo a parte superior das costas e a parte posterior dos ombros.
- Segurando um haltere em cada mão, fique em pé com os joelhos ligeiramente flexionados. Mantendo as costas retas, incline-se para a frente na articulação do quadril.
- Expire e levante ambos os braços para o lado, mantendo uma ligeira flexão nos cotovelos e apertando as omoplatas. Então, com controle, abaixe os halteres de volta ao chão.
- Isso completa uma repetição.
Fotografia 247CM
Espantalho de perna única
Este exercício desafia o equilíbrio enquanto trabalha os ombros. Comece com um peso leve ou sem peso, pois esse movimento ativa os pequenos músculos do manguito rotador que mantêm as articulações dos ombros estáveis.
- Fique sobre a perna esquerda e levante o joelho direito até que fique no nível do quadril. Segurando um haltere em cada mão, levante os braços para os lados até que os braços fiquem paralelos ao chão. Dobre os cotovelos a 90 graus.
- Mantendo um forte senso de equilíbrio, gire os braços para a frente para trazer os punhos ao chão e, em seguida, gire os braços para trás para levantar os punhos. Não abaixe ou levante os braços; mantenha-os paralelos ao chão.
- Isso completa uma repetição.
Estúdios 247CM
Retrocesso de tríceps
Este exercício clássico com halteres tonificará a parte de trás dos braços.
- Segurando um haltere em cada mão, incline-se para a frente a partir dos quadris, dobrando ligeiramente os joelhos. Dobre os cotovelos atrás de você.
- Estique os braços atrás de você com as palmas voltadas para dentro. Seus braços devem estar paralelos ao chão. Contraia o tríceps e volte à posição inicial.
- Isso conta como uma repetição.
Fotografia 247CM
Boxeador de Pilates
Trabalhe ombros e tríceps ao mesmo tempo com este movimento.
- Fique em pé com os pés afastados na distância do quadril. Dobre os cotovelos para trás, mantendo os braços alinhados com as costas.
- Dobre os joelhos para fazer um meio agachamento enquanto dobra os quadris para que a coluna fique quase paralela ao chão. Mantenha a coluna neutra com a pélvis e a cabeça formando uma longa linha.
- Ao expirar, estenda simultaneamente o braço direito esticado à sua frente e o braço esquerdo esticado atrás de você. Gire os dois pulsos de forma que a palma da frente fique para baixo e a palma de trás para cima.
- Com controle, volte à posição inicial e repita do outro lado. Isso completa uma repetição.
Fotografia 247CM
Extensões aéreas de tríceps
Esta é uma maneira desafiadora de trabalhar o tríceps e também estimula um pouco o seu núcleo.
- Fique em pé com os pés afastados na distância do quadril.
- Segure um haltere (use o peso mais pesado) com as duas mãos, dobrando os cotovelos atrás da cabeça.
- Estique os braços para levantar o haltere no ar e, em seguida, dobre lentamente os braços para abaixá-lo.
- Isso conta como uma repetição.
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Esmagadores de Crânios
Você ficará surpreso com a forma como seu tríceps queimará depois de fazer esses trituradores de crânio.
- Pegue um conjunto de halteres e comece deitando-se de costas com os joelhos dobrados.
- Com um haltere em cada mão, levante os braços para que fiquem acima do peito, certificando-se de que os cotovelos estejam retos, mas não travados.
- Abaixe lentamente os dois braços em direção à cabeça, dobrando os cotovelos a 90 graus enquanto os halteres alcançam o tapete. Procure abaixar os halteres de forma que fiquem em cada lado da cabeça, com os cotovelos dobrados e pressionados em direção à cabeça.
- Levante os braços de volta à posição inicial. Esta é uma repetição.
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Linha de halteres de prancha
Adicione uma remada a uma prancha e você terá um exercício de corpo inteiro direcionado às costas, ombros e braços.
- Comece em uma posição de prancha com as pernas mais largas que a largura do quadril; a postura mais ampla torna você mais estável. Segure os halteres, mantendo o pulso travado para proteger a articulação.
- Com o núcleo tenso e os glúteos engajados, expire, estabilizando o tronco enquanto levanta o cotovelo direito para remar; sinta a escápula direita deslizando em direção à coluna enquanto você dobra o cotovelo em direção ao teto.
- Mantendo o pescoço longo e energizado, retorne o peso ao chão para completar a repetição.
Prancha com extensão de remada e tríceps
Adicione uma extensão de tríceps à prancha com remada para atingir a parte de trás dos braços.
- Comece na posição de prancha segurando um peso em cada mão. Dobre o cotovelo esquerdo e puxe-o para cima para que fique alinhado com o ombro.
- Puxe o umbigo em direção à coluna para envolver os abdominais, o que o ajudará a manter o equilíbrio.
- Expire ao fazer um retrocesso de tríceps, estendendo a mão esquerda para trás. Inspire para dobrar o cotovelo. Isso conta como uma repetição. Faça exercícios em ambos os lados do corpo.
Fotografia 247CM | Kathryna Hancock
O aperto de bíceps e deltóide
Trabalhe a parte superior do corpo com este movimento; experimente sentado ou em pé.
- Sente-se com as pernas cruzadas no chão e segure os pesos. Levante os braços e estenda-os para o lado, com as palmas voltadas para a frente e os cotovelos dobrados a 90 graus. Mantenha os ombros para baixo e os pulsos alinhados com os cotovelos.
- Gire os braços para que os cotovelos se movam para se encontrarem à sua frente. Eles devem ser perpendiculares aos ombros. Mantenha os músculos engajados e volte à posição inicial.
- Faça 10 contagens.
Fotografia 247CM
Quadraturando
Em vez de girar os braços sem muito esforço, mova-os em movimentos quadrados, fazendo paradas em cada canto. Seus deltóides sentirão a queimadura.
- Sente-se no chão com as pernas cruzadas e imagine que está em uma caixa. Segurando os pesos com as palmas voltadas para baixo, estenda os braços e levante-os, imaginando que os está levantando até os cantos superiores da caixa à sua frente.
- Abaixe os braços para que alcancem os cantos inferiores da caixa.
- Mantendo os braços no mesmo nível, mova-os para que fiquem atrás de você, alcançando os cantos inferiores da caixa.
- A partir daí, levante os braços para que fiquem atrás e acima de você, alcançando os cantos superiores da caixa.
- Retorne à posição inicial. Isso completa uma repetição; faça três repetições de 10.
