Fotografia 247CM | Jason Innes
Fotografia 247CM | Jason Innes
Obcecado pelo reformador Pilates? Mesmo. Embora o treino em si seja cerca de um século de idade , sua popularidade aumentou nos últimos anos graças às suas capacidades transformadoras sem colocar grandes tensões no corpo ou na mente.
O reformador de Pilates é um equipamento que normalmente inclui uma estrutura, uma plataforma com molas, um carrinho deslizante, cordas e roldanas. Nas palavras de Pilates com sal fundadora Betsy Blumenfeld, é 'uma peça incrível de equipamento que aprimora e auxilia o trabalho original do Pilates'. É por isso que tantos entusiastas migraram para classes reformistas em todo o mundo. “A tensão da mola [da máquina] acrescenta desafio ou suporte adicional a cada exercício”, diz ela.
Mas esta não é uma opção que você pode encontrar de forma barata – exercícios reformadores em estúdios de Pilates são incrivelmente caros, com alguns locais oferecendo apenas treinamento privado por mais de US$ 100 ou mais por sessão, dependendo de onde você mora. Um bom reformador doméstico pode custar de algumas centenas de dólares até bem mais do que o custo de um Peloton, e nem todo mundo tem espaço.
Com isso em mente, você não precisar um reformador. “O Pilates começou originalmente com trabalho no solo”, explica Blumenfeld. 'Portanto, é fácil fazer Pilates de maneira eficiente e eficaz sem nenhum equipamento - mas você sempre pode começar com certas ferramentas em casa para recriar a experiência do reformador. As opções para trabalho criativo sem aparatos são infinitas!'
Essa é a boa notícia. Melhor ainda? Os instrutores de Pilates compartilharam muitas dessas ferramentas nas redes sociais, tornando mais fácil para você imitar os exercícios reformadores de Pilates em casa, dependendo do que você tem disponível. À frente, oito dessas opções, para que você sinta todos os incríveis benefícios do Pilates, não importa o seu orçamento.
Basta lembrar: 'Pilates tem tudo a ver com a conexão entre seu corpo e seu cérebro', diz Blumenfeld. 'Quanto mais controlado e preciso você for com seus movimentos, melhor eles funcionam - com ou sem acessórios!'
Bandas de resistência
Se você está apenas começando a construir seu repertório de equipamentos de ginástica em casa, as faixas de resistência são um excelente lugar para começar, pois podem ser usadas para então muitos exercícios e movimentos terapêuticos diferentes. Isso inclui exercícios de Pilates, assim como a instrutora de Pilates Jody Brouwers demonstra neste Vídeo do Instagram .
“Essas faixas podem ser usadas em volta dos pulsos para fornecer tensão, semelhante à mola azul do reformador”, diz Blumenfeld. 'Você pode fazer flexões de braços e / ou bíceps com os cotovelos altos, dobrando as mãos em direção aos ombros enquanto estiver sentado, em pé, agachado ou ajoelhado.'
Discos deslizantes
Os discos deslizantes são uma das maneiras mais testadas e comprovadas de fazer um treino estilo reformador de Pilates onde quer que você esteja. A maioria dos controles deslizantes, como o Discos deslizantes Gaiam Core (US $ 10), têm dois lados que permitem usá-los em uma superfície lisa, como madeira, azulejo ou concreto, ou em superfícies ásperas, como carpete ou grama.
O movimento deslizante fornecido pelos discos pode imitar o deslizamento do carro do reformador, proporcionando infinitas combinações de Pilates.
“Um dos movimentos mais simples que você pode replicar com discos deslizantes é da prancha ao pique”, diz Blumenfeld. Com os discos sob os dedos dos pés, comece na posição de prancha, nas mãos ou nos cotovelos. 'Eleve os quadris usando o núcleo, mantendo contato entre os pés e os discos, usando o movimento deslizante para aproximar os pés do rosto enquanto os quadris sobem em direção ao teto.' Para uma variação avançada, tente levantar uma perna para realizar o movimento com uma perna de cada vez.
Ou experimente um treino completo baseado em controle deslizante como este com instrutor de Pilates Margarida Elisabete .
Máquina de remo
Se você for membro de uma academia, considere usar um remador para alguns exercícios no estilo Pilates, como usuário do TikTok @oláoliviablog demonstrações neste clipe.
Quanto a fazer isso em casa, se você não está pronto para investir em um reformador porque se sente limitado a um tipo de treino (ou acha que não tem espaço), considere uma máquina de remo. Ou dê uma olhada na Máquina de Remo do Método LIT, que combina um remador com um sistema de treinamento com banda de resistência, tornando-o um reformador.
“A máquina de remo pode ser ótima para estocadas”, diz Blumenfeld. Com um pé dianteiro no chão e o outro pé ou joelho no assento, deslize o assento para dentro e para fora; tentar lateral e estocadas reversas . Você também pode fazer movimentos deslizantes com a perna de trás apoiada no assento, dobrando-se para dentro e para fora (às vezes chamado de uma scooter ), bem como rosca bíceps usando a alça do remador enquanto estiver sentado no remador, diz ela.
Andrea Marcelo
Cadeira de escritório
Você pode ser realmente criativo com exercícios em casa e ficaria surpreso com o que poderia transformar em um aparelho de Pilates. Na verdade, temos uma rotina de exercícios de Pilates para todo o corpo usando uma cadeira de escritório de uma forma semelhante à carruagem deslizante de um reformador.
'Uma cadeira de escrivaninha com rodinhas pode ser usada para muita coisa!' diz Blumenfeld. 'Com as mãos na cadeira e os pés no chão, você pode tentar uma série de pranchas com alpinistas, levantamento de pernas, prancha para pique, etc. Você pode colocar os pés no assento da cadeira e fazer flexões para piques; você poderia ficar em pé com o joelho dobrado apoiado no assento e arrastar a cadeira para dentro e para fora para trabalhar a parte interna da coxa.
Rolo de espuma
Se você tiver um rolo de espuma, poderá usá-lo para recriar alguns movimentos do reformador do Pilates em casa ou na academia. “Tente fazer pranchas com as pernas em um rolo de espuma (para movimentos como flexões de joelhos e lanças) para adicionar movimento dinâmico”, sugere Blumenfeld.
Este TikTok do instrutor de Pilates Amanda Blauer apresenta algumas maneiras simples de usar um rolo de espuma para exercícios de Pilates. Normalmente você pode encontrar um bom rolo de espuma básico por cerca de US $ 25 ou menos, como o Rolo de espuma redondo de alta densidade Amazon Basics (US$ 17).
Toalhas
Você pode não ter uma cadeira de escritório com rodinhas, um rolo de espuma, um remador ou controles deslizantes, mas há uma coisa que pode ser usada para movimentos de reforma de Pilates em casa que você definitivamente tem em casa: toalhas.
“Você pode usar uma toalha em vez de um disco deslizante”, explica Blumenfeld. Qualquer treino de controle deslizante pode ser usado neste caso, substituindo-o por uma toalha ou toalha pequena (principalmente se você tiver pisos lisos ou de madeira).
Experimente este treino Class Fitsugar de 30 minutos em casa com a instrutora de Pilates Khetanya Henderson para ser guiado por um treino completo usando toalhas.
Skate
Como Tanara no TikTok diz: 'Todo mundo é tão criativo!' Mas, na verdade, esta é uma das tomadas mais criativas. Se você tem um skate (como a instrutora de Pilates e barra Callie Jardine mostra aqui ) ou um ab dolly (como Body Rock Pilates também mostra no Instagram ), você pode replicar a 'carruagem' móvel do reformador para certos movimentos, particularmente exercícios em pé.
Vassoura
Quer você tenha uma vassoura, um Swiffer ou algo semelhante, você pode usar este item doméstico comum para movimentos de Pilates.
“Segure uma vassoura com as mãos afastadas na largura dos ombros e todos os quatro dedos do mesmo lado”, diz Blumenfeld. 'Separe a vassoura com energia para envolver os músculos dorsais e das costas - isso ajuda a conectar os braços à sua potência (núcleo!). A partir daí, você pode fazer elevações de braços, centenas, rosca bíceps, pressões no peito, etc. Você também pode usar um cabo de vassoura para tornar seus agachamentos e estocadas mais desafiadores, enquanto envolve ainda mais seu núcleo.
