Como fazer step-ups para pernas e glúteos mais fortes

Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn

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Quer trabalhar pernas e bumbum, mas não tem pesos? Encontre um degrau, uma caixa, um banco ou uma cadeira resistente e aprenda como subir. O exercício de subida combina a mecânica de uma estocada com movimento ascendente – quase como subir escadas – para ajudar a desenvolver força funcional.

'Um step-up é um dos meus movimentos favoritos por vários motivos', diz o treinador certificado pela NASM Justin Norris, cofundador do Método LIT. 'Em primeiro lugar, sou um grande fã de estabilidade e força, e é exatamente nisso que esta mudança se concentra. Durante um step-up, você ativa os isquiotibiais, glúteos, núcleo e estabilizadores.

Todos esses músculos trabalham sinergicamente para executar o movimento, diz Eric O'Connor, certificado CrossFit coach, que pode até aumentar sua amplitude de movimento funcional (ou seja, mobilidade) quando executado corretamente. Sem mencionar que é uma ótima maneira de desenvolver força unilateral – também conhecida como unipodal.

“A natureza unilateral do step-up é um ótimo complemento para os elementos bilaterais [pense: agachamentos tradicionais, levantamento terra, etc.] comumente realizados na academia”, diz ele. 'Não apenas a força está sendo desenvolvida, mas há demandas adicionais de estabilidade, coordenação e equilíbrio exigidas para este movimento.' Além de queimar a parte inferior do corpo, os step-ups também são ótimos para cardio e core. Eles aumentam sua frequência cardíaca e exigem equilíbrio, forçando você a envolver seu núcleo para obter estabilidade.

Vendido? Continue lendo para saber tudo o que você precisa saber sobre como fazer step-ups, independentemente do seu nível de condicionamento físico.

Especialistas apresentados neste artigo

Justin Norris é um treinador certificado pela NASM e cofundador do Método LIT.

Eric O'Connor é certificado CrossFit treinador.

Benefícios do exercício intensificado

Como mencionado anteriormente, os step-ups são ótimos para melhorar a estabilidade, a mobilidade e o equilíbrio. Mas não subestime o poder necessário para executar um step-up corretamente. Embora você sinta isso principalmente nas pernas e glúteos - especificamente nos quadríceps e isquiotibiais - o núcleo também desempenha um papel na elevação, tornando este um verdadeiro exercício composto (onde vários grupos musculares são ativados ao mesmo tempo). Juntamente com a construção da força da parte inferior do corpo, a American Sports and Fitness Association observa que step-ups são particularmente acessíveis para iniciantes, pois são fáceis de modificar e não requerem equipamentos complicados. Dependendo da altura do degrau, da quantidade de peso utilizado e da velocidade do movimento, os step-ups também podem ser uma forma de cardio, ajudando a aumentar a frequência cardíaca. Em última análise, os step-ups são exercícios simples com sérios benefícios para a força da parte inferior do corpo, coordenação e saúde cardiovascular, e definitivamente merecem um lugar no seu próximo dia de perna.

Como fazer um step-up

Dividimos o exercício de step-up em três variações para que você possa encontrar a versão que funciona melhor para sua habilidade. Se você é novo neste exercício, pise em algo baixo e depois suba para algo mais alto. Você também pode ajustar a altura da superfície que está usando, dependendo dos músculos que deseja atingir mais. “Por exemplo, uma caixa de altura baixa pode atingir os quadríceps em um grau maior, enquanto uma caixa mais alta pode atingir os músculos posteriores [a parte de trás do corpo] em um grau maior”, diz O'Connor.

Para tornar os step-ups mais difíceis, você pode segurar um haltere ou kettlebell em cada mão e fazer step-ups com pesos. Você também pode fazer todas as repetições em uma perna de cada vez (em vez de alternar) para realmente queimar os glúteos, quadríceps e isquiotibiais desse lado.

“Outro ajuste simples é realizar o movimento com um passo lateral, o que desafiará a parte inferior do corpo e a coordenação de uma maneira que muitas vezes é subutilizada”, diz O'Connor. Para fazer isso, você seguirá todas as instruções abaixo, mas fique de lado da superfície em que está pisando, em vez de ficar na frente dela.

Não importa o quão avançado você seja, concentre-se primeiro em representantes de qualidade e na boa forma. Então você pode subir de nível. 'Ao realizar etapas únicas, certifique-se de começar devagar e focar na forma em vez da velocidade', recomenda Norris.

Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn

Exercício de Step-Up: Iniciante

Antes de começar, encontre um degrau, cadeira, caixa ou banco alto o suficiente para que, ao colocar o pé sobre ele, o joelho dobre em um ângulo de 90 graus. Bancos de musculação ou caixas plyo geralmente têm a altura certa, mas uma cadeira de sala de jantar também pode funcionar para uma sessão de treinamento de força em casa. Se parecer muito alto, comece com um degrau ou caixa mais baixo.

1. Fique de frente para um degrau, cadeira, caixa ou banco. Coloque todo o pé direito no degrau.
2. Transfira o peso para o pé direito para subir no banco. Levante o pé esquerdo para encontrar o direito, de modo que fique com os dois pés no banco.
3. Retorne à posição inicial descendo com o pé direito e depois com o esquerdo, de forma que ambos os pés fiquem no chão.
4. Dê 10 passos liderando com o pé esquerdo e depois 10 passos liderando com o pé direito. Faça três séries.

Exercício Step-Up: Intermediário

Esta é uma variação de exercício de step um pouco mais avançada que irá desafiar o seu equilíbrio e trabalhar ainda mais os glúteos. Esta versão funciona melhor com um banco ou degrau mais curto do que com uma cadeira.

1. Fique de frente para um degrau, cadeira, caixa ou banco. Coloque todo o pé direito no degrau.
2. Transfira o peso para o pé direito para subir no banco.
3. Em vez de pisar com o pé esquerdo na caixa ao lado do pé direito, levante o joelho esquerdo até a altura do quadril, de modo que o quadril e o joelho fiquem dobrados em ângulos de 90 graus.
4. Mantendo o pé direito no banco, dobre o joelho direito para abaixar o pé esquerdo e bater no chão com os dedos esquerdos – sem colocar todo o peso no pé esquerdo. Essa é uma repetição.
5. Sem parar, pressione o pé direito para iniciar a próxima repetição.
6. Faça 10 repetições em cada perna. Faça três séries.

Exercício Step-Up: Avançado

Você precisará de um par de halteres ou kettlebells para esta variação. Comece com algo leve (3 a 8 libras) e depois aumente para pesos mais pesados ​​(10 a 20 libras). Para tornar tudo ainda mais difícil, você pode tentar a versão toe-tap (detalhada acima) enquanto segura pesos.

1. Fique de frente para um degrau, cadeira, caixa ou banco, segurando um haltere ou kettlebell em cada mão, ao lado do corpo ou pelos ombros. Coloque todo o pé direito no degrau.
2. Transfira o peso para o pé direito para subir no banco. Levante o pé esquerdo para encontrar o direito, de modo que fique com os dois pés no banco.
3. Retorne à posição inicial descendo com o pé direito e depois com o esquerdo, de forma que ambos os pés fiquem no chão.
4. Faça 10 repetições em cada perna. Faça três séries.

—Reportagem adicional de Lauren Mazzo e Chandler Plante

Susi May é ex-diretora de conteúdo sênior da 247CM Fitness. Como ex-instrutora de Pilates, ela gosta de experimentar todos os tipos de exercícios (exceto corrida).

Lauren Mazzo foi editora sênior de fitness da 247CM. Ela é personal trainer certificada e especialista em nutrição fitness pelo Conselho Americano de Exercício. Antes de ingressar na 247CM, ela trabalhou por seis anos como redatora e editora da Shape Magazine, cobrindo saúde, preparo físico, nutrição, saúde mental, sexo e relacionamentos, beleza e astrologia.

Chandler Plante é editor assistente da 247CM Health