Meu treinador Crunch recentemente me apresentou a máquina de pull-up assistida, e pode ser meu novo exercício favorito. A máquina usa pesos de contrapeso, o que significa que quanto maior o peso definido na máquina, mais fácil se torna o exercício. Defina o peso para 20 libras a menos que o seu peso, complete de três a cinco repetições e ajuste o peso de acordo. Por exemplo, se você pesa 130 libras, ajuste a máquina para 110 libras. Veja um vídeo útil de um dos locais do Crunch à frente.
Como usar uma máquina pull-up assistida
Para pull-ups tradicionais:
- Coloque o pino com segurança no peso desejado.
- Fique nas plataformas laterais e segure nas alças externas. Levante um joelho e coloque-o no apoio acolchoado para joelhos. Segure firmemente as alças enquanto coloca o segundo joelho no apoio para joelhos e esteja preparado para se manter em pé (com a ajuda do contrapeso). Mantenha os abdominais engajados, a coluna neutra e os ombros pressionados para baixo e para trás.
- Levante-se o máximo possível, certificando-se de manter os abdominais engajados e os ombros pressionados para baixo e para trás. Solte lentamente até que seus braços estejam quase retos.
- Repita 10-15 vezes. Ao sair da máquina, certifique-se de subir primeiro até o topo. Mantendo os braços engatados, levante lentamente um joelho e abaixe-o até a plataforma lateral, depois o outro.
Procurando mais maneiras de dominar o pull-up? Confira esses três outros exercícios assistidos que você pode fazer sem usar a máquina que discutimos neste artigo. Boa sorte!
