Estúdios 247CM
Estúdios 247CM
Adoramos ferramentas de fitness versáteis, especialmente aquelas que você pode dobrar e caber no bolso, como a mini bola de exercícios. Esta bola indispensável infla facilmente com um canudo até um diâmetro de dezoito a 25 centímetros, dependendo da firmeza desejada. Você também pode esvaziar a bola facilmente. E uma vez plano, é fácil de embalar, tornando-o perfeito para viajar.
Existem tantos exercícios que você pode fazer com essas minibolas, mas aqui estão sete dos nossos movimentos favoritos.
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Aperto de abdômen baixo e parte interna da coxa
Este exercício de estabilidade é um ótimo movimento para estimular a parte interna das coxas e os abdominais.
- Deite-se de costas com os quadris e joelhos em ângulos de 90 graus. Coloque a bola entre os joelhos.
- Expire, puxe o abdômen em direção à coluna e aperte a bola com as coxas. Segure o aperto e conte até três e depois solte.
- Trabalhe ainda mais os abdominais, abaixando os calcanhares em direção ao chão ao expirar e retornando à posição inicial ao inspirar.
- Abaixe apenas as pernas o máximo que puder, mantendo as costas em contato com o tapete.
- Faça 15 repetições por série e faça duas a três séries.
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Crunch Abdominal Superior
A instabilidade da bola aumenta o trabalho de um crunch básico, fazendo com que pareça mais concentrado nos abdominais superiores.
- Deite-se de costas com os pés juntos e os joelhos abertos em posição de borboleta.
- Coloque a bola na parte inferior das omoplatas e coloque as mãos atrás da cabeça.
- Expire, puxando o abdômen em direção à coluna e contraia a parte superior do abdômen enquanto faz uma flexão. Continue este movimento com pulsos pequenos e concentrados.
- Faça 25 pulsos por série e faça duas a três séries.
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Ab Curl
O posicionamento estratégico da bola permite que você concentre o trabalho de tonificação naqueles abdominais médios difíceis de alcançar.
- Comece sentado e coloque a bola nas costelas inferiores. Em seguida, incline-se para trás, de forma que seu tronco fique quase paralelo ao chão. Coloque as mãos atrás da cabeça, mantendo os cotovelos afastados.
- Expire, puxando o abdômen em direção à coluna enquanto pressiona as costelas inferiores na bola para realizar uma curvatura. O movimento é pequeno, mas concentrado.
- Inspire e abaixe o peito sem arquear as costas. Repita a crise a cada expiração.
- Faça 25 repetições por série e pelo menos duas séries.
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Alongamento do peito
Este alongamento simples é perfeito para abrir a frente do corpo depois de fazer exercícios abdominais ou depois de um dia curvado sobre o teclado do computador.
- Deite-se de costas com os pés juntos e os joelhos abertos em posição de borboleta.
- Coloque a bola na parte inferior das omoplatas e coloque as mãos atrás da cabeça.
- Arqueie lentamente sobre a bola e mantenha esse alongamento por cinco a dez respirações lentas e regulares.
- Repita este alongamento relaxante para um total de três repetições.
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Ponte e Aperto
Adicionar a bola na altura dos joelhos trabalha a parte interna das coxas e garante um bom alinhamento das pernas.
- Comece de costas com os pés no chão, a cerca de 30 a 45 centímetros dos glúteos e a bola entre os joelhos.
- Empurre os pés no chão para levantar a pélvis até uma posição de ponte neutra. Você deve conseguir ver os joelhos, por isso não sobrecarregue a coluna.
- Mantenha esta posição, aperte a bola 20 vezes e volte à posição inicial. Isso completa uma repetição.
- Cinco repetições formam uma série; faça duas a três séries.
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Ponte na bola
Aumente um pouco e experimente esta variação de ponte para tonificar realmente os isquiotibiais e os glúteos.
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés a cerca de 30 centímetros da bunda. Coloque a bola sob os pés.
- Expire, pressione os pés na bola para levantar a pélvis e entre em uma ponte, mas não arqueie as costas.
- Inspire, abaixando a pélvis até o tapete. Use seus abdominais para manter o movimento o mais suave e controlado possível.
- Faça 15 repetições para completar uma série e faça pelo menos duas séries.
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Aperto da parte interna da coxa
Este movimento tonifica a parte interna das coxas enquanto trabalha os abdominais também.
- Deite-se sobre o lado direito com as pernas alinhadas com os ombros e a bola nos tornozelos.
- Mantenha os abdominais engajados enquanto levanta as pernas a 12 centímetros do chão.
- Mantenha esta posição e aperte a bola 20 vezes.
- Continue apertando a bola e levante as pernas 2,5 cm mais alto 10 vezes para trabalhar a cintura.
- Repita do outro lado para completar um conjunto. Faça três séries.
