Fotografia 247CM | Tamara Pridgett
Fotografia 247CM | Tamara Pridgett
Tina Turner tem algumas das melhores pernas para andar nesta terra (tão boas que supostamente segurado por US$ 3,2 milhões ). O que exatamente os torna excelentes? A definição que fica aparente desde os quadríceps até as panturrilhas. Os quatro músculos que constituem o quadríceps são o vasto lateral, o vasto medial, o vasto intermédio e o reto femoral. Eles começam na parte superior da pélvis e do fêmur, depois se unem em um tendão que envolve a rótula e se fixam na tíbia.
Ocupando a maior parte dos músculos das pernas, os quadríceps não são apenas bonitos de se ver, mas também são um grupo muscular essencial usado em atividades cotidianas, como correr. Uma ótima maneira de treinar os quadríceps é fazer extensões de perna unilaterais.
Veja como fazer isso:
- Selecione o peso desejado na pilha de pesos e insira o pino. Um bom peso para começar para iniciantes é de 2,5 quilos. Se você for mais avançado, experimente 10 a 17,5 libras.
- Comece sentado na máquina, com as costas apoiadas no encosto e as pernas embaixo da almofada. Faça os ajustes necessários na almofada para que fique logo acima do tornozelo.
- Com a perna direita ainda dobrada em um ângulo de 90 graus, segure as alças laterais enquanto mantém uma posição relaxada da parte superior do corpo.
- Usando o quadríceps esquerdo, comece a estender a perna esquerda até que esteja totalmente estendida. Segure por um segundo.
- Abaixe lentamente de volta à posição inicial.
- Essa é uma repetição.
- Repita por três séries de oito para cada perna.
*Para modificar este exercício, estenda ambas as pernas ao mesmo tempo e aumente o peso para 20 a 30 libras.
