Fotografia 247CM | Rima Brindamour
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Você não precisa ficar de pé para trabalhar sua bunda. Não. Você pode tonificar, esculpir e fortalecer as costas no chão. Aqui estão 17 movimentos para tentar – escolha de três a cinco para adicionar ao seu próximo treino ou tente alguns durante sua próxima farra de TV. Quanto às repetições, comece com 10 a 15 para cada movimento e faça duas a três séries. Se você não quiser criar seu próprio treino, siga este vídeo de treino de Pilates de 15 minutos com foco no traseiro.
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Fotografia 247CM
Ponte com bloco
Como esse movimento não requer equipamento, você realmente não tem desculpa para ignorá-lo! Para uma queimadura maior, flexione a bunda por cinco segundos no início de cada movimento ou segure um bloco de ioga entre os joelhos, conforme mostrado.
- Deite-se de costas em uma esteira com os joelhos dobrados e os braços ao lado do corpo. Os pés devem estar afastados na distância do quadril.
- Levante lentamente a pélvis em direção ao teto até um ponto em que seu corpo fique em um ângulo de 40 a 45 graus em relação ao chão.
- No início do movimento, certifique-se de flexionar realmente a bunda por um segundo – tente fazer com que seja um segundo longo.
- Agora retorne lentamente à posição inicial para completar uma repetição.
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Ponte de perna única
Adoro esse movimento traseiro que também trabalha os isquiotibiais.
- Deite-se de costas e coloque as mãos no chão para obter estabilidade enquanto dobra uma perna e levanta a outra do chão.
- Pressionando o calcanhar no chão, levante a pélvis, mantendo o corpo em uma posição rígida de ponte.
- Abaixe lentamente o corpo até o chão e repita.
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Ponte Marchando
Para manter a pélvis estável nesta posição enquanto move as pernas, você realmente precisa envolver os glúteos.
- Deite-se de costas com as mãos ao lado do corpo e os calcanhares a cerca de 30 centímetros da pélvis. Pressione os calcanhares no chão para chegar à posição de ponte com a coluna neutra.
- Pressione o calcanhar direito no chão e, mantendo o joelho esquerdo dobrado, levante a perna esquerda até que o quadril fique a 90 graus. Abaixe a perna esquerda, pressionando o glúteo direito para que a pélvis não caia no chão enquanto você abaixa a perna. Isso completa uma repetição; troque de lado e levante a perna direita para a segunda repetição.
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Ponte Avançada
Esse movimento, impulsionado pelos glúteos, funciona mais do que apenas a bunda. Ele vai aquecer todo o seu corpo enquanto dá forma ao seu bumbum.
- Sente-se no tapete com os dedos voltados para longe de você, com cerca de 30 centímetros entre a bunda e os calcanhares.
- Pressione os glúteos enquanto levanta a bunda do chão, ficando na posição de mesa.
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Super-homem
O exercício básico do Superman tem como alvo suas costas e costas. Torne este exercício ainda mais desafiador para a bunda e os isquiotibiais, apertando uma bola de exercícios entre a parte inferior das pernas.
- Deite-se de barriga para baixo, contraia os abdominais e estenda os braços à sua frente.
- Levante as pernas, braços e peito do chão. Segure e conte até 10 e, em seguida, solte lentamente o corpo de volta ao chão.
- Faça quantas repetições puder em um minuto.
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Natação
Este movimento tem como alvo as fibras superiores do glúteo máximo para dar ao seu bumbum um pouco mais de forma.
- Deite-se de bruços com os braços estendidos acima da cabeça, afastando os abdominais do chão para proteger e alongar a região lombar. Levante as pernas, os braços e a cabeça do tapete.
- Mantendo os joelhos retos, levante toda a perna direita e o braço esquerdo a alguns centímetros do chão. Ao abaixar a perna direita e o braço esquerdo, levante a perna esquerda e o braço direito do tapete para completar uma repetição.
- Continue alternando os lados de maneira lenta e controlada, mantendo o tronco estável.
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Série de chute de burro
Isole os glúteos e trabalhe-os em alguns ângulos diferentes com esta variação pulsante do chute de burro.
- Comece de quatro e levante a perna direita do chão até que o joelho fique alinhado com o quadril.
- Flexione o pé e aperte o glúteo para levantar o calcanhar alguns centímetros em direção ao teto. Continue esses pulsos pequenos e concentrados por 20 repetições.
- Abra o joelho direito para o lado, mantendo o pé flexionado, e pressione a perna 2,5 cm para a esquerda. Você não está tentando levantar o joelho, mas tentando mantê-lo nivelado enquanto ele se move atrás de você. Você deve sentir seus glúteos disparando durante todos os 20 pulsos.
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Chute de burro com peso
Aqui está um movimento intenso que funciona um lado de cada vez. Você também pode fazer isso sem halteres.
- Comece de quatro, com as mãos diretamente sob os ombros e os joelhos diretamente sob os quadris.
- Dobre o joelho direito em um ângulo de 90 graus e coloque um haltere na dobra do joelho.
- Pulse lentamente o pé flexionado em direção ao teto, apertando os glúteos. Suas costas devem permanecer perfeitamente imóveis em uma coluna neutra. O movimento deve ser pequeno e controlado com o músculo realizando o trabalho e não o impulso.
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Chute lateral de quatro
Este exercício de chute lateral é ótimo para trabalhar os músculos profundos dos glúteos, o que ajuda a dar uma aparência levantada ao bumbum. Pode parecer um movimento da velha escola de Jane Fonda, mas ainda estamos fazendo este exercício clássico porque é muito eficaz.
- Comece de quatro, com as mãos sob os ombros e os joelhos sob os quadris. Mantendo o joelho dobrado em 90 graus, levante a perna direita até que fique paralela ao chão.
- Mantenha a coxa direita imóvel enquanto estica o joelho direito, chutando a perna para o lado. Não deixe a perna abaixar ao chutá-la.
- Dobre o joelho direito para trás a 90 graus e abaixe a perna. Isso completa uma repetição.
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Cotovelo prancha chute de burro
Evolua seu chute básico de burro para um movimento de corpo inteiro, trabalhando-o na prancha do cotovelo.
- Comece em uma prancha de cotovelo com os cotovelos diretamente sob os ombros e os abdominais voltados para a coluna. Não deixe a pélvis cair ou saltar.
- Levante a perna direita do chão, dobrando o joelho de forma que a sola do pé fique voltada para o teto. Mantenha a pélvis alinhada com o chão. Não deixe sua pélvis torcer.
- Pressione o calcanhar direito em direção ao teto o mais alto que puder, sem mover a pélvis ou a região lombar. O movimento não será enorme, mas concentrado no bumbum e nos isquiotibiais.
- Abaixe ligeiramente a perna dobrada e repita. Certifique-se de fazer um número igual de repetições de cada lado.
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Molusco
Não há muita movimentação neste simples exercício de escultura, mas prepare-se para sentir uma queimadura na linha da calcinha.
- Deite-se sobre o lado esquerdo com os joelhos e quadris dobrados a cerca de 45 graus e os calcanhares alinhados com as nádegas. Alcance o quadril direito em direção aos pés para nivelar os joelhos e levante a parte inferior da cintura do chão. Sua pélvis deve estar nivelada nesta posição neutra deitada de lado.
- Mantendo os pés juntos e a pélvis imóvel, levante o joelho direito em direção ao teto e abaixe lentamente o joelho para completar uma repetição.
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Série de levantamento de pernas deitadas de lado
- Comece do lado esquerdo com as pernas estendidas; dobre o joelho esquerdo e levante-o em direção ao quadril – isso o deixará mais estável. Coloque a mão de cima no quadril e o braço de baixo sob a cabeça.
- Flexione o pé direito e levante a perna de cima cerca de 15 a 20 centímetros do chão. A partir daqui, faça pequenos pulsos para cima 20 vezes, mantendo a pélvis imóvel – sua mão está lá para monitorá-la! Segurando a perna no ponto mais alto do levantamento, desenhe círculos de 2,5 cm com o calcanhar durante 20 repetições. Em seguida, troque de lado.
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Prancha lateral atrevida
Transforme o molusco em um exercício de corpo inteiro com esta variação de prancha lateral.
- Deite-se sobre o lado esquerdo com os joelhos ligeiramente flexionados e o cotovelo embaixo do ombro.
- Pressione a parte inferior do antebraço para levantar os quadris o mais alto que puder, mantendo os abdominais engajados.
- Levante o joelho de cima para abrir as coxas como asas de borboleta e, em seguida, abaixe lentamente o joelho, completando uma repetição. O movimento é semelhante ao do molusco.
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Curvatura mentirosa dos isquiotibiais
Se você tiver uma bola de exercícios, poderá tornar alguns exercícios básicos mais intensos!
- Comece deitando-se de costas com uma bola de exercícios sob os calcanhares. Levante os quadris e mantenha essa posição durante todo o exercício.
- Flexione os pés e finque os calcanhares na bola. Coloque os braços esticados ao lado do corpo para se apoiar – mas não os use; eles são apenas para suporte.
- Role lentamente a bola em direção ao seu corpo enquanto enrola os calcanhares. Mantenha os quadris na posição de ponte; não os empurre em direção ao teto enquanto faz o movimento.
- Em seguida, retorne lentamente à posição inicial (pernas esticadas, quadris unidos) para completar uma repetição.
Estúdios 247CM
Elevadores de pernas em prancha
Fazer esses levantamentos de perna em uma bola de exercícios desafia ainda mais seu equilíbrio para ajudar a fortalecer seu núcleo enquanto você trabalha as costas.
- Deite-se de bruços sobre uma bola de exercícios e estenda as mãos para que a bola fique sob as canelas. Suas mãos devem estar abaixo dos ombros.
- Desenhe o umbigo em direção à coluna para envolver os abdominais, o que ajudará a manter a coluna reta e o corpo estabilizado.
- Levante a perna direita no ar e abaixe-a lentamente em direção à bola, mas não a deixe tocar. Isso conta como uma repetição. Mantenha o nível da pélvis durante as repetições.
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Super-homem Ball Lifts
O levantamento de bola do Superman é uma variação desafiadora do Superman padrão.
- Deite-se de barriga para baixo e segure uma bola de exercícios entre os pés.
- Envolva seus abdominais e estenda os braços à sua frente.
- Ao inspirar, aperte a bola e levante os joelhos, braços e peito do chão. Segure e conte até 10 e, em seguida, solte lentamente o corpo de volta ao chão.
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Booty Kicks com faixa de resistência
Se você tiver uma faixa de resistência, este exercício de chute se tornará um sério queimador de bunda.
- Segure uma das extremidades da faixa de resistência e coloque o centro da faixa ao redor da sola do pé direito. Em seguida, coloque os cotovelos e os joelhos no chão para que as costas fiquem retas.
- Segure a faixa com firmeza, contraia a barriga e estenda a perna direita para trás. Em seguida, leve o joelho para a frente, mas não deixe que ele toque o chão. Repita o chute.
