Se você já jogou futebol ou assistiu no conforto do seu sofá, sabe o quão fortes são os jogadores. O jogo requer muita coordenação, habilidade, força nas pernas e no núcleo e resistência - e isso tudo antes de você adicionar oponentes e jogar por no mínimo 90 minutos.
Enquanto a seleção feminina de futebol dos EUA se prepara para sua participação na Copa do Mundo FIFA 2019, a equipe treina forte e com inteligência. Para descobrir o que é ser um jogador de futebol profissional de elite, 247CM conversou com o meio-campista do time dos EUA Julie Ertz sobre sua rotina de nutrição e treinamento.
Como é a nutrição de Julie
'Alguns dias tenho dias duplos, outros dias tenho dias triplos, então a nutrição em todos os momentos tem sido fundamental na minha carreira', disse Julie ao 247CM. Julie disse que durante a temporada o tamanho das refeições diminui porque é difícil treinar com o estômago cheio. Embora faça refeições menores, ela come o suficiente para abastecer seu corpo e ter energia. Embora faça refeições menores, ela disse que sempre tem lanches à mão. Uma banana e um punhado de amêndoas são suas opções. Se você está se perguntando se ela conta as calorias, ela não conta. “Nunca gostei muito da ingestão calórica”, disse ela. 'Eu sei o que é saudável e sei o que é nutritivo, mas meu corpo realmente sabe quando está com fome. E eu realmente tento não ignorar isso.
Rotina de treinamento de Julie
Quando não está praticando em campo, Julie disse que gosta de se concentrar na força e no condicionamento da parte inferior do corpo e do núcleo. Para fortalecer as pernas, Julie disse que adora agachamentos. Nos últimos anos, ela tem feito mais exercícios unilaterais (exercícios que se concentram em uma perna ou um braço) para fortalecer os quadríceps e o núcleo. 'É como se você estivesse trabalhando vários músculos ao mesmo tempo.' Ela gosta desses movimentos porque a ajudam a se concentrar na estabilidade, especialmente nas extremidades inferiores.
A força central é essencial para a forma, velocidade e potência (tudo o que todo atleta precisa, independentemente do esporte), e Julie disse que as pranchas são 'um dos melhores exercícios para o núcleo'. Ela faz pranchas padrão, mas explicou que também gosta de incorporar variações da prancha em seus treinos. Algumas de suas variações favoritas são a prancha com degrau lateral e a prancha com acionamento de joelho. Julie disse que alterna entre sustentações isométricas (o músculo e a articulação específicos que estão sendo trabalhados não se movem; seu corpo fica parado) e adicionando movimentos à prancha porque ela simula o treinamento intervalado enquanto mantém seu núcleo estável.
Na temporada, especialmente em ano de Copa do Mundo, Julie disse que seu condicionamento envolve muita corrida. Para evitar o esgotamento da corrida, Julie disse que gosta de fazer intervalos como sprints. “Acho que isso mantém sua frequência cardíaca subindo e descendo e, para mim, isso se relaciona mais com o futebol”, disse ela.
Se você quiser treinar como um jogador de futebol olímpico, experimente estes exercícios para pernas e abdominais. Isto não é um treino; selecione um a três exercícios para a parte inferior do corpo que trabalhem músculos diferentes (por exemplo, agachamento e levantamento terra) e alguns exercícios abdominais.
01Fotografia 247CM | Tamara Pridgett
Agachamento com barra
- Comece com uma barra carregada; 75 libras é um ótimo ponto de partida. Os iniciantes devem começar apenas com a barra e adicionar peso gradualmente à medida que se familiarizam com o movimento.
- Posicione as mãos na barra na largura dos ombros e segure levemente a barra com uma pegada pronada.
- Fique na frente do rack e apoie a barra nos músculos trapézios (o músculo mais próximo do pescoço/parte superior das costas).
- Com os pés afastados na distância do quadril, levante a barra do suporte. Dê um ou dois passos para trás.
- Mude o peso de volta para os calcanhares. Prepare o abdômen ao começar a agachar-se, mantendo a cabeça e a coluna em uma posição neutra. Seus joelhos devem estar o mais próximo possível de 90 graus. Segure por um segundo.
- Com o núcleo ainda apoiado, passe pelos calcanhares para se levantar. Certifique-se de apertar os glúteos no topo do agachamento. Essa é uma repetição.
Fotografia 247CM | Tamara Pridgett
Agachamento com pistola TRX
Exercícios unilaterais, como o agachamento com pistola, ajudarão você a melhorar sua força e estabilidade, e você realmente sentirá os músculos das nádegas trabalhando.
- Comece de frente para o ponto de ancoragem com as tiras no meio do comprimento e as mãos nas alças.
- Dê um passo para trás para que não haja folga no suporte de suspensão.
- Com os pés afastados na largura dos quadris, levante a perna direita do chão.
- Com os braços totalmente estendidos e tensão no suporte de suspensão, abaixe-se e faça um agachamento. Certifique-se de manter o peso transferido para os calcanhares enquanto mantém a coluna neutra. Seus braços devem estar estendidos durante todo o movimento.
- Dirija o calcanhar esquerdo no chão ao ficar em pé. Deve haver uma ligeira flexão no joelho esquerdo. Certifique-se de não se levantar com os braços. Em vez disso, levante-se com a perna. Isso completa uma repetição.
Fotografia 247CM
Prancha de cotovelo
- Comece no chão, apoiando-se nos antebraços e joelhos.
- Dê um passo para fora, um de cada vez, até ficar na posição de prancha.
- Contraia o abdômen para evitar que o bumbum fique para cima ou afunde. Sua coluna deve estar paralela ao chão, com os abdominais puxados em direção ao teto.
Fotografia 247CM | Tamara Pridgett
Prancha com joelheira
Se você já domina a prancha, continue a desafiar a força do seu núcleo com esta variação da prancha. Faça esse movimento antes do treino para ativar seu núcleo.
- Comece a descansar de quatro.
- Com as palmas das mãos espalmadas, levante os joelhos até os dedos dos pés. Mantenha as mãos diretamente abaixo dos ombros.
- Contraia os abdominais para se manter em pé e evitar que as nádegas fiquem salientes. Lembre-se de manter o umbigo contraído.
- Com a cabeça e a coluna alinhadas, mantenha as costas retas – não deixe que elas se curvem. Imagine seu corpo como uma prancha longa e reta.
- Com controle, bata lentamente com o joelho esquerdo no chão, sem mover os quadris. Levante o joelho esquerdo, retornando à posição inicial. Repita o mesmo movimento com a perna direita. Isso completa uma repetição.
Estúdios 247CM
Prancha com alcance lateral do braço
- Comece em uma posição de prancha.
- Mantendo o tronco estável, estenda lentamente o braço esquerdo ao lado do corpo. Prepare o abdômen puxando o umbigo em direção à coluna. Mantenha esta posição por cinco segundos. Se você se sentir muito instável, tente mover a mão direita de forma que fique sob o centro do peito, e não sob o ombro direito.
- Mantendo o tronco estável, traga o braço de volta à posição da prancha. Não arredonde as costas nem torça a coluna.
- Repita o mesmo movimento do outro lado, estendendo o braço direito para o lado. Isso conta como uma repetição.
Fotografia 247CM | Kyle Hartman
Prancha de cotovelo With Side Step
- Comece em uma prancha de cotovelo e alterne os passos das pernas para o lado, mantendo os dedos dos pés fora do chão. Para modificar, bata os dedos dos pés no chão.
Fotografia 247CM
Pontes de perna única
- Deite-se de costas e coloque as mãos no chão para obter estabilidade enquanto dobra uma perna e levanta a outra do chão.
- Pressionando o calcanhar no chão, levante a pélvis, mantendo o corpo em uma posição rígida de ponte.
- Abaixe lentamente o corpo até o chão. Isso completa uma repetição.
Fotografia 247CM | Tamara Pridgett
Deadlift com joelheira
- Se você é iniciante, pode fazer este exercício sem peso. Para níveis mais avançados, pegue um conjunto de halteres. Dez libras é um bom ponto de partida.
- Segure um haltere em cada mão e fique em pé.
- Envolva seu núcleo e mantenha a coluna neutra enquanto começa a girar os quadris, empurrando-os para trás. Ao mesmo tempo, levante a perna esquerda do chão. Certifique-se de manter o pé esquerdo dorsiflexionado (não aponte os dedos dos pés). Continue dobrando os quadris até que as costas fiquem paralelas ao chão; sua perna deve estar alinhada com suas costas. Suas costas devem estar retas e sua cabeça/pescoço devem estar em uma posição neutra.
- Volte à posição em pé sem colocar o pé esquerdo no chão. Quando estiver de pé, levante o joelho esquerdo, criando um ângulo de 90 graus na articulação do joelho. Seu pé esquerdo ainda deve estar dorsiflexionado. Certifique-se de permanecer alto e manter seu núcleo engajado durante todo o movimento. Isso conta como uma repetição.
Fotografia 247CM | Tamara Pridgett
Agachamento Búlgaro Split
- Pegue um par de halteres de 10 libras. Comece colocando os dedos do pé esquerdo em um banco, caixa, escada ou cadeira, com a perna direita esticada.
- Certifique-se de que seu pé direito esteja afastado o suficiente para que, ao abaixar os quadris, o joelho fique diretamente sobre o tornozelo.
- Dobre o joelho direito, contraia o glúteo esquerdo e abaixe a pélvis em direção ao chão.
- Pressione o calcanhar direito no chão para endireitar o joelho direito. Isso completa uma repetição.
Fotografia 247CM | Tamara Pridgett
Estocada reversa com joelheira
- Fique com os pés juntos. Dê uma estocada controlada (ou um grande passo) para trás com o pé esquerdo.
- Ao avançar para trás com o pé esquerdo, leve o braço esquerdo para a frente para manter o equilíbrio.
- Abaixe os quadris de modo que a coxa direita (perna da frente) fique paralela ao chão e o joelho direito fique posicionado diretamente sobre o tornozelo. Mantenha o joelho esquerdo dobrado em um ângulo de 90 graus e apontando para o chão. Seu calcanhar esquerdo deve estar levantado.
- Do chão, levante o joelho esquerdo, ficando em pé com a perna esquerda levantada em um ângulo de 90 graus. Simultaneamente, levante o braço direito para manter o equilíbrio.
- Se for muito difícil executar o movimento do joelho a partir da estocada, dê um passo com o pé esquerdo para encontrar o direito e, em seguida, levante o joelho esquerdo.
- Isso completa uma repetição.
Fotografia 247CM | Kathryna Hancock
Agachamento em Cálice
- Fique em pé com os pés mais largos que a largura dos ombros e os dedos dos pés apontados ligeiramente para fora. Segure o haltere na altura do peito com as duas mãos. Mantendo as costas retas, empurre os quadris para trás, dobre os joelhos e abaixe o corpo até que as coxas fiquem paralelas ao chão e os cotovelos toquem os joelhos.
- Com o peso concentrado nos calcanhares, empurre-se para a posição inicial para completar uma repetição.
Estúdios 247CM
Prancha de cotovelo With Knee Drive
- Comece em uma prancha de cotovelo e leve o joelho direito até o nariz; sua pélvis subirá em direção ao teto. Coloque o pé direito de volta no chão.
- Alterne os lados e leve o joelho esquerdo até o nariz. Coloque o pé direito de volta no chão. Isso conta como uma repetição.
