Quando não tenho muito tempo para treinar (o que é... na maioria das vezes), adoro fazer uma rotina rápida de abdominais e glúteos. Por um lado, não demora muito para queimar esses músculos - apenas algumas séries de movimentos com o peso corporal geralmente bastam. E por outro lado, esses grupos musculares são essenciais para sua saúde geral e condicionamento físico funcional. Seu núcleo (que inclui os músculos abdominais e glúteos) fornece suporte para a coluna, portanto, garantir que ela permaneça forte e estável pode ajudá-lo a evitar lesões e dores nas costas.
Com tudo isso dito, este treino de Pilates para abdominais e bumbum de 15 minutos é a minha escolha. Criado por Clube Central fundadora e instrutora de Pilates certificada pela Lagree Fitness, Amanda Kassar, este treino com todo o peso corporal tem como objetivo fazer com que todo o seu corpo se mova, disse Kassar ao 247CM, enquanto isola grupos musculares específicos para tonificar e fortalecer. Também é de baixo impacto, o que é útil se você estiver com pouco espaço, voltando de uma lesão ou procurando relaxar as articulações.
Então, pronto para trabalhar abdominais e glúteos? Pegue um tapete (ou encontre um piso confortável) e confira o treino completo de Pilates de 15 minutos de Kassar.
Treino de Pilates Ab e Butt de 15 minutos
Equipamento necessário: tapete de ioga ou piso confortável.
Instruções: Comece com o aquecimento seguinte e, em seguida, comece a rotina básica, fazendo uma rodada da série abaixo. Kassar recomenda alongar suavemente os abdominais como um breve descanso entre os exercícios. Após o último exercício abdominal, passe para o circuito dos glúteos, repetindo cada exercício 20 vezes com dez pulsos no topo. Faça três séries do primeiro movimento, descanse um pouco e depois faça três séries do segundo movimento. Siga com o curto tempo de espera abaixo para alongar as costas e os quadris. Continue lendo para obter instruções passo a passo para cada movimento.
Aquecimento:
- Prancha de 15 segundos para Downward Dog: 10 repetições
Circuito Central:
- Centenas de Pilates: um conjunto de 100 bombas
- Alongamento de perna dupla: 10 repetições
- Alongamento alternado das pernas: 10 repetições em cada perna, alternando as pernas
- Crunch torcido: um minuto, alternando esquerda e direita
- Elevação de perna: um minuto
Circuito de glúteos:
- Clam: três séries de 20 repetições, 10 pulsos no topo após cada repetição
- Ponte: três séries de 20 repetições, 10 pulsos no topo após cada repetição
Esfriar:
- Alongamento dos joelhos até o peito: segure por 20 segundos ou enquanto for confortável
- Alongamento do quadril em forma de quatro: 20 segundos de cada lado, ou enquanto for confortável
Clube Central
Aquecimento: Plank to Downward Dog
- Coloque as duas mãos no chão, afastadas na largura dos ombros, e estenda totalmente as pernas para que o corpo fique em linha reta da cabeça aos pés. Você deve estar apoiado na planta dos pés. Esta é a sua posição inicial.
- Segure esta prancha alta por 15 segundos, apoiando o núcleo e puxando o abdômen em direção à coluna.
- Empurre as mãos e levante os quadris, deixando a cabeça cair entre os ombros e os tornozelos afundando em direção ao chão. Você deve sentir um alongamento nas panturrilhas e na parte posterior das coxas nesta posição de cão para baixo.
- Isso conta como uma repetição. Após alguns segundos, volte para a posição de prancha e segure por mais 15 segundos. Repita por 10 repetições.
Clube Central
Centenas de Pilates
- Comece deitado de costas. Pressione suavemente a coluna no chão e levante as pernas do chão, dobrando-as para formar um ângulo de 90 graus com as canelas paralelas ao chão e as coxas perpendiculares. Certifique-se de que seus joelhos estejam apoiados sobre os quadris e que os dedos dos pés estejam apontados. Você pode manter esta posição inicial ou esticar as pernas para tornar o exercício mais desafiador.
- Expire enquanto encosta o queixo no peito e leva as costelas até os quadris, elevando a cabeça, os ombros e a parte superior das costas do tapete. Certifique-se de manter as costas apoiadas no tapete. Estenda os braços ao lado do corpo com as palmas voltadas para baixo, garantindo que os braços fiquem paralelos ao chão.
- Inspire e eleve ligeiramente os braços, depois abaixe ligeiramente os braços em um movimento pulsante. Execute cinco pulsos.
- Expire e pulse os braços cinco vezes.
- Repita por 10 repetições, completando 100 pulsos no total.
Clube Central
Alongamento de perna dupla
- Comece deitado de costas. Pressione suavemente a coluna no chão e levante as pernas do chão, dobrando-as em direção ao peito e agarrando a parte superior das canelas. Mantenha o queixo afastado do peito e os ombros pressionados. Esta é a sua posição inicial.
- Inspire enquanto levanta os braços acima da cabeça, os bíceps perto das orelhas e, simultaneamente, estenda as pernas para que os pés fiquem alguns metros acima do solo.
- Expire ao trazer os braços e as pernas de volta à posição inicial.
- Isso conta como uma repetição. Continue por 10 repetições.
Clube Central
Alongamento alternado das pernas
- Comece deitado de costas. Pressione suavemente a coluna no chão e levante as pernas do chão, dobrando-as para formar um ângulo de 90 graus com as canelas paralelas ao chão e as coxas perpendiculares. Certifique-se de que seus joelhos estejam apoiados sobre os quadris e que os dedos dos pés estejam apontados.
- Dobre a perna direita em direção ao peito e agarre o topo da canela enquanto estende a perna esquerda à sua frente, pairando alguns centímetros acima do solo. Mantenha o queixo afastado do peito e os ombros pressionados.
- Troque as pernas, dobrando a perna esquerda em direção ao peito enquanto a perna direita se estende para fora.
- Isso conta como uma repetição. Complete dez repetições.
Clube Central
Crunch Torcido
- Comece deitado de costas. Pressione suavemente a coluna no chão e levante as pernas do chão, dobrando-as para formar um ângulo de 90 graus com as canelas paralelas ao chão e as coxas perpendiculares. Coloque as mãos atrás da cabeça com os cotovelos afastados e prepare o núcleo para levantar a cabeça, o pescoço e os ombros do chão.
- Traga o joelho direito em direção ao peito enquanto estende a perna esquerda, trazendo simultaneamente o cotovelo esquerdo sobre o corpo para encontrar o joelho direito.
- Repita do outro lado, trazendo o joelho esquerdo em direção ao peito e estendendo o cotovelo direito.
- Isso conta como uma repetição. Continue alternando as pernas para frente e para trás, fazendo quantas repetições puder com a forma adequada em um minuto.
Clube Central
Levantamento de perna
- Comece deitado de costas. Pressione suavemente a coluna no chão e levante as pernas do chão, mantendo as pernas retas e levantando até que estejam acima dos quadris (ou o mais próximo possível) com os pés flexionados. Mantenha a cabeça e o pescoço apoiados no chão e as palmas das mãos ao lado do corpo. Esta é a sua posição inicial.
- Inspire enquanto abaixa ambas as pernas em direção ao chão, parando na metade do caminho. Certifique-se de que suas costas fiquem completamente apoiadas no chão.
- Expire ao levantar as pernas para retornar à posição inicial. Se você quiser tornar esse movimento mais desafiador, use os abdominais para levantar os quadris alguns centímetros do chão.
- Isso conta como uma repetição. Faça quantas repetições puder com a forma adequada em um minuto.
Garra
- Comece sentado e abaixe-se sobre o lado direito, com a perna esquerda apoiada na direita e os pés se tocando. Dobre os joelhos em um ângulo de 45 graus. Apoie a cabeça na mão direita. Esta é a sua posição inicial.
- Prepare o abdômen puxando o umbigo em direção à coluna.
- Mantendo os pés tocados, levante o joelho da perna esquerda o mais alto que puder. Certifique-se de não mover os quadris ou a pélvis e prepare o abdômen puxando o umbigo em direção à coluna. Sua perna direita deve permanecer em contato com o chão.
- No início do exercício, aumente o joelho esquerdo alguns centímetros e depois desça alguns centímetros. Repita por 10 pulsos.
- Isso completa uma repetição. Repita por 20 repetições, fazendo os pulsos após cada repetição. Faça uma pequena pausa e repita a série por três rodadas.
Clube Central
Ponte
- Comece deitado de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, afastados na largura do quadril. Pressione as costas contra o chão e descanse as mãos no chão perto dos quadris. Esta é a sua posição inicial.
- Empurre os pés e aperte os glúteos para levantar os quadris em direção ao teto, mantendo a pélvis nivelada e os abdominais puxados em direção à coluna.
- No início do exercício, aumente a pélvis alguns centímetros em direção ao teto e depois desça alguns centímetros. Repita por 10 pulsos.
- Abaixe os quadris de volta à posição inicial.
- Isso completa uma repetição. Repita por 20 repetições, fazendo os pulsos após cada repetição. Faça uma pequena pausa e repita a série por três rodadas.
Clube Central
Esfriar: Knees to Chest
- Deite-se de costas, dobrando os joelhos na direção do peito e cruzando as canelas com as mãos.
- Puxe suavemente para baixo para aumentar o alongamento na parte inferior das costas. Balance a cabeça de um lado para o outro. Se for bom, balance suavemente de um lado para o outro para massagear a parte inferior das costas.
- Relaxe assim por 20 segundos ou enquanto for agradável.
Clube Central
Esfriar: Figure Four
- Comece deitado de costas. Dobre os joelhos e posicione os pés na largura dos quadris, com os joelhos dobrados e a coluna apoiada no chão.
- Levante a perna direita e dobre-a para a direita, colocando o tornozelo direito em cima do joelho esquerdo. Levante o pé esquerdo do chão e puxe suavemente o joelho esquerdo em direção ao peito, enrolando os braços e cruzando as mãos em volta da coxa esquerda para mantê-lo no lugar. Mantenha o pé direito flexionado.
- Segure por 20 segundos, ou enquanto for confortável, depois troque de lado.
