Família Moderna a atriz Sarah Hyland está rapidamente se tornando uma de nossas maiores celebridades por fitness. Ela não apenas faz treinos difíceis regularmente, mas também compartilha seu progresso, motivação e movimentos importantes com ela. Forte> Magro 'História do Instagram . É claro que verificamos regularmente quais novos exercícios ela tem reservado e, esta semana, falamos sobre seus movimentos da parte inferior do corpo para pernas e glúteos. Esses movimentos são simples, mas eficazes. Sarah usa halteres e faixas de resistência para aumentar a força e aumentar a intensidade de cada movimento, mas se você é iniciante, pode definitivamente optar por variações de peso corporal para começar. Confira os movimentos superiores da parte inferior do corpo de Sarah e obtenha nossos guias passo a passo para acertar cada um deles como ela faz. E se você gosta do que vê aqui, não deixe de conferir os principais exercícios básicos e movimentos da parte superior do corpo de Sarah também!
Fotografia 247CM | Kathryna Hancock
Estocada lateral alternada
- Comece com os pés diretamente sob os quadris. Dê um passo com o pé direito para o lado e dê uma estocada com os dedos esquerdos tocando o pé direito. Seu joelho direito não deve ultrapassar os dedos do pé direito. Mantenha o peito levantado e o peso nos calcanhares.
- Empurre o pé direito para voltar a ficar em pé e, em seguida, dê um impulso lateral para a esquerda para completar uma repetição.
Estúdios 247CM
Agachamento
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e ligeiramente virados para fora, em um agachamento profundo. Coloque os braços na posição de 'trave', com os cotovelos dobrados e próximos às coxas.
- Salte de forma explosiva, juntando os pés e batendo palmas acima da cabeça. Mantenha seu núcleo engajado.
- Afaste os pés, aterrissando com controle, e abaixe o corpo de volta à posição de agachamento de sumô com as mãos para cima para completar uma repetição.
Para modificar o movimento, retire as palmas e mantenha as mãos juntas na altura do peito.
Bailey Ducommun
Ponte de glúteos com faixas
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados, os pés apoiados no chão e uma faixa na parte inferior das coxas. Certifique-se de manter os pés abaixo dos joelhos, não na frente. Coloque as palmas das mãos de cada lado, voltadas para baixo se precisar de mais apoio.
- Pressione os calcanhares para levantar os quadris até o teto, tensionando os abdominais e apertando a bunda ao fazer isso. Você deve fazer uma longa linha diagonal com o corpo, dos ombros aos joelhos.
- Segure por alguns segundos, certificando-se de que sua coluna não se curve e que seus quadris não caiam. Mantenha os músculos abdominais e das nádegas engajados.
- Abaixe-se até o chão; este é um representante.
Fotografia 247CM | Kat Borchart
Caminhadas de banda lateral
- Coloque uma faixa de resistência logo abaixo dos joelhos.
- Comece em pé com os pés diretamente abaixo dos quadris e agache-se até a metade.
- Dê um passo lateral para a direita o máximo que puder. Para ativar totalmente o músculo, pise no calcanhar e não nos dedos dos pés.
- Resista ativamente à tração da faixa de exercícios enquanto traz lentamente a perna esquerda em direção à direita, retornando à posição inicial.
- Dê um passo para a direita 20 a 30 vezes e, em seguida, inverta as direções, dando um passo para a esquerda 20 a 30 vezes.
Fotografia 247CM
Agachamento em Cálice
- Fique em pé com os pés mais largos que a largura dos ombros e os dedos apontados ligeiramente para fora. Segure o haltere na altura do peito com as duas mãos. Mantendo as costas retas, empurre os quadris para trás, dobre os joelhos e abaixe o corpo até que as coxas fiquem paralelas ao chão e os cotovelos toquem os joelhos.
- Com o peso concentrado nos calcanhares, empurre-se para a posição inicial.
- Isso conta como uma repetição.
Fotografia 247CM | Maggie Ryan
Agachamento com kettlebell
- Fique em pé com as pernas ligeiramente mais afastadas do que a largura dos ombros, os dedos dos pés apontando para fora e um kettlebell entre os pés.
- Com as costas retas e o núcleo engajado, dobre os joelhos e empurre a bunda para trás enquanto se agacha. Segure o kettlebell com as duas mãos, mantendo os braços retos.
- Com controle, levante-se e fique em pé, mantendo o núcleo engajado e o peito levantado. Aperte os glúteos quando chegar ao topo.
- Abaixe lentamente as costas até se agachar, batendo o kettlebell no chão.
- Isso conta como uma repetição.
Fotografia 247CM
Agachamento com halteres
- Fique em pé com os pés afastados na distância do quadril, segurando um haltere em cada ombro.
- Dobre lentamente os joelhos como se fosse sentar em uma cadeira, mantendo todo o peso nos calcanhares. Não deixe os joelhos se moverem além dos dedos dos pés e não deixe os joelhos rolarem para fora ou para dentro. Agache-se o mais baixo que puder, mantendo a cabeça e o peito levantados, a coluna alongada e os ombros relaxados.
- Pressione os calcanhares e estique lentamente as pernas para se levantar. Certifique-se de manter a coluna neutra. Não arredonde as costas.
- Isso conta como uma repetição.
Estúdios 247CM
Agachamento unipodal
- Fique firme com os dois pés juntos. Coloque peso na perna esquerda e levante a perna direita no ar.
- Mantendo a perna levantada, dobre o joelho esquerdo em um agachamento. Em seguida, estique a perna para completar uma repetição.
Para modificar esse movimento, agache-se em um banco ou cadeira, sentando-se por um segundo antes de se levantar.
Fotografia 247CM | Tamara Pridgett
Ponte de glúteos ponderada
- Pegue um haltere médio a pesado; 20 libras é um ótimo ponto de partida. Você também pode fazer este exercício usando apenas o peso corporal.
- No colchonete, deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Certifique-se de manter os pés abaixo dos joelhos, não na frente. Coloque o haltere em cima dos abdominais inferiores (abaixo do umbigo e acima dos ossos do quadril). Segure o haltere no lugar com as duas mãos para evitar que ele se mova.
- Levante os quadris até o teto, tensionando os abdominais e apertando a bunda ao fazer isso. Você deve fazer uma longa linha diagonal com o corpo, dos ombros aos joelhos.
- Segure por três segundos, certificando-se de que sua coluna não se curve e que seus quadris não caiam. Mantenha os músculos abdominais e das nádegas engajados.
- Abaixe-se até o chão; este é um representante.
Fotografia 247CM | Tamara Pridgett
Impulso de quadril com barra
- Sentado no chão com as pernas estendidas, apoie as costas em um banco estável.
- Coloque uma toalha ou almofada de ombro na barra para maior conforto (opcional). Role a barra sobre as coxas até que a barra fique diretamente acima das articulações do quadril.
- Prepare seu núcleo. Ao colocar os calcanhares no chão, contraia os glúteos, levantando os quadris até a extensão total, o que significa que os quadris ficam alinhados com os joelhos.
- Com controle, abaixe as costas até o chão.
- Esta é uma repetição.
Fotografia 247CM | Tamara Pridgett
Extensão de perna única
- Selecione o peso desejado na pilha de pesos e insira o pino. Um bom peso para começar para iniciantes é de 2,5 quilos. Se você for mais avançado, experimente 10 a 17,5 libras.
- Comece sentado na máquina, com as costas apoiadas no encosto e as pernas embaixo da almofada. Faça os ajustes necessários na almofada para que fique logo acima do tornozelo.
- Com a perna direita ainda dobrada em um ângulo de 90 graus, segure as alças laterais enquanto mantém uma posição relaxada da parte superior do corpo.
- Usando o quadríceps esquerdo, comece a estender a perna esquerda até que esteja totalmente estendida. Segure por um segundo.
- Abaixe lentamente de volta à posição inicial.
- Isso conta como uma repetição.
Para modificar, faça esse movimento com as duas pernas e aumente o peso para 20-30 libras.
Fotografia 247CM | Tamara Pridgett
Alto impulso
- Segure as barras altas do trenó e estenda totalmente os braços.
- Dê um passo à frente com o pé direito ou esquerdo e comece a empurrar o trenó para frente.
- Mantenha seu núcleo engajado e mantenha uma coluna neutra durante todo o movimento.
- Os iniciantes devem empurrar por 25 metros. Os mais avançados devem avançar de 30 a 50 metros.
