Por que o almoço é a refeição mais difícil de se entusiasmar? Posso tomar o mesmo café da manhã todos os dias e não enjoar (banana e barra de proteína, amor). Quando estou preparando o jantar, tenho tempo para ser criativo e experimentar. Mas quando se trata de almoço, fico perplexo. Eu poderia sair, mas é tão caro. Quero experimentar novas receitas, mas não tenho tempo para preparar um almoço fresco todas as noites e é difícil encontrar pratos que permaneçam bons por uma semana inteira depois de prepará-los.
O padrão é fazer a mesma salada de quinoa todos os dias e, embora seja saborosa e saudável, depois de um ano também fica chata. Ainda quero manter as coisas saudáveis, já que é meio do dia e não estou tentando me sentir inchado, sonolento ou blá até ir para casa. Por isso pedi recomendações aos especialistas: nutricionistas credenciados. À frente, mais de uma dúzia deles compartilharam seus almoços embaláveis, saudáveis e fartos, variando de variações de salada a tigelas de grãos e sanduíches. Estou planejando descaradamente roubar todos eles para meus próximos meses de almoço e, por meio deste, dou-lhe permissão para fazer o mesmo.
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Fritar
'Eu faço refogados vegetarianos algumas noites por semana, com todos os vegetais que tenho na geladeira', disse Jéssica Knurick , PhD, RDN. Ela acrescenta feijão, broto de feijão, sementes de cânhamo, azeite, molho de soja e pasta de pimenta vermelha. “Leva menos de 20 minutos”, disse ela ao 247CM, e também faz o suficiente para o almoço. 'Gosto que seja rápido e fácil de embalar em um pequeno recipiente antes de sair pela manhã, ao mesmo tempo que é super denso em nutrientes. Uma refeição fácil e saudável em um único recipiente.
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Salada de taco
Maren Stein, MS, RD, nutricionista clínica da Saúde Adventista Simi Valley , disse que seu almoço embalado favorito é uma salada de taco: verduras mistas, frango picante ou tofu, molho de milho e feijão preto, pimentão, abacate e tortilla chips com molho cremoso de rancho. “Isso proporciona um bom equilíbrio de vegetais, carboidratos, proteínas e gorduras saudáveis que é um almoço farto, delicioso e fácil”, disse ela ao 247CM.
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Pimentão Recheado
Nutricionista registrada Kylie Evans , MS, disse que sua receita de pimentão recheado é 'superfácil, nutritiva e não requer cozimento!' Basta levar um pimentão inteiro, um abacate e dois ovos cozidos para o almoço. Quando estiver pronto para comer, abra o pimentão, espalhe o abacate por dentro e corte os ovos por cima. “Almoço super baixo em carboidratos, rico em fibras, rico em proteínas e rico em gorduras saudáveis, que mantém você satisfeito e tem um sabor incrível”, disse Kylie.
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Sanduíche De Manteiga De Amêndoa
Quando ela está viajando (o teste final de um almoço embalado), Bonnie Taub-Dix, RDN, criadora do BetterThanDieting.com e autor de Leia antes de comer: levando você do rótulo à mesa , disse que mastiga um sanduíche crocante de manteiga de amêndoa com pão integral. “Ele fornece proteínas, fibras e gordura saudável para ajudar a me manter saciada e satisfeita, e é deliciosamente delicioso”, disse ela. Ela também embalará uma fruta, como uma maçã, pêra ou banana, e uma mistura DIY com nozes sem sal, frutas secas e cereais frios.
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Tigela de grãos
'Um excelente almoço embalado é uma tigela de grãos', disse Kelly Krikhely , MS, RD, CDN. 'A melhor parte é que existem tantas combinações diferentes que você pode experimentar, com uma ampla variedade de coberturas e temperos potenciais, que ajudam a manter as refeições emocionantes.' Ela recomendou misturar seus favoritos do seguinte:
- Base de grãos integrais: quinoa ou farro
- Proteína: frango, ovo, tofu, feijão
- Vegetais resistentes: pimentão, brócolis
- Verdes: Kelly recomendou couve, que resiste melhor do que outras verduras. Você também pode embalar espinafre ou rúcula separadamente e adicioná-los antes de comer.
- Molho: um pouco de frutas cítricas ou vinagre, além de ervas e temperos de sua escolha.
Rachel Fine, RD, proprietária da Para a nutrição Pointe em Nova York, também recomendou adicionar abacate por cima. Os abacates são ricos em gorduras monoinsaturadas, explicou ela, “o que ajuda a reduzir os picos de açúcar no sangue quando incorporado como uma refeição balanceada ou lanche com outros alimentos”.
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Frango Grelhado
'Meu almoço saudável e embalado favorito é um peito de frango grelhado com 1-2 colheres de sopa de mostarda com mel', disse Staci Gulbin, MS, MEd, RD. Para completar o almoço, ela corta uma maçã e acrescenta uma colher de sopa de manteiga de amendoim para mergulhar. “Este almoço é simples e fácil de preparar na noite anterior”, explicou Staci. 'O frango pode ser uma sobra do jantar e fica ótimo, quente ou frio.' Também é rico em proteínas e fibras para mantê-lo saciado até o jantar.
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Manteiga de Amêndoa e Frutas no Pão
'Em dias longos, fico ansioso por um pão de centeio escuro e denso coberto com manteiga de amêndoa e pasta 100% de frutas', disse Maya Feller, MS, RD, CDN, autora de O livro de receitas para diabetes Southern Comfort Food . Ela geralmente combina com uma maçã e vegetais fatiados. 'Essa escolha é fácil de fazer e na minha casa as manhãs são sempre cheias de preparo de almoço para todo mundo!' explicou Maia. 'A combinação do pão de centeio escuro rico em fibras com manteiga de amêndoa é uma boa fonte de proteína vegetal e contribui para um almoço saciante que viaja bem.'
Da mesma forma, o nutricionista Jodi Greebel , MS, recomendou espalhar manteiga de amêndoa ou manteiga de sol no pão multigrãos, fatiar uma banana por cima e regar ambos com mel. 'Este almoço é fácil de preparar, é repleto de fibras, minerais e gordura saudável e não precisa ser refrigerado - uma grande vantagem em alguns escritórios', disse ela.
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Sanduíche de Peru
Outro dos almoços embalados favoritos de Jodi Greebel é uma escolha clássica: um sanduíche de peru com alface, tomate e abacate no pão integral. “A proteína do peru junto com as fibras dos vegetais ajudam a saciá-lo”, explicou ela. 'A gordura do abacate sacia, então você não procura um lanche logo depois do almoço.'
09Salada verde
Não é de surpreender que uma grande salada verde tenha sido uma escolha popular entre os nutricionistas. Aqui estão algumas de suas recomendações:
- Salada de feijão com feijão canelini, pepino, tomate, cebola, queijo feta e salsa, além de molho de azeite e suco de limão. Nutricionista registrada Adrianne Delgado, LDN, gerente de nutrição da BodyMetrix , disse que gosta desta salada de feijão rica em proteínas porque pode preparar a refeição para uma semana e comê-la em uma cama de verduras, com batatas fritas ou retirá-la com um garfo.
- Salada de legumes com frango e biscoitos de farinha de amêndoa. Nutricionista registrada Jackie Elnahar recomenda esta salada simples como opção nutritiva de almoço, com vegetais como espinafre e tomate, além de um molho light de Dijon e azeite. “Amêndoas e nozes são ótimas para adicionar fibras”, disse ela.
Iogurte, manteiga de amendoim e aveia
Diana Gariglio-Clelland, nutricionista registrada em Suplementos Balance One , disse que seu almoço embalável é iogurte grego simples de leite integral com manteiga de amendoim e aveia crua misturada. 'Gosto desta refeição porque é incrivelmente satisfatória', explicou ela. 'O iogurte grego tem mais proteína do que o iogurte normal, e a variedade de leite integral é mais satisfatória e satisfatória do que os tipos desnatados.' A manteiga de amendoim acrescenta sabor e proteína, enquanto a aveia confere textura e fibra à refeição. Você também pode misturar deixando de fora a manteiga de amendoim e adicionando amêndoas fatiadas, frutas vermelhas, canela ou qualquer outra cobertura saborosa que desejar.
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Salada de Lentilha
'Como nutricionista e chef registrado, meu almoço saudável e embalado favorito é uma salada de lentilha com vegetais, uma lata de atum e um molho básico de óleo e vinagre', disse Abbie Gellman, MS, RD, CDN, de Cozinha Nutricional Culinária . 'Eu simplesmente bato azeite, meu vinagre favorito, Dijon, sal e pimenta em um recipiente portátil e adiciono as lentilhas. . . e vegetais crus picados como pimenta, cenoura, pepino e aipo”, disse ela. Ela traz consigo uma lata de atum embalada em água e um saco lacrado de verduras infantis, depois mistura tudo para um almoço saboroso e saudável. (PS: Abbie diz que lentilhas ou feijões enlatados funcionam bem!)
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Caixa Bistrô 'Almoçável'
De acordo com nutricionista-nutricionista credenciada Emily Van Eck , MS, uma caixa de bistrô tipo Lunchable é uma ótima maneira de manter seus alimentos frescos (sem molhos misturados e deixando as coisas empapadas) e um 'lembrete de que você precisa de uma variedade de texturas e nutrientes'. Acrescentou Tori Martinet, RD, diretora de bem-estar e nutrição da Restaurant Associates: 'Este tipo de almoço oferece muita variedade em nutrientes, além de uma maneira fácil de saciar a fome quando ela surge. Se eu ficar com fome no início do dia, não terei que fazer uma refeição inteira, mas posso aproveitar uma parte do meu almoço, ainda comer um pouco para mais tarde e ter satisfação o dia todo.
Veja como arrumar sua caixa, segundo nutricionista credenciada Danielle Allen , LDN:
- Dois tipos de proteína: peru, ovos cozidos, barra de proteína, frango, salada de grão de bico, manteiga de amendoim, nozes, queijo, homus
- Frutas ou vegetais: cenouras infantis, aipo, morangos, maçãs, uvas, frutas secas
- Fonte de carboidratos: pão pita de trigo integral, iogurte, pretzels, tortilhas
Wrap de Proteína Vegetal
'Meus almoços embalados favoritos são wraps de hummus recheados com vegetais', disse Melissa Neves , R.D. Ela recheia tortilhas de espinafre com homus, espinafre picado, cenoura ralada, brotos de alfafa e migalhas de queijo feta. 'É farto devido à proteína do homus e do queijo e à fibra dos vegetais e do homus. Adicione alguns chips de maçã sem açúcar para a sobremesa e você terá todos os grupos de alimentos em uma refeição!
