Fotografia 247CM | Sheila Gim
Fotografia 247CM | Sheila Gim
As melhores notícias de todas! Se você quer ficar mais forte, você tem que descansar. Seus músculos precisam de tempo para se repararem; é aí que o fortalecimento realmente acontece. Alongar os músculos trabalhados é muito importante nos dias frios. Reserve de 15 a 20 minutos para dar ao seu corpo um pouco de TLC com esta rotina de alongamento de corpo inteiro.
Aqui está a rotina completa e clique aqui para obter um PDF para impressão deste plano de alongamento. Continue lendo para explicações detalhadas de cada trecho.
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Fotografia 247CM / Sheila Gim
Sua sessão de alongamento
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Fotografia 247CM | Kyle Hartman
Alongamento ativo dos isquiotibiais
- De pé sobre a perna direita, dê um passo à frente com a perna esquerda com os dedos dos pés flexionados.
- Leve a mão esquerda até os dedos dos pés, mantendo as costas retas – você deve sentir um alongamento suave na parte de trás da coxa. Mantenha essa posição por apenas um momento e, em seguida, coloque a comida esquerda próxima à direita enquanto volta a ficar em pé.
- Troque de lado para alongar o tendão direito. Continue alternando os lados por 20 a 30 segundos.
Fotografia 247CM | Kyle Hartman
Alongamento quádruplo em pé
- Fique sobre a perna direita com os joelhos se tocando. Se precisar, segure-se em uma cadeira ou parede para se apoiar.
- Segure o pé esquerdo com a mão esquerda e puxe o calcanhar em direção à bunda. Faça o possível para manter o peito ereto e não se preocupe com a proximidade do pé da bunda. Concentre-se no alongamento do quadríceps esquerdo.
- Segure por 20 a 30 segundos e depois troque de perna.
Fotografia 247CM | Kyle Hartman
Abridor de peito com curvatura para frente
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris. Entrelace as mãos atrás das costas e aperte as omoplatas para alongar o peito. Mantendo as pernas retas, dobre os quadris, contraindo o queixo e colocando as mãos sobre a cabeça.
- Relaxe a nuca e, se o alongamento for muito intenso, solte as mãos, colocando-as na parte posterior das coxas, e amoleça os joelhos. Segure por 20 a 30 segundos e role lentamente até ficar de pé.
Fotografia 247CM / Sheila Gim
Alongamento de banda de TI
- Dobre ao meio na cintura e pendure-se, cruzando o pé direito atrás do esquerdo e pressionando o dedão do pé direito no chão.
- Gire a parte superior do corpo para a direita, alcançando o teto com o braço direito. Você deve sentir um leve puxão na parte externa da perna direita. Mantenha o alongamento por 20 a 30 segundos.
- Descruze as pernas e troque as pernas para esticar o outro lado.
Fotografia 247CM / Sheila Gim
Cão descendente
- Comece em uma pose de prancha com as mãos sob os ombros e, em seguida, levante a pélvis, formando um 'V' com o corpo. Caminhe com os pés em direção às mãos, se necessário.
- Trabalhe trazendo os calcanhares em direção ao chão para alongar as panturrilhas.
- Para aprofundar o alongamento, tente pedalar levemente pressionando um calcanhar enquanto dobra a outra perna (como mostrado). Segure alguns segundos por perna e depois troque.
- Segure ou pedale os pés por 30 segundos.
Fotografia 247CM | Kyle Hartman
Estocada do corredor
- De pé, dê um passo à frente com o pé direito, dando uma estocada. Coloque as mãos logo acima do joelho direito para obter apoio.
- Alcance o calcanhar esquerdo para alongar a frente do quadril esquerdo. Mantenha essa posição por 20 a 30 segundos e depois troque de lado.
Fotografia 247CM | Kyle Hartman
Estocada com alcance e torção
- Na estocada do corredor, coloque a mão direita na parte externa do pé direito. Leve a mão esquerda ao teto, aumentando o alongamento do lado esquerdo do corpo. Segure por 10 a 15 segundos.
- Em seguida, coloque a mão esquerda na parte interna do pé direito. Gire para a direita e leve o braço direito ao teto. Mantenha esta posição por 10 a 15 segundos.
- Repita esta sequência do outro lado.
Esta série também pode ser usada para um aquecimento dinâmico, mas não mantenha a posição para alongamento; mantenha-o ativo e entre e saia do alongamento.
09
Fotografia 247CM | Kyle Hartman
Alongamento quádruplo ajoelhado
- Comece com uma estocada de corredor com o pé direito à frente. Abaixe lentamente o joelho esquerdo até o chão.
- Reserve alguns momentos para encontrar o equilíbrio e, quando estiver estabilizado, segure o pé esquerdo com a mão esquerda.
- Segure por 30 segundos e depois troque de lado.
Fotografia 247CM | Kyle Hartman
Curvatura para frente sentada
- Sente-se no chão, estendendo ambas as pernas à sua frente, com as pernas juntas.
- Flexione os pés e leve as mãos aos dedos dos pés dobrando os quadris (tentando não arredondar muito as costas) e concentre-se no alongamento da parte de trás das pernas. Segure por 20 a 30 segundos.
Fotografia 247CM | Kyle Hartman
Torção Sentada
- Comece sentado no tapete com as pernas estendidas à sua frente.
- Dobre o joelho direito e coloque o calcanhar direito o mais próximo possível do ísquio esquerdo.
- Estenda o braço direito atrás de você e coloque a palma da mão ou as pontas dos dedos no chão. Coloque a mão esquerda ou o cotovelo esquerdo no joelho ou coxa direita e puxe suavemente o joelho para a esquerda até sentir o alongamento nos glúteos.
- Segure por 20 a 30 segundos e repita no lado esquerdo.
Fotografia 247CM | Kyle Hartman
Figura Quatro
- Deite-se de costas com as duas pernas no ar. Coloque o tornozelo esquerdo na coxa direita, logo acima do joelho. Veja a forma do número quatro? Está lá, apenas de cabeça para baixo.
- Coloque as mãos em volta da coxa esquerda e puxe lentamente a coxa em direção ao peito. Você deve sentir um alongamento na parte externa do quadril esquerdo. Segure por 20 a 30 segundos e repita do outro lado.
Fotografia 247CM / Sheila Gim
Liberação lombar
- Deite-se de costas e leve os joelhos até o peito para alongar suavemente a região lombar.
- Aumente o alongamento aproximando a testa dos joelhos. Segure por 20 a 30 segundos.
Fotografia 247CM | Kyle Hartman
Torção lombar deitada
- Deitado de costas, estenda os braços para os lados. Dobre os joelhos e cruze a perna direita sobre a esquerda.
- Gire lentamente os joelhos para a direita, permitindo que eles cheguem ao chão. Não há problema se seu ombro esquerdo sair do chão. Segure por 20 a 30 segundos. Então, lentamente, traga os joelhos de volta ao centro.
- Inverta as direções e gire para a esquerda. Repita conforme necessário.
Fotografia 247CM | Kyle Hartman
Pose de criança com alcance
- Ajoelhe-se no tapete com os joelhos e deite o tronco sobre as coxas e a testa no chão. Estenda os braços para a frente. Mantenha esta posição por 20 a 30 segundos.
- Passe as mãos para a esquerda para alongar o lado direito da coluna. Concentre-se em respirar pela caixa torácica direita. Segure por 15 a 20 segundos e depois mova as mãos para a direita para alongar o lado esquerdo das costas.
Fotografia 247CM | Kyle Hartman
Alongamento de ombro
- Alcance o braço esquerdo cruzado sobre o corpo, na altura do peito. Apoie o braço esquerdo com o cotovelo direito.
- Use o braço direito para puxar o braço esquerdo para mais perto do peito para aumentar o alongamento.
- Mantenha esse alongamento por 20 segundos e depois troque de lado.
Fotografia 247CM | Kyle Hartman
Alongamento de tríceps
- Estenda o braço direito acima da cabeça para alongar o lado direito do corpo. Mantenha o comprimento ao dobrar o cotovelo direito, levando os dedos até o meio da parte superior das costas.
- Segure o cotovelo direito com a mão esquerda e puxe suavemente o cotovelo direito para a esquerda.
- Aumente o alongamento alongando ainda mais o lado direito do tronco, dobrando-o lateralmente para a esquerda.
- Segure por 15 a 20 segundos e depois troque de lado.
Fotografia 247CM | Kyle Hartman
Curva lateral em pé
- Fique em pé com os pés sob os quadris e entrelace os dedos acima da cabeça com as palmas voltadas para o teto.
- Alongue o lado direito do tronco enquanto se inclina para a esquerda. Segure por cinco segundos e depois troque de lado. Repita duas a três vezes de cada lado.
