O leg day não precisa consistir em muitas séries de agachamentos na academia. Você pode atingir esse importante grupo muscular e sentir a queimação na piscina também.
Esteja você usando um kickboard ou simplesmente chutando de costas, os treinos de chute enquanto nada ajudam a isolar a metade inferior do corpo, permitindo que você se concentre na força das pernas ou aperfeiçoe sua técnica de chute.
Não sabe por onde começar? Este treino de chute - ideal para um nadador iniciante ou intermediário - é o favorito dos nadadores olímpicos duas vezes e dos três medalhistas olímpicos de natação Katie Hoff , que ajuda a formular exercícios de piscina e aulas no Equinox.
Este treino pode ser feito em uma piscina de 25 ou 25 metros.
Terminologia de natação
Você é um nadador iniciante? Este rápido explicador de terminologia ajudará você a entender o treino que terá pela frente.
Uma volta, ou uma extensão de uma piscina de 25 jardas, é chamada de '25 jardas'. Portanto, duas voltas na piscina seriam consideradas '50 jardas'.
Para todos os exercícios de chute, você pode usar um kickboard ou chutar nas costas com os braços aerodinâmicos .
Aquecimento: 4 x 50s
- 25 metros de natação, estilo livre
- Chute de 25 jardas do seu lado direito; Um braço deve ser levantado, com a orelha apoiada nele. O outro está ao seu lado tocando seu quadril.
- Descanse 15 segundos.
- Chute de 25 jardas, velocidade moderada
- Chute de 25 jardas, aumentando a velocidade
- Descanse 15 segundos.
- 25 metros de natação, estilo livre
- Chute de 25 jardas do seu lado esquerdo
- Descanse 15 segundos.
- Chute de 25 jardas, velocidade moderada
- Chute de 25 jardas, aumentando a velocidade
- Descanse por 15 segundos.
Prepare suas pernas: 4 x 25s
- Chute de 25 jardas; misture algumas rajadas de chutes rápidos.
- Descanse por 15 segundos.
- Chute de 25 jardas, velocidade moderada
- Descanse por 15 segundos.
- Chute de 25 jardas; misture algumas rajadas de chutes rápidos.
- Descanse por 15 segundos.
- Chute de 25 jardas, velocidade rápida
- Descanse por 15 segundos.
Estabeleça o ritmo
Para estabelecer seu ritmo, cronometre seu chute de 50 jardas. Divida o tempo por dois.
Exemplo: Se você chutar um minuto em seu chute de 50 jardas, seu ritmo para um chute de 25 jardas será de 30 segundos.
- Chute de 50 jardas, velocidade rápida
Cronometre você mesmo e divida o tempo por dois para encontrar seu ritmo.
Conjunto Principal
8x25 jardas
- Chute de 25 jardas; Mantenha seu ritmo.
- Descanse por 20 segundos.
- Repita o conjunto acima oito vezes.
- 50 metros de natação em estilo livre ou sua escolha de braçada, velocidade fácil
Nota: Sempre ajuste o descanso conforme necessário. Se você estiver tendo problemas para definir o ritmo, pare, descanse e comece nos próximos 25 metros.
6x25 jardas
- Chute de 25 jardas; Mantenha seu ritmo.
- Descanse por 20 segundos.
- Repita o conjunto acima seis vezes.
- 50 metros de natação em estilo livre ou sua escolha de braçada, velocidade fácil
4x25 jardas
- Chute de 25 jardas; Mantenha seu ritmo.
- Descanse por 20 segundos.
- Repita o conjunto acima quatro vezes.
- 50 metros de natação em estilo livre ou sua escolha de braçada, velocidade fácil
2x25 jardas
- Chute de 25 jardas; Mantenha seu ritmo.
- Descanse por 20 segundos.
- Repita o procedimento acima duas vezes.
- 50 metros de natação em estilo livre ou sua escolha de braçada, velocidade fácil
Esfriar:
- Nado livre de 100 jardas ou sua escolha de braçada, velocidade fácil.
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