As ginastas não são apenas fortes como livros didáticos; eles giram seus corpos desafiando a gravidade, então seus bíceps, abdominais e quadríceps precisam ser absolutamente poderosos. Acredite em mim: coloquei meu primeiro collant aos 4 anos e competi por mais de uma década, então eu sei. Aprender a malhar na academia quando a faculdade chegou e meus dias de ginástica chegaram ao fim era território estrangeiro, e embora o pacote de oito que eu tinha não esteja nem perto de onde costumava estar (e tudo bem), minha força ainda está intacta. (Curiosidade: eu malhei com meu spandex de veludo cravejado de strass durante os primeiros meses, até que meu colega de quarto finalmente me disse que eu poderia querer encontrar outra coisa para vestir. No treino, quanto mais brilhantes seus shorts fossem, melhor, então é claro que eu os tinha em mãos!)
Para acompanhar a exigência física do esporte, fazíamos sessões de condicionamento de meia hora ao final de cada treino (veja alguns desses movimentos aqui). Mas houve um exercício que sempre fez com que eu e meus companheiros apertassemos nosso núcleo, reclamando do quanto ele queimava. Apresentando rochas de corpo oco: o movimento que ainda acho difícil até hoje. E se você estiver familiarizado com isso, adicionei algumas variações que você pode querer experimentar.
Fotografia 247CM | Sam Brodsky
Rochas de corpo oco
Você vai começar em uma posição de espera oca:
- Comece de costas com as pernas esticadas e os braços estendidos acima da cabeça. Pressione ativamente a parte inferior das costas no chão e contraia o umbigo na coluna.
- Inspire para levantar lentamente os ombros, braços e pernas do chão. Mantenha as mãos e os calcanhares o mais baixos possível, enquanto pressiona a parte inferior das costas contra o chão. Mantenha abdominais e glúteos tensos.
- Use seu núcleo para impulsionar-se em uma rocha para a frente, de modo que seus braços e peito fiquem posicionados mais altos do que suas pernas e pés; em seguida, abaixe-se novamente, mantendo o umbigo puxado contra a coluna e os braços estendidos. Você deve manter a posição oca em toda a rocha.
- Um movimento completo para frente e para trás equivale a uma repetição. Faça três séries de 10 a 15 repetições ou duas séries de pedras ocas por 20 a 30 segundos.
Fotografia 247CM | Sam Brodsky
Rochas de corpo oco Variation 2
Se estes forem muito desafiadores com os braços acima da cabeça, experimente-os com os braços apoiados nas coxas. Lembre-se de continuar engajando seu núcleo.
Fotografia 247CM | Sam Brodsky
Rochas de corpo oco With Weights
Para aumentar a intensidade, experimente fazer isso com um haltere de 2,5 a 4,5 kg.
