Precisa de um pouco de ioga em sua vida agora? Se você não puder ir ao estúdio, projetei esta sequência de ioga de 30 minutos que você pode fazer em casa. Este é um fluxo de corpo inteiro, então você alongará e fortalecerá todas as partes do seu corpo, mas o mais importante, lhe dará 30 minutos de silêncio e paz para respirar e se sentir ancorado e conectado ao mundo. Encontre um local inspirador em sua casa, coloque uma música relaxante e acenda uma ou duas velas. Sente-se no chão com os olhos fechados e, pelos próximos 30 minutos, deixe suas emoções irem.
Observe que você mantém cada postura por cinco respirações profundas, o que equivale a cerca de 30 segundos. Sinta-se à vontade para manter certas posturas por mais tempo se elas forem especialmente boas ou se o músculo estiver particularmente tenso. Essa sequência levará cerca de meia hora, sem contar o Savasana, então você pode escolher quanto tempo deseja relaxar naquela postura no final.
Praticar ioga pode fazer com que os sentimentos venham à tona ou torná-los mais fortes; não se assuste se você se sentir extremamente emocionado ou até mesmo chorar. Tudo faz parte da cura que o yoga pode oferecer.
Fotografia 247CM | Louisa Larson
Pose de criança com braços relaxados
- Ajoelhe-se no tapete com os joelhos afastados na largura dos quadris e os dedões dos pés tocando atrás de você.
- Respire fundo e, ao expirar, deite o tronco sobre as coxas. Tente alongar o pescoço e a coluna afastando as costelas do cóccix e o topo da cabeça longe dos ombros.
- Descanse os braços ao lado das pernas, com as palmas voltadas para cima, apoiando a bochecha no chão.
- Fique aqui por duas respirações, depois vire a cabeça para o outro lado e fique por mais duas.
Fotografia 247CM | Louisa Larson
Cobra
- Na postura da criança, deite-se de bruços. Estenda os braços esticados à sua frente.
- Ao levantar a cabeça do chão, mova lentamente as mãos, mantendo os quadris e as coxas no chão, mas arqueando suavemente a parte inferior das costas. Aproxime-os o máximo que puder, mantendo os cotovelos ligeiramente dobrados.
- Relaxe ativamente, mantendo o olhar para frente ou abaixando a cabeça entre as omoplatas.
- Fique aqui por cinco respirações, abrindo o peito e os abdominais, e depois abaixe o tronco de volta ao tapete.
Abridor de coração sentado
- No Cobra, pressione as mãos no chão ao lado dos quadris para sentar-se sobre as canelas.
- Descanse as mãos nos quadris ou solte as palmas no chão atrás de você, abrindo o peito e os ombros.
- Respire profundamente por cinco respirações.
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Vaca e Gato
- No Seated Heart-Opener, fique de joelhos para que suas costas fiquem retas e seus abdominais engajados. Ao inspirar, deixe a barriga amolecer, arqueie as costas e levante a cabeça e o cóccix. Essa parte do trecho é chamada de Vaca.
- Ao expirar, arredonde a coluna até o teto, puxe o abdômen em direção à coluna e, ao mesmo tempo, contraia o cóccix, puxando o queixo em direção ao peito. Esta parte é chamada de gato.
- Durante cinco respirações, continue fluindo para frente e para trás do gato para a vaca, respirando profundamente para não apressar cada movimento.
Cachorro voltado para baixo
- De Cow and Cat, contraia os dedos dos pés e levante os quadris entrando em Down Dog.
- Relaxe os ombros longe das orelhas, alongue a coluna e tente soltar os calcanhares no chão enquanto respira profundamente, aproveitando essa postura por cinco respirações.
Cachorro de três patas
- Em Down Dog, junte os pés para que os dedões dos pés se toquem. Mantenha o calcanhar esquerdo no tapete e inspire para levantar a perna direita no ar, formando o Cão de Três Pernas.
- Segure aqui por cinco respirações com os ombros paralelos ao chão, mantendo a barriga imóvel e respirando no peito.
Prancha de Joelho
- No cão de três pernas, desloque o peso para a frente, trazendo os ombros sobre os pulsos enquanto dobra o joelho direito na direção do peito.
- Segure aqui na prancha Knee-Up por cinco respirações. Tente manter o joelho o mais alto que puder no peito.
Arqueando cachorro de três patas
- Na prancha Knee-Up, transfira o peso de volta para o pé esquerdo, levantando a perna direita no ar.
- Dobre ativamente o joelho direito, levante a cabeça e vire-se para olhar por cima do ombro esquerdo, arqueando a coluna. Pense em aproximar a cabeça e os pés um do outro.
- Fique aqui por cinco respirações, mantendo o núcleo forte.
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Mesa estendida
- Do Arqueamento do Cachorro de Três Pernas, abaixe lentamente a perna direita até o chão atrás de você enquanto levanta simultaneamente o braço direito no ar. Basicamente, você está girando o corpo 180 graus de forma que sua barriga fique apontando para o teto. Reajuste os pés, se necessário, para que fiquem paralelos e um pouco mais largos do que a largura dos quadris.
- Pressione firmemente os pés para levantar os quadris, envolvendo os glúteos e isquiotibiais, e estenda o braço direito sobre o rosto.
- Segure aqui por cinco respirações completas, olhando para a mão estendida ou para o teto.
Guerreiro 1
- Da mesa estendida, gire o tronco voltando para o cão de três pernas.
- Dê um passo à frente com o pé direito entre as mãos. Vire o calcanhar esquerdo, pressione os pés e levante o tronco.
- Levante os braços pressionando as palmas das mãos juntas. Abaixe as omoplatas em direção aos quadris e olhe para as mãos.
- Fique aqui por cinco respirações.
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Guerreiro 3
- No Guerreiro 1, abaixe o tronco e levante a perna esquerda, deixando o corpo paralelo ao chão.
- Estenda as mãos à sua frente, pressionando-as firmemente. Se isso incomodar seus ombros, separe os braços para que fiquem na largura dos ombros. Se estender os braços causar dor ou pressão na parte inferior das costas, coloque as mãos nos quadris.
- Envolva seu abdômen, mantendo essa posição por cinco respirações profundas.
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Lagarto Torcido
- No Warrior 3, faça uma estocada baixa com o joelho direito dobrado.
- Descanse a mão esquerda no tapete embaixo do ombro. Levante o braço direito no ar, girando para a esquerda, olhando para trás.
- Aproveite esta postura por cinco respirações.
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Prancha
- De Twisting Lizard, volte para Down Dog tomando um vinyasa. A primeira parte de um vinyasa é a postura da prancha com os braços e o corpo retos, ombros sobre os pulsos. Mantenha a barriga contraída.
- Inspire aqui.
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Chaturanga
- Expire para dobrar os cotovelos, descendo até Chaturanga.
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Cachorro voltado para cima
- Inspire para rolar para a frente sobre a parte superior dos pés, mova o peito para a frente e arqueie a coluna, entrando na posição de cão voltado para cima.
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Cachorro caído
- Expire enquanto pressiona os quadris para trás, entrando na posição de cão voltado para baixo.
- Segure aqui por cinco respirações profundas.
- Em seguida, repita as posturas de seis a 12 no lado esquerdo: Cachorro de Três Pernas, Prancha de Joelho, Cachorro de Três Pernas Arqueado, Mesa Estendida, Guerreiro 1, Guerreiro 2 e Lagarto Torcido, segurando cada um por cinco respirações.
- Leve um vinyasa para Down Dog.
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Guerreiro Arqueador
- Do Down Dog, dê um passo à frente com o pé direito, entrando no Guerreiro 1 (o lado esquerdo é mostrado nesta foto).
- Mantendo o joelho esquerdo sobre o tornozelo e a coxa dianteira paralela ao chão, arqueie para trás. Descanse as mãos nos quadris ou deslize-as pela parte de trás da coxa direita.
- Aproveite esta postura por cinco respirações.
Oração em ângulo lateral girado
- No Arching Warrior, mantenha as pernas na posição Warrior 1 e, ao expirar, cruze o cotovelo esquerdo sobre a coxa direita.
- Pressione as palmas das mãos firmemente e empurre o braço inferior para alongar a coluna e aumentar a torção.
- Olhe por cima do ombro direito, respirando cinco respirações completas.
Guerreiro 2
- Em Arching Warrior, abra os quadris, braços e peito para o lado esquerdo do tapete, olhando por cima das pontas dos dedos direitos.
- Segure aqui com a coxa direita paralela ao chão por cinco respirações.
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Ângulo lateral estendido
- No Warrior 2, coloque a mão direita no chão, atrás do pé direito (no lado do dedinho do pé). Estenda o braço esquerdo para cima, virando a palma da mão para baixo de forma que o polegar aponte para trás.
- Fique aqui por cinco respirações.
Guerreiro Reverso
- A partir do ângulo lateral estendido, inspire para levantar o tronco. Ao expirar, arqueie suavemente para trás e abaixe a mão esquerda, apoiando-a na parte de trás da perna esquerda.
- Levante o braço direito acima da cabeça, sentindo o alongamento no lado direito do corpo. Continue a abaixar os quadris, pressionando o joelho da frente para a frente, de modo que fique diretamente sobre o tornozelo direito.
- Permaneça aqui por cinco respirações completas.
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Triângulo Aberto
- No Reverse Warrior, levante o tronco, estique a perna direita e vire os dedos do pé esquerdo ligeiramente para a direita, formando um ângulo de 45 graus. Mantenha ambas as pernas retas enquanto estende a mão direita sobre a perna direita.
- Abaixe a mão direita, apoiando-a na canela direita ou em um bloco, ou coloque a palma da mão no chão. Estenda o braço esquerdo para cima e olhe para a ponta dos dedos esquerdos.
- Fique assim por cinco respirações profundas. Em seguida, levante o tronco e gire os pés para a esquerda ou entre em Down Dog, dê um passo à frente com o pé esquerdo entre as mãos e repita esta postura no lado esquerdo.
Meia Lua
- A partir do Triângulo Aberto, inspire para levantar o tronco e inclinar-se para a frente. Plante a palma da mão direita cerca de trinta centímetros à frente dos dedos do pé direito. Levante a perna esquerda no ar.
- Distribua seu peso uniformemente entre a mão e o pé direitos. Levante o braço esquerdo e olhe para a mão esquerda.
- Segure por cinco respirações.
- Abaixe o pé esquerdo até o chão atrás e volte para a posição de prancha. Faça um vinyasa (Chaturanga, Up Dog, Down Dog) e dê um passo à frente com o pé esquerdo entre as mãos. Repita as últimas sete posturas deste lado (Guerreiro Arqueado, Oração em Ângulo Lateral Girado, Guerreiro 2, Ângulo Lateral Estendido, Guerreiro Reverso, Triângulo Aberto e Meia Lua).
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Deusa
- Da Meia Lua no lado esquerdo, levante-se e coloque o pé esquerdo no chão, movendo as pernas para a posição de Deusa com os dedos dos pés voltados para fora e os joelhos dobrados e apoiados sobre os tornozelos. Tente abaixar os quadris para que os quadríceps fiquem paralelos ao chão. Contraia o cóccix, envolva os abdominais e mantenha os ombros apoiados sobre os quadris.
- Levante os braços no ar, dobrando os cotovelos para que fiquem em ângulos de 90 graus, abrindo as palmas das mãos para longe de você.
- Mantendo o peso nos calcanhares, mantenha essa postura por cinco respirações.
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Deusa Torcida
- Da Deusa, descanse o cotovelo direito na coxa direita e levante o braço esquerdo sobre a orelha.
- Segure aqui por cinco respirações profundas, olhando por cima do ombro esquerdo.
- Levante-se e troque de lado, apoiando o cotovelo esquerdo na coxa esquerda, segurando por mais cinco respirações.
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Flexão para frente com pernas largas D
- Em Twisting Goddess, traga o tronco de volta ao centro e estique as pernas.
- Solte os braços na posição T. Inspire e expire até dobrar os quadris, alcançando os dedões dos pés, segurando-os com os dois primeiros dedos e o polegar. Mantenha os cotovelos acima dos pulsos e puxe as omoplatas para trás e para baixo em direção aos quadris. Se você não conseguir alcançar os dedos dos pés, basta colocar as mãos em algum lugar das pernas.
- Tente manter os ombros relaxados e use os abdominais para aproximar o tronco das coxas.
- Fique aqui por cinco respirações profundas.
Divisão de pernas largas
- Na flexão para frente D com pernas largas, coloque as mãos no chão, abaixo dos ombros.
- Afaste os pés um do outro o máximo que puder, mantendo as solas dos pés firmemente plantadas no tapete.
- Fique assim por cinco respirações.
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Agachamento amplo
- Em Wide-Legged Split, caminhe lentamente com os pés e coloque-os na frente do tapete, agachando-se com os pés afastados.
- Junte as palmas das mãos no centro do coração e pressione firmemente os cotovelos contra a parte interna dos joelhos. Isso ajudará a abrir ainda mais os quadris. Transfira o peso para os calcanhares e alongue o topo da cabeça em direção ao teto.
- Mantenha a postura por cinco respirações profundas.
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Corvo
- No Wide Squat, coloque as palmas das mãos firmemente no chão à sua frente. Certifique-se de abrir os dedos o máximo que puder e pressionar as pontas dos dedos para liberar qualquer pressão nos pulsos.
- Agora estique ligeiramente as pernas e coloque os joelhos o mais alto possível no tríceps, em direção às axilas.
- Transfira o peso para a frente, para as mãos, e veja se consegue apoiar o peso dos joelhos na parte de trás dos braços. Em seguida, coloque o peso nas mãos e levante um pé do chão e depois o outro. Se você conseguir juntar os dedos dos pés, você se sentirá mais compacto e será mais fácil de equilibrar. Aperte levemente os joelhos e puxe o umbigo em direção à coluna para dar uma sensação de leveza.
- Fique aqui por cinco respirações.
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Cabeceira encadernada
- Em Crow, coloque os dedos entrelaçados e a cabeça no chão, em cima do tapete. Estique as pernas e caminhe com os pés em direção à cabeça. Dobre um joelho e coloque-o contra o peito. Usando o abdômen e a flexibilidade dos isquiotibiais, levante a outra perna do chão para que ambos os joelhos fiquem dobrados contra o peito e você fique em uma pose chamada Bound Headstand Prep: Tuck.
- Fique aqui ou, se se sentir pronto, inspire com controle total para levantar e esticar lentamente ambas as pernas, entrando em Cabeceira encadernada . Se o equilíbrio for difícil, dobre um joelho e coloque a sola do pé na parede.
- Segure por cinco respirações. Then slowly bend your knees into your chest, and lower your feet to the floor.
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Pose de criança ampla
- Do Bound Headstand, solte os pés no chão. Apoiando-se nas canelas, abra os joelhos e dobre-se para a frente com os braços estendidos à sua frente.
- Segure por cinco respirações, balançando os quadris de um lado para o outro.
Gafanhoto Estendido
- Na postura da criança larga, deite-se de barriga para baixo.
- Estenda os braços e as pernas, levantando os pés e as mãos o mais alto que puder, respirando profundamente por cinco respirações.
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Arco
- No Extended Locust, dobre os joelhos e segure as bordas internas ou externas dos tornozelos.
- Depois de segurar cada tornozelo com firmeza, levante os pés o mais alto que puder e transfira o peso para a frente, de modo que descanse no umbigo em vez de no osso púbico.
- Segure por cinco respirações profundas.
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Torção espinhal que abre o peito
- A partir do arco, solte os pés e deite-se de barriga para baixo. Estenda os braços bem abertos, com as palmas voltadas para baixo e alinhadas com os ombros.
- Coloque a palma da mão esquerda sob o ombro esquerdo e empurre no chão para rolar para o lado direito do corpo.
- Se estiver tudo bem em seu ombro, transforme isso em uma torção da coluna dobrando o joelho esquerdo e colocando-o no chão atrás de você.
- Apoie-se no pé esquerdo e na mão direita o máximo que puder, pressionando suavemente a mão esquerda no chão para obter apoio.
- Fique assim por cinco respirações. Repeat on the other side for another five.
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Pombo
- A partir da torção espinhal que abre o peito, role sobre a barriga. Pressione para cima na prancha, traga o joelho direito para a frente entre as mãos e descanse a perna esquerda no chão.
- Expire para abaixar os antebraços até o chão. Fique aqui ou alise o tronco na canela direita para um alongamento mais profundo.
- Respire profundamente por cinco respirações. Repita com o joelho esquerdo para a frente por mais cinco.
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Borboleta
- Do Pombo do lado esquerdo, balance a perna direita à sua frente, sentado com os calcanhares juntos e os joelhos bem abertos. Descanse as mãos nos pés.
- Inspire, mantendo a coluna alongada e dobre suavemente para a frente ao expirar. Pressione os cotovelos contra a parte interna dos joelhos para abrir ainda mais os quadris, o que o ajudará a obter uma flexão mais profunda para a frente.
- Aproveite esta postura por cinco respirações profundas.
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Barco
- Em Butterfly, inspire para levantar as pernas no ar e tocar os pés. Equilibre-se com os joelhos dobrados ou, se puder, estique as pernas. Mantenha a coluna longa sem arredondar as costas.
- Segure por cinco respirações completas.
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Straddle sentado
- Do barco, sente-se no chão com as pernas bem abertas, alongando a coluna ao inspirar.
- Dobre lentamente os quadris ao expirar, abaixando o tronco em direção ao chão. Dobre o quanto for necessário para sentir um bom alongamento nas costas e nos isquiotibiais. Não se preocupe em dobrar o corpo completamente ao meio, a menos que isso seja confortável para você.
- Fique assim por cinco respirações profundas.
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Curvatura para frente sentada
- No Seated Straddle, junte as pernas esticadas à sua frente. Deixe sua coluna o mais longa que puder.
- Dobre lentamente os quadris, abaixando o tronco em direção às coxas. Mantenha as costas retas e dobre o máximo que for necessário para sentir um bom alongamento nas costas e nos isquiotibiais. Não se preocupe em dobrar seu corpo completamente ao meio, a menos que isso seja confortável para você.
- Fique assim por cinco respirações profundas.
Meia Roda
- Do Seated Forward Bend, deite-se de costas.
- Dobre os joelhos e coloque os pés apoiados no chão. Ande com os calcanhares o mais próximo possível da bunda e vire-os levemente para fora, de modo que as bordas externas dos pés fiquem paralelas às bordas externas do tapete.
- Levante os quadris e coloque as mãos em cada lado da parte inferior das costas. Balance seu peso de um lado para o outro, para que você possa aproximar as omoplatas.
- Fique aqui por cinco respirações profundas, pressionando ativamente os pés no chão para levantar os quadris e aumentar o alongamento do tronco e do pescoço.
- Abaixe suavemente a bunda de volta ao chão e abrace os joelhos contra o peito.
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Bebê feliz
- Depois de abraçar os joelhos contra o peito, separe-os e segure as bordas externas dos pés flexionados com as mãos. Mantenha os braços na parte externa das pernas.
- Use suavemente a força da parte superior do corpo para pressionar igualmente os joelhos no chão, abaixo das axilas. Tente não tensionar os ombros ou o peito, mas mantenha a parte superior do corpo relaxada.
- Fique assim por cinco respirações profundas.
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Torção espinhal deitada
- Em Happy Baby, solte os pés e junte os joelhos.
- Estenda os braços na posição T.
- Abaixe lentamente ambos os joelhos para a direita. Descanse-os no chão e vire a cabeça para a esquerda. Você pode aumentar o alongamento cruzando o joelho esquerdo sobre a coxa direita.
- Segure aqui por cinco respirações, sentindo sua coluna alongar e torcer.
- Use os abdominais para levantar os joelhos de volta ao centro e repita do outro lado.
Savasana
- Em Lying Spinal Twist, traga os joelhos de volta ao centro, deite-se de costas e feche os olhos. Para relaxar e abrir totalmente o corpo, estenda os braços alguns centímetros de distância do corpo com as palmas voltadas para cima.
- Coloque cerca de 15 a 20 polegadas entre os pés, permitindo que eles fiquem abertos com os dedos apontando para fora. Encolha ativamente os ombros e as omoplatas em direção aos quadris. Alongue a coluna o máximo possível e tente pressionar a parte inferior das costas no chão.
- Depois de encontrar uma posição confortável, desfrute da quietude por cinco a 10 minutos.
