Fotografia Pop Sugar | Chaunté Vaughn
Fotografia Pop Sugar | Chaunté Vaughn
Aqui está um mito sobre os treinos HIIT: eles são apenas para quem está em ótima forma. O equívoco provavelmente vem do nome. O treinamento intervalado de alta intensidade parece, bem, intenso. Mas, 'HIIT é absolutamente amigável para iniciantes. Eu faço HIIT com um cliente de 80 anos!' diz Danielle Gray, CPT, SFC, CES, CKT, treinadora de celebridades e fundadora da Train Like A Gymnast. O que é “alta intensidade” é subjetivo, observa Gray, o que torna os treinos HIIT acessíveis a todos.
O que é HIIT?
Por definição, o treino intervalado de alta intensidade é um treino que combina períodos de exercício de alta intensidade – aqueles que aumentam a frequência cardíaca até cerca de 80% do máximo – com períodos de movimentos de baixa intensidade, para permitir que a frequência cardíaca diminua novamente.
Quais são os benefícios do HIIT?
Em termos de benefícios físicos do condicionamento físico, o HIIT não é “melhor” do que qualquer outro tipo de exercício. Mas isso é mais eficiente. E essa é uma de suas maiores vantagens: pode gerar grandes ganhos físicos e mentais em um período muito curto de tempo. Ao se esforçar bastante em rajadas curtas, intercaladas com períodos de recuperação rápida, você consegue obter os mesmos efeitos cardiorrespiratórios que o exercício em intensidade média por um período de tempo mais longo. “Eu uso muito para pessoas ocupadas”, diz Gray.
Também não requer muito equipamento ou espaço (como prova este treino HIIT de 20 minutos em espaço pequeno). Você pode fazer HIIT com pesos, planadores, faixas de resistência e outros equipamentos – mas tudo que você realmente precisa é do seu corpo.
O HIIT normalmente combina treinamento cardiovascular e de força, o que significa que tem efeitos positivos na massa muscular e também nos níveis de condicionamento aeróbico.
E como todo movimento, o HIIT pode ter diversas vantagens físicas diferentes. Um estudo de 2021 publicado no International Journal of Environmental Research and Public Health aponta para um conjunto crescente de evidências de que o treino intervalado pode melhorar a sua resistência, o funcionamento do seu metabolismo, a sensibilidade à insulina e as funções cognitivas. A pesquisa também aponta para sua capacidade de diminuir o risco de doenças cardíacas, câncer de mama, osteoartrite e artrite reumatóide.
Além do mais, as pessoas tendem a gostar mais do HIIT do que dos treinos de média intensidade, de acordo com uma análise de 235 estudos de 2018 publicada na revista PLOS One. Eles também tendem a mantê-los, descobriu uma pesquisa de 2019.
O que os iniciantes do HIIT devem saber
Idealmente, você terá conversado com um médico e obtido autorização para experimentar o HIIT antes de começar.
Fora isso, Gray simplesmente incentiva os iniciantes – e, na verdade, qualquer pessoa que esteja participando do HIIT – a estarem preparados para ouvir seus corpos e a se sentirem confortáveis em encontrar exercícios alternativos conforme necessário.
Se um treino exige um intervalo para pular corda e você não tem uma corda para pular, tente substituir os joelhos altos. Se você tem dores nos joelhos e não consegue pular, tente agachar-se e ficar na ponta dos pés ao se levantar, sugere Gray.
Lembre-se: alta intensidade é subjetiva, e o que leva você a 80% de sua frequência cardíaca máxima pode ser diferente do que é necessário para outra pessoa chegar lá.
Sobre este treino HIIT de 45 minutos
Este treino de 45 minutos foi elaborado pelo instrutor de fitness certificado pela ACE, John Kersbergen. Ele combina exercícios aeróbicos com movimentos de treinamento de força - e embora seja longo, é um ótimo ponto de partida para qualquer pessoa interessada em HIIT porque pode ser ajustado para se adequar ao seu nível de condicionamento físico e aos seus objetivos.
“Em vez de fazer quatro rodadas de cada treino, faça duas”, sugere Gray. Ou comece fazendo apenas metade dos exercícios e vá avançando até chegar ao plano completo.
O treino é composto por intervalos no estilo Tabata, que é uma espécie de HIIT que envolve dar tudo de si por 20 segundos, descansar por 10 segundos e repetir isso oito vezes em um total de quatro minutos. Mas este plano de treinamento exige nove desses intervalos consecutivos, com alguns períodos de descanso de um minuto.
Novamente, você não precisa concluir o treino completo de 45 minutos para obter alguns benefícios importantes. Mas se você tiver os recursos, eles estão à sua disposição. Então vista suas leggings e sutiã esportivo que mais absorvem o suor e prepare-se para trabalhar.
Um treino HIIT de 45 minutos para qualquer objetivo de condicionamento físico
Equipamento necessário: pular corda e halteres de peso médio a pesado (aqui vão dicas para escolher o peso certo), ambos opcionais. Também tem uma maneira de controlar o tempo.
Instruções: Comece completando o circuito de aquecimento abaixo quantas vezes puder em cinco minutos.
Então, comece o primeiro bloco do treino. Faça 20 segundos do primeiro exercício, descanse 10 segundos; complete 20 segundos do segundo exercício, descanse por 10 segundos; em seguida, repita o circuito de dois movimentos por quatro rodadas no total.
Repita esse formato para cada bloco, descansando mais um minuto quando indicado.
Relaxe após o treino com alongamentos de corpo inteiro.
Aquecimento: 5 minutos
Repita este circuito quantas vezes puder em cinco minutos.
- 10 polichinelos
- 10 estocadas para frente e para trás (5 de cada lado)
- 10 macacos de prancha
Descanso: 1 minuto
Ande no lugar.
Intervalo 1: Cardio
Repita 4x
- 20 segundos de pular corda, 10 segundos de descanso
- 20 segundos alpinistas, 10 segundos de descanso
Intervalo 2: Pernas
Repita 4x
- 20 segundos de agachamento no ar, 10 segundos de descanso
- 20 segundos de agachamento com taça, 10 segundos de descanso
Intervalo 3: Braços
Repita 4x
- 20 segundos de flexões de tríceps, 10 segundos de descanso
- 20 segundos de propulsores com halteres, 10 segundos de descanso
Descanso: 1 minuto
Ande no lugar.
Intervalo 4: Núcleo
Repita 4x
- 20 segundos de prancha com bunny hops, 10 segundos de descanso
- 20 segundos sentados em V, 10 segundos de descanso
Intervalo 5: Cardio
Repita 4x
- 20 segundos de pular corda, 10 segundos de descanso
- 20 segundos alpinistas, 10 segundos de descanso
Intervalo 6: Plyo
Repita 4x
- 20 segundos de burpees, 10 segundos de descanso
- 20 segundos de saltos divididos, 10 segundos de descanso
Descanso: 1 minuto
Ande no lugar.
Intervalo 7: Voltar
Repita 4x
- 20 segundos de levantamento do Superman, 10 segundos de descanso
- 20 segundos de prancha com remada, 10 segundos de descanso
Intervalo 8: Bunda
Repita 4x
- 20 segundos de salto do patinador, 10 segundos de descanso
- 20 segundos de levantamento terra, 10 segundos de descanso
Intervalo 9: Cardio
Repita 4x
- 20 segundos de pular corda, 10 segundos de descanso
- 20 segundos alpinistas, 10 segundos de descanso
Descanso: 1 minuto
Caminhe sem sair do lugar, seguido do resfriamento de sua escolha.
Continue lendo para obter uma descrição de cada movimento.
— Relatório adicional de Mirell Zaman
01Fotografia Pop Sugar | Chaunté Vaughn
Polichinelos
- Comece em pé com os pés juntos e as mãos ao lado do corpo.
- Salte as pernas enquanto coloca as mãos acima da cabeça, pousando suavemente. Mantenha seu núcleo puxado em direção à coluna durante todo o movimento
- Volte a ficar em pé, pousando novamente suavemente.
- Isso conta como uma repetição. Complete por 10 repetições.
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Estocada para frente e para trás
- Fique com os pés juntos.
- Mude o peso para o pé esquerdo, levante o joelho direito e dê um passo para frente. O joelho da frente deve formar um ângulo de 90 graus, com o joelho esquerdo pairando ligeiramente acima do solo.
- Empurre o calcanhar direito, fique de pé e imediatamente dê um passo com o pé direito atrás de você para uma estocada reversa com o joelho esquerdo em um ângulo de 90 graus. Procure manter o pé direito no ar até cair na estocada “para trás”, sem colocá-lo no meio.
- Isso conta como uma repetição. Complete por 10 repetições, alternando os lados.
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Prancha Jack
- Comece na posição de prancha com os ombros sobre os pulsos, o corpo em linha reta e os pés juntos. Puxe seu núcleo em direção à coluna.
- Salte com as pernas bem afastadas, semelhante ao movimento de um polichinelo. Aterre suavemente, envolvendo todo o seu núcleo.
- Salte com os pés juntos no centro.
- Isso conta como uma repetição. Complete por 10 repetições.
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Alpinista
- Comece em uma posição de prancha alta, ombros sobre os pulsos e corpo em linha reta. Puxe seu núcleo em direção à coluna.
- Leve o joelho direito para a frente em direção ao peito, envolvendo o núcleo enquanto se move. Mantenha os ombros sobre os pulsos.
- Troque rapidamente as pernas, criando um movimento de corrida enquanto dirige o joelho esquerdo em direção ao peito.
- Isso conta como uma repetição. Complete quantas repetições puder com a forma adequada em 20 segundos.
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Agachamento aéreo
- Comece com os pés ligeiramente mais afastados do que a largura dos quadris e os dedos apontados ligeiramente para fora. Seus braços devem estar ao lado do corpo e o núcleo puxado em direção à coluna.
- Olhando para frente, dobre os quadris e os joelhos, enquanto simultaneamente levanta os braços acima da cabeça. Certifique-se de que os joelhos não ultrapassem os dedos dos pés e mantenha o núcleo puxado em direção à coluna e o peito levantado.
- Passe pelos calcanhares para voltar a ficar em pé, enquanto abaixa os braços para os lados.
- Isso conta como uma repetição. Complete quantas repetições puder com a forma adequada em 20 segundos.
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Agachamento em Cálice
- Comece em pé com os pés ligeiramente mais afastados do que a largura dos quadris. Segure um haltere com as duas mãos e envolva o núcleo puxando-o em direção à coluna.
- Olhando para frente, dobre os quadris e os joelhos até que as coxas fiquem paralelas ao chão e os cotovelos toquem nos joelhos. Certifique-se de que os joelhos não ultrapassem os dedos dos pés e mantenha o núcleo puxado em direção à coluna e o peito levantado.
- Dirija pelos calcanhares para voltar a ficar em pé.
- Isso conta como uma repetição. Complete quantas repetições puder com a forma adequada em 20 segundos.
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Flexão de tríceps
- Coloque as duas mãos no chão na largura dos ombros, com as pernas estendidas para trás e os pés juntos. Você deve estar apoiado na planta dos pés. Puxe suavemente as costelas até os quadris para envolver o núcleo. Esta é a sua posição inicial.
- Mantenha as costas retas e, ao inspirar, dobre os cotovelos e abaixe o tronco em direção ao chão. Certifique-se de que os cotovelos permaneçam em contato próximo com as laterais do corpo.
- Expire e estenda os braços, esticando os cotovelos, e levante o corpo de volta à posição inicial.
- Isso conta como uma repetição. Complete quantas repetições puder com a forma adequada em 20 segundos.
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Propulsor de halteres
- Fique em pé com as pernas ligeiramente mais afastadas do que a largura do quadril. Seus braços devem estar levantados até a altura dos ombros, com os cotovelos dobrados, segurando pesos perto das orelhas com as palmas voltadas para dentro.
- Olhando para frente, dobre os quadris e os joelhos. Certifique-se de que os joelhos não ultrapassem os dedos dos pés e mantenha o núcleo puxado em direção à coluna e o peito levantado.
- Passe pelos calcanhares para voltar a ficar em pé, enquanto pressiona simultaneamente os halteres acima da cabeça. Gire os pulsos enquanto pressiona, de modo que as palmas das mãos fiquem voltadas para fora no início do movimento.
- Com controle, abaixe os halteres até as orelhas ao retornar à posição inicial.
- Isso conta como uma repetição. Complete quantas repetições puder com a forma adequada em 20 segundos.
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Prancha com Bunny Hop
- Comece em uma posição de prancha alta, com os braços diretamente sob os ombros e os pés se tocando. Puxe seu núcleo em direção à coluna.
- Salte com os pés em direção ao lado direito, pousando suavemente e trazendo os joelhos em direção ao cotovelo direito. Seu torso irá girar para a direita. Mantenha o núcleo engajado e os pulsos diretamente sob os ombros durante todo o movimento.
- Salte com os pés de volta à prancha, pousando suavemente.
- Repita do outro lado.
- Isso conta como uma repetição. Complete quantas repetições puder com a forma adequada em 20 segundos.
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Sente-se em V
- Comece deitado de costas, com o núcleo contraído e a parte inferior das costas apoiada no chão. Estenda os braços estendidos ao lado do corpo e levante-os do chão. Levante as pernas do chão em um ângulo de cerca de 45 graus, mantendo-as retas. Levante a cabeça para que os ombros também fiquem fora do chão, concentrando o movimento no núcleo para não forçar o pescoço.
- Use o núcleo para levantar a parte superior do tronco do chão enquanto dobra simultaneamente os joelhos. Você pode inclinar-se para trás para tornar esse movimento mais difícil ou subir mais para torná-lo mais fácil.
- Abaixe lentamente a parte superior do corpo de volta ao chão enquanto estica as pernas. Retorne à posição inicial, com as costas apoiadas no chão e a cabeça, ombros e pernas levantadas.
- Isso completa uma repetição. Complete quantas repetições puder com a forma adequada em 20 segundos.
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Burpee
- Comece em pé com os pés afastados na largura do quadril e os braços estendidos acima da cabeça.
- Dobre os joelhos e os quadris para agachar-se. Coloque as mãos espalmadas no chão, fazendo o possível para manter os joelhos alinhados com os dedos dos pés.
- Salte os pés para trás enquanto dobra simultaneamente os cotovelos, tocando o peito no chão. Aterrisse levemente e mantenha o núcleo puxado para a coluna durante todo o movimento.
- Estique os braços e salte com os pés em direção às mãos. Abra as pernas ao pular para que, ao pousar, você volte à posição de agachamento baixo com as mãos no chão.
- Dirija pelos calcanhares para pular para cima, estendendo os braços acima da cabeça e obtendo o máximo de altura possível.
- Isso completa uma repetição. Complete quantas repetições puder com a forma adequada em 20 segundos.
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Salto de estocada dividido
- Comece em pé com os pés juntos e os joelhos relaxados e levemente flexionados, com as mãos ao lado do corpo.
- Salte para uma posição de estocada, pousando suavemente com a perna esquerda para frente e a direita para trás. Ao pular, balance simultaneamente os braços em um movimento de corrida, com o braço direito para frente e o braço esquerdo para trás. Ao pousar, o joelho da frente deve estar alinhado com os dedos dos pés e dobrado cerca de 90 graus, com a coxa paralela ao chão.
- Dirija pelos pés para voltar à posição inicial, ficando com os pés juntos e, ao mesmo tempo, juntando os braços na frente do peito. Pouse suavemente.
- Repita do outro lado, saltando para uma estocada com a perna direita para a frente e a esquerda para trás.
- Pule novamente com os pés juntos, pousando suavemente com os braços juntos na frente do peito.
- Isso completa uma repetição. Complete quantas repetições puder com a forma adequada em 20 segundos.
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Elevador do Super-Homem
- Deite-se de bruços com os braços e as pernas estendidos e ligeiramente mais afastados do que a largura dos ombros. Mantenha o pescoço relaxado e alinhado com a coluna.
- Mantendo os braços e as pernas retos (mas não travados) e o tronco parado, levante simultaneamente os braços e as pernas em direção ao teto para formar uma forma rasa de 'U' com o corpo. Suas costas devem estar arqueadas, com os braços e as pernas levantados vários centímetros do chão. Evite inclinar a cabeça para trás e mantenha o pescoço alinhado com a coluna.
- Segure por dois a cinco segundos, apoiando o núcleo e tentando estabilizar o corpo o máximo possível.
- Abaixe lentamente as costas até a posição inicial.
- Isso completa uma repetição. Complete quantas repetições puder com a forma adequada em 20 segundos.
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Linha de prancha
- Comece em uma posição de prancha alta com as pernas mais afastadas do que a largura do quadril; a postura mais ampla torna você mais estável. Segure um haltere em cada mão, mantendo os pulsos diretamente abaixo dos ombros e travando-os para proteger a articulação.
- Com o núcleo tenso e os glúteos contraídos, expire, estabilizando o tronco enquanto dobra o cotovelo esquerdo em direção ao teto e levanta o haltere até a axila. Você deve sentir a omoplata esquerda deslizando em direção à coluna enquanto se move. Mantenha o núcleo puxado em direção à coluna e os glúteos contraídos durante todo o movimento.
- Mantendo o pescoço alinhado com a coluna, abaixe o haltere até o chão com controle. Evite balançar o tronco ao levantar e abaixar o peso.
- Repita o movimento do seu lado direito.
- Isso completa uma repetição. Complete quantas repetições puder com a forma adequada em 20 segundos.
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Salto de patinador
- Comece com um pequeno agachamento. Salte de lado para a direita, pousando com o pé direito. Ao pousar, traga a perna esquerda para trás, sem deixar o pé esquerdo tocar o chão. Mantendo o peito erguido, aprofunde a flexão do joelho direito.
- Salte para a esquerda, liderando com a perna esquerda. Ao pousar com o pé esquerdo, traga a perna direita para trás, sem deixar o pé direito tocar o chão. Aprofunde a flexão do joelho esquerdo para envolver os glúteos. Isso completa uma repetição.
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Levantamento terra
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e segure um haltere de peso médio a pesado em cada mão. Mantenha os braços ao lado do corpo, com os joelhos ligeiramente dobrados e o núcleo puxado em direção à coluna.
- Mantendo os braços retos, o núcleo engajado e os joelhos levemente flexionados, dobre lentamente os quadris, não a cintura, e abaixe os pesos o máximo possível, sem arredondar os ombros ou as costas, que devem permanecer retos. Olhar para frente, e não para o chão, o ajudará a evitar curvar as costas. Mantenha os pesos próximos, quase tocando, suas pernas.
- Contraia os glúteos para se levantar lentamente. Certifique-se de não usar as costas ou arredondar a coluna!
- Isso completa uma repetição. Complete quantas repetições puder com a forma adequada em 20 segundos.
