Este treino de pernas e bumbum constrói uma parte inferior do corpo super forte na academia

Fotografia 247CM | Matheus Kelly

Fotografia 247CM | Matheus Kelly

Você sabe que fez um treino intenso quando isso o deixa dolorido pelos próximos três dias. Agora você não preciso sentir aquela dor para ter feito um bom treino, mas se você adora esse tipo de treino de suor, este treino intenso de ginástica para pernas e bumbum com duração de uma hora é para você. Ele atinge todos os grandes grupos musculares da parte inferior do corpo, incluindo glúteos, quadríceps e isquiotibiais, usando exercícios compostos poderosos.

Este não é um treino para iniciantes; é um treino intermediário a avançado para pernas e glúteos que você só deve tentar quando tiver um bom nível básico de força. (Iniciantes, sem sombra! Experimente alguns desses exercícios para a parte inferior do corpo com peso corporal ou este treino com halteres para a parte inferior do corpo.) Para diminuir, você também pode tentar esses movimentos com pesos mais leves para começar. Se você estiver pronto para fazer HAM durante sua próxima sessão de ginástica, faça este treino testado e comprovado para pernas e glúteos direto de um treinador.

Treino de ginástica para pernas e bumbum de 60 minutos

Instruções: Comece com um aquecimento dinâmico. Faça cada exercício pelo número indicado de séries e repetições, descansando de 60 a 90 segundos entre cada série. Para finalizar, faça um resfriamento ou algum alongamento estático.

Agachamento frontal com barra: Três séries de oito repetições Pulmões de caminhada com halteres: Três séries de 10 repetições por perna Impulsos de quadril com barra: Três séries de 10 repetições Agachamento dividido búlgaro: Três séries de 12 repetições por perna Levantamento terra com barra hexagonal: Três séries de 10 repetições Extensão de perna única: Três séries de oito repetições per leg Cachos dos isquiotibiais: Três séries de 12 repetições

Descanse de 60 a 90 segundos entre cada série.

Fotografia 247CM | Tamara Pridgett

Agachamento frontal com barra

• Comece com uma barra carregada apoiada em um suporte de agachamento na altura do peito. Se você é novo no movimento, use apenas a barra, adicionando peso gradualmente à medida que fica mais forte.
• Posicione as mãos na barra na largura dos ombros e segure levemente a barra, com as palmas voltadas para longe de você.
• Passe por baixo da barra. Apoie a barra na clavícula e nos ombros enquanto levanta os cotovelos. Seus cotovelos devem ficar tão altos quanto sua mobilidade permitir.
• Com os pés afastados na distância do quadril, levante a barra do suporte. Dê um ou dois passos cuidadosos para trás.
• Mude o peso de volta para o meio do pé e os calcanhares. Apoie o núcleo ao começar a agachar-se, mantendo a cabeça e as costas retas. Seus joelhos devem estar o mais próximo possível de 90 graus.
• Com o núcleo ainda apoiado, passe pelos pés para se levantar. Certifique-se de apertar os glúteos no topo do agachamento. Essa é uma repetição.
• Quando terminar uma série, dê um passo à frente com cuidado e recoloque a barra no suporte de agachamento.
• Faça três séries de oito repetições.

Fotografia 247CM | Tamara Pridgett

Pulmões de caminhada com halteres

• Comece em pé com os pés juntos, segurando um haltere em cada mão ao lado do corpo.
• Dê um passo controlado à frente com a perna esquerda, abaixando os quadris em direção ao chão, dobrando os joelhos em ângulos de 90 graus. O joelho de trás deve apontar para o chão, mas não tocar, e o joelho da frente deve estar diretamente sobre o tornozelo.
• Pressione o calcanhar esquerdo no chão e empurre com o pé direito para trazer a perna direita para a frente, dando um passo controlado para uma estocada do outro lado. Essa é uma repetição.
• Faça três séries de 10 repetições em cada perna.

Fotografia 247CM | Tamara Pridgett

Impulsos de quadril com barra

• Sentado no chão com as pernas estendidas, apoie as costas em um banco estável.
• Coloque uma toalha ou almofada de ombro na barra para maior conforto (opcional). Role a barra sobre as coxas até que a barra fique diretamente acima das articulações do quadril.
• Prepare seu núcleo. Ao colocar os calcanhares no chão, contraia os glúteos, levantando os quadris até a extensão total, o que significa que os quadris ficam alinhados com os joelhos.
• Com controle, abaixe as costas até o chão. Essa é uma repetição.
• Faça três séries de 10 repetições.

Fotografia 247CM | Tamara Pridgett

Agachamento Búlgaro Split

• Fique em frente a um banco, caixa, escada ou cadeira, de costas para ele, e segure um haltere em cada mão ao lado do corpo. Estenda a perna esquerda para trás para colocar os dedos do pé esquerdo no banco.
• Certifique-se de que seu pé direito esteja afastado o suficiente para que, ao abaixar os quadris, o joelho fique diretamente sobre o tornozelo. (Isso pode exigir alguns ajustes.)
• Dobre o joelho direito, contraia o glúteo esquerdo e abaixe a pélvis em direção ao chão. Faça uma pausa quando a coxa da frente estiver paralela ao chão ou quando você estiver o mais baixo possível.
• Pressione o calcanhar direito no chão para endireitar o joelho direito. Essa é uma repetição.
• Faça três séries de 12 repetições em cada perna.

Fotografia 247CM | Tamara Pridgett

Levantamento terra com barra hexagonal

• Carregue a barra hexagonal com o peso de sua escolha. Se você é novo no movimento, comece usando apenas a barra, sem nenhum peso adicional.
• Fique no centro da barra hexagonal com os pés afastados na largura do quadril.
• Dobre os quadris e os joelhos enquanto segura as alças da barra hexagonal. Levante ligeiramente os quadris, mantendo as costas retas, para criar tensão na parte de trás das pernas (os isquiotibiais ficarão tensos).
• Mantendo as costas retas e os ombros relaxados, coloque os calcanhares no chão enquanto fica em pé.
• Contraia os glúteos na parte superior do elevador para garantir a extensão total do quadril.
• Continue segurando as alças enquanto abaixa o peso até o chão com controle. Certifique-se de manter o peito aberto e as costas retas. Essa é uma repetição.
• Faça três séries de 10.

Fotografia 247CM | Tamara Pridgett

Extensão de perna única

• Selecione o peso desejado na pilha de pesos e insira o pino. Um bom peso para começar para iniciantes é de 2,5 quilos. Se você for mais avançado, experimente 10 a 17,5 libras.
• Comece sentado na máquina, com as costas apoiadas no encosto e as pernas embaixo da almofada. Faça os ajustes necessários na almofada para que fique logo acima do tornozelo.
• Com apenas a perna esquerda, use o quadríceps para estender a perna até ficar reta. (Sua perna direita deve permanecer relaxada, pendurada no assento.) Segure por um segundo.
• Abaixe lentamente de volta à posição inicial. Essa é uma repetição.
• Faça três séries de oito repetições com cada perna.

*Para modificar este exercício, estenda ambas as pernas ao mesmo tempo e aumente o peso para 20 a 30 libras.

Fotografia 247CM | Tamara Pridgett

Cachos de isquiotibiais

• Comece deitando-se de bruços na máquina de flexão dos isquiotibiais. A almofada da máquina deve ficar na parte de trás das pernas, na parte inferior das panturrilhas.
• Mantendo o corpo reto no banco, segure levemente as alças próximas à frente para estabilizar a parte superior do corpo. Dobre os joelhos para aproximar os calcanhares dos glúteos, parando quando os joelhos atingirem um ângulo de 90 graus. Segure por um segundo.
• Abaixe lentamente por três segundos. Essa é uma repetição.
• Faça três séries de 12.