A primeira vez que fiz uma sequência assustadora de prancha rastejante, meus braços cederam no meio da primeira série. Este é um movimento básico, mas seus ombros também recebem muito amor, com isso quero dizer que os meus estavam balançando como tigelas de gelatina cerca de duas repetições. Alguns segundos depois, meus abdominais e oblíquos pegaram fogo. Esse movimento não é brincadeira, pessoal.
Minha sequência favorita de crawler assustador (também chamada de prancha do Homem-Aranha) consiste em duas séries de 10 repetições, uma série tocando meu joelho na parte externa do tríceps e uma série conduzindo meu joelho através do peito até o cotovelo oposto. Dê algum alívio aos seus braços e abdominais com uma pequena pausa ou uma postura de cachorro voltada para baixo entre as séries. Aqueça seus abdominais (eu uso esses quatro movimentos de ativação) antes de começar, ou siga esta sequência no final de seu treino abdominal favorito; esta sequência simples de prancha de quatro minutos é uma ótima escolha. Continue lendo para ver exatamente como fazer o movimento assustador da prancha que tem sido minha criptonita (no bom sentido) há anos.
Fotografia 247CM | Kyle Hartman
Prancha rastejante assustadora (também conhecida como prancha do Homem-Aranha)
- Comece na prancha alta e leve o joelho esquerdo até o cotovelo.
- Coloque o pé esquerdo de volta no chão e repita no lado direito.
- Alterne os lados, aproximando o joelho direito do cotovelo; coloque o pé direito de volta no chão. Isso completa uma repetição.
- Complete 10 repetições.
Para uma variação que atinge a parte inferior do abdômen, passe o joelho pelo peito até o cotovelo oposto. Repita do outro lado por uma repetição. Repita por 10 repetições.
