Fotografia 247CM | Kathryna Hancock
Fotografia 247CM | Kathryna Hancock
Se quiser tonificar a parte de trás dos braços, você precisa trabalhar o tríceps. Existem alguns movimentos clássicos que se concentram nesse grupo muscular pouco trabalhado, e há ainda mais movimentos de corpo inteiro que fortalecem a área. Reunimos vários de nossos exercícios favoritos e você ficará feliz em saber que muitos desses movimentos também trabalharão seus abdominais. Você sabe que gostamos de movimentos multitarefa.
01
Fotografia 247CM
Retrocesso de tríceps
- Segurando um haltere em cada mão, incline-se para a frente a partir dos quadris, dobrando ligeiramente os joelhos. Dobre os cotovelos atrás de você.
- Estique os braços atrás de você, com as palmas voltadas para dentro. Os braços devem estar paralelos ao chão. Contraia o tríceps e depois retorne à posição inicial.
- Isso conta como uma repetição.
Este é um exercício clássico de tríceps.
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Estúdios 247CM
Boxeador de Pilates
- Fique em pé com os pés afastados na distância do quadril. Dobre os cotovelos para trás, mantendo os braços alinhados com as costas.
- Dobre os joelhos para fazer um meio agachamento enquanto dobra os quadris para que a coluna fique quase paralela ao chão. Mantenha a coluna neutra com a pélvis e a cabeça, formando uma longa linha.
- Ao expirar, estenda simultaneamente o braço direito esticado à sua frente e o braço esquerdo esticado atrás de você. Gire os dois pulsos de forma que a palma da frente fique para baixo e a palma de trás para cima.
- Com controle, volte à posição inicial e repita do outro lado. Isso completa uma repetição.
Este exercício concentra-se no tríceps de diferentes ângulos.
03
Fotografia 247CM
Pressão de tríceps com faixa de resistência
- Segure uma das pontas de uma faixa de resistência e pise no meio dela com os dois pés, de forma que os tornozelos fiquem diretamente abaixo dos quadris. Incline-se ligeiramente para a frente, dobrando os quadris. Não há problema se seus joelhos estiverem ligeiramente flexionados.
- Dobre os cotovelos para trás, concentrando-se em unir as omoplatas. Segurando a faixa, estique lentamente os braços atrás de você, com as palmas voltadas para cima. Vá devagar enquanto retorna os braços à posição do cotovelo dobrado para completar uma repetição. Se necessário, ajuste o comprimento da faixa de resistência de acordo com a dificuldade que você deseja realizar neste exercício.
Semelhante ao contragolpe, este exercício realmente trabalha a parte de trás do braço.
04
Fotografia 247CM
Flexões de tríceps
- Comece na posição de prancha, com os braços e o corpo retos, os ombros sobre os pulsos. Mantenha o núcleo engajado.
- Dobre os cotovelos atrás de você e abaixe o peito até o chão. Mantenha os braços próximos ao corpo, de modo que os cotovelos fiquem encostados nas costelas de ambos os lados.
- Estique os braços, voltando à posição de prancha.
- Isso conta como uma repetição. Do as many reps as you can with correct form.
Aproximar os braços do tronco faz com que o tríceps trabalhe mais na flexão.
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Fotografia 247CM
Mergulhos de tríceps
- Sente-se no chão com os joelhos dobrados e as mãos atrás de você, com as pontas dos dedos apontadas para a bunda. Levante a pélvis do chão, endireite os cotovelos e mude o peso para trás de forma que os ombros fiquem diretamente sobre as mãos.
- Dobre lentamente os cotovelos para abaixar a pélvis em direção ao chão e, em seguida, pressione o chão para endireitar, mas não travar, os cotovelos; isso completa uma repetição.
Vire a flexão e você terá esse movimento que realmente funciona no tris.
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Fotografia 247CM
Alcance da mesa
- Levante a perna esquerda e estenda a mão direita na direção dos dedos do pé esquerdo. Retorne as mãos e os pés ao chão, levantando a pélvis de volta ao tampo da mesa, apertando os glúteos - é aqui que acontece a tonificação do bumbum. Isso completa uma repetição. Troque de lado para a próxima repetição.
Este exercício tonificará seus braços, abdominais e bumbum.
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Estúdios 247CM
Esmagadores de Crânios
- Pegue um conjunto de halteres e comece deitando-se de costas com os joelhos dobrados.
- Com um haltere em cada mão, levante os braços para que fiquem acima do peito, certificando-se de que os cotovelos estejam retos, mas não travados.
- Abaixe lentamente os dois braços em direção à cabeça, dobrando os cotovelos a 90 graus enquanto os halteres alcançam o tapete. Procure abaixar os halteres de forma que fiquem em cada lado da cabeça, com os cotovelos dobrados e pressionados em direção à cabeça.
- Levante os braços de volta à posição inicial. Esta é uma repetição.
Sim! Você pode trabalhar o tríceps deitado, mas precisará de pesos.
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Estúdios 247CM
Extensão aérea de tríceps
- Fique em pé com os pés afastados na distância do quadril.
- Segure um haltere (use o peso mais pesado) com as duas mãos, dobrando os cotovelos atrás da cabeça.
- Estique os braços para levantar o haltere no ar e, em seguida, dobre lentamente os braços para abaixá-lo. Isso conta como uma repetição.
Este exercício é semelhante ao triturador de crânios, mas ao ficar em pé você trabalhará mais o seu núcleo.
09
Fotografia 247CM
Alcance aéreo mentiroso
- Deite-se de costas com os quadris e os joelhos em ângulos de 90 graus, usando os abdominais baixos para pressionar a parte inferior das costas no tapete. Levante os braços em direção ao teto, mantendo a articulação do cotovelo ligeiramente flexionada.
- Estenda os braços acima da cabeça, trazendo os halteres de volta para bater no chão acima da cabeça. Não deixe as costas se afastarem do chão ao abaixar os pesos.
- Levante os braços de volta à posição inicial para completar uma repetição.
Este movimento desafia os abdominais, mas os tríceps também funcionam.
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Fotografia 247CM
Mesa para reverter Pike
- Comece sentado sobre a bunda, de forma que suas mãos fiquem plantadas 20 centímetros atrás de você. Dobre os joelhos e coloque os calcanhares a cerca de trinta centímetros dos quadris. Certifique-se de que eles estejam separados na largura dos quadris.
- Inspire e levante os quadris do chão de forma que o tronco fique paralelo ao chão e os braços retos. Suas mãos devem estar diretamente abaixo dos ombros e os tornozelos abaixo dos joelhos, portanto, faça pequenos ajustes se necessário. Abaixe a cabeça atrás de você para aumentar o alongamento do peito e do pescoço.
- Prenda a respiração completamente e, em seguida, mantendo os braços retos, expire para abaixar os quadris e esticar as pernas, de modo que os quadris fiquem pairando acima do chão. Envolva os abdominais e tente manter a coluna longa enquanto se equilibra nos calcanhares e nas mãos. Após uma respiração completa, inspire e volte à primeira posição.
Este exercício não apenas tonifica os braços, mas também queima o abdômen médio.
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Fotografia 247CM
Prancha reversa com levantamento de perna
- Comece sentado de bruços, com as pernas esticadas. Coloque as palmas das mãos alguns centímetros atrás de você, com as pontas dos dedos voltadas para os dedos dos pés.
- Pressione os pés e levante os quadris do chão. Tente manter seu corpo em uma linha diagonal. Você também pode fazer este exercício nos cotovelos, se incomodar os pulsos.
- Alterne entre levantar a perna direita e depois a esquerda. Mova-se com controle, fazendo movimentos lentos e constantes e mantendo os quadris elevados.
- Isso conta como uma repetição.
Segurar a prancha reversa é matador no tríceps – você vai adorar esse movimento.
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Fotografia 247CM
Alcance do Breakdancer
- Comece sentado com os pés apoiados no chão, com as mãos atrás de você e os dedos apontando para longe de você.
- Empurre a pélvis para cima enquanto transfere o peso para a mão esquerda, circulando a mão direita pelo corpo e terminando com um alcance acima da cabeça. Olhe para baixo em direção à mão esquerda e sinta um alongamento ativo no lado direito.
- Contraia o abdômen enquanto abaixa a pélvis para sentar no chão. Isso completa uma repetição. Repita do outro lado.
Este exercício trabalha o tris, um braço de cada vez; também é ótimo para trabalhar os glúteos.
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Fotografia 247CM
Chute Breakdancer
- Comece de quatro e depois levante os joelhos para pairar sobre o chão.
- Levante a mão esquerda e o pé direito do chão e, em seguida, gire o pé esquerdo para a esquerda, chutando a perna direita e trazendo o braço esquerdo até o peito.
- Balance a pélvis para trás e coloque a mão esquerda no chão e os dedos do pé direito, retornando à posição flutuante. Inverta as direções, chutando a perna esquerda para o lado oposto.
Este movimento realmente trabalha os braços enquanto desafia a sua coordenação.
