Se você deseja contrair e fortalecer os músculos da parte interna das coxas, esta série de exercícios irá tonificar suas pernas e ajudá-lo a se sentir mais confiante, esteja você usando jeans justos, maiô ou. . . bem, você entendeu.
Fotografia 247CM | Megan Wolfe
Não se deixe enganar pela posição deitada “preguiçosa” desse movimento; esta série da parte interna da coxa é desafiadora e fará os músculos tremerem! Veja como fazer isso.
Série interna da coxa
Posição inicial: Deitado de lado, alongue a perna de baixo e cruze a perna de cima, apoiando o joelho de cima (como na foto acima) ou a parte superior do pé no chão. Apoie a cabeça com a mão ou descanse a cabeça no braço. Trabalhar em deitado de lado neutro para manter o tronco firme e concentrar o trabalho na parte interna da coxa, em vez de permitir que as costas criem o movimento. Para ficar neutro, abaixe a parte superior do quadril para que a pélvis fique nivelada. Sua cintura deve se afastar um pouco do chão. Mantenha esta posição enquanto faz os movimentos abaixo.
- Elevações diretas: Ao expirar, levante a perna de baixo e inspire ao abaixá-la novamente, sem deixá-la tocar o chão. Seu torso deve ficar imóvel enquanto você faz isso. Isso conta como uma repetição. Execute 15 repetições.
- Pulsos minúsculos: Ao expirar, levante a perna de baixo, mantenha-a no ar e pulse 10 vezes. Em seguida, abaixe a perna de baixo até o tapete.
- Círculos pequenos: Expire, levante a perna de baixo e mantenha-a no ar. Comece a desenhar pequenos círculos controlados para a frente e certifique-se de que seu tronco permaneça no chão. Circule 10 vezes para frente e depois 10 vezes para trás. Abaixe a perna até o chão.
- Vá até a metade: Ao expirar, levante a perna de baixo até a metade e faça uma pausa na inspiração. Ao expirar, levante totalmente a perna de baixo e faça uma pausa na inspiração. Em seguida, abaixe até a metade e faça uma pausa antes de abaixar a perna até o chão. Isso completa uma repetição. Execute 15 repetições.
Depois de terminar a série, troque de lado para que ambas as pernas possam aproveitar este treino! Trabalhe até repetir todas as quatro variações duas ou três vezes em ambos os lados.
