Se você está ficando mais magro fazendo exercícios e comendo alimentos nutritivos, você deve estar se perguntando quando começará a ver seu abdômen estourar. Mas quantas abdominais você faz não determinarão se você tem um pacote de seis ou não - o que importa é seu percentual geral de gordura corporal.
Claro que você pode fortalecer os músculos abdominais, mas para ver a definição abdominal, você precisa reduzir a camada de gordura que cobre sua cintura. Infelizmente, você não pode reduzir a gordura da barriga. Você precisa reduzir o percentual geral de gordura corporal, o que diminuirá a gordura de todo o corpo, inclusive do estômago.
O que é a porcentagem de gordura corporal e como ela é medida?
“Seu percentual de gordura corporal representa a quantidade total de massa gorda que você tem”, explicou Tamara Pridgett, personal trainer certificada pela NASM. Esta é uma combinação de dois tipos diferentes de gordura: gordura corporal essencial e gordura de armazenamento. A gordura essencial é necessária para proteger os órgãos e articulações, para mantê-lo aquecido e para ajudar na reprodução. A gordura armazenada é energia armazenada na forma de tecido adiposo, e é a gordura que as pessoas tendem a ver em seus corpos.
- Você pode medir o percentual de gordura corporal fazendo medições de dobras cutâneas, que não são muito precisas, mesmo que feitas por um profissional.
- As academias também podem permitir que você use uma máquina InBody que é semelhante a subir em uma balança. Ele envia uma corrente bioelétrica por todo o corpo, medindo o percentual de gordura corporal. Isso também não é o mais preciso.
- Uma varredura DEXA ou um teste BodPod são duas das maneiras mais precisas de medir o percentual de gordura corporal. Geralmente são oferecidos apenas em clínicas especializadas e são caros – cerca de US$ 250 a US$ 300. O que é útil sobre isso em termos de exibição de tanquinho é que eles podem quebrar as porcentagens exatas de onde a gordura está distribuída por todo o corpo.
Qual porcentagem de gordura corporal eu preciso para ver meu abdômen?
Muitos treinadores concordam que é difícil fornecer uma porcentagem específica de gordura corporal que permita a visibilidade abdominal. A personal trainer certificada Virginia Kinkel, que opera e analisa exames DEXA há cinco anos, disse que onde você armazena gordura, quanta gordura e quanto músculo você tem determinarão se seu abdômen aparecerá ou não. 'Duas pessoas com exatamente o mesmo percentual de gordura corporal podem armazená-lo de maneira completamente diferente. Uma pessoa pode ter abdômen, outra não”, disse ela.
Embora não haja um percentual específico de gordura corporal que você precise ver, já que a gordura de cada pessoa é distribuída de maneira diferente, há uma faixa de percentual de gordura corporal que você pode atingir. Personal trainer certificado pela NSCA, quiroprático e proprietário de Movimento atualizado Ryan Hosler disse:
- Para os homens, se você tiver cerca de 6 a 17 por cento de gordura corporal, seu abdômen deve estar visivelmente visível.
- Para as mulheres, a faixa é de 14 a 24 por cento de gordura corporal. A definição começará a aparecer na extremidade superior (17% para homens, 24% para mulheres), e seu abdômen ficará mais esculpido à medida que esse número diminuir.
Como posso diminuir minha porcentagem de gordura corporal?
Você pode diminuir o percentual de gordura corporal fazendo duas coisas principais: uma, comer com um déficit calórico moderado e, ao mesmo tempo, limitar os carboidratos e o açúcar altamente processados. E dois, se você já está no peso ideal, pode mudar sua composição corporal treinando com uma combinação de musculação e treinamento intervalado de alta intensidade.
Um aviso sobre o baixo percentual de gordura corporal
Muitas vezes, podemos nos concentrar fortemente em atingir um percentual específico de gordura corporal. Isto pode ser importante para aqueles que controlam doenças crónicas relacionadas com o peso, como doenças cardíacas e diabetes. Mas a nutricionista registrada Rachel Fine, MS, RD, CDN, proprietária do Para a Pointe Nutrition , especialista em nutrição esportiva, alerta que é fundamental garantir que qualquer que seja o percentual de gordura corporal que você almeja, você ainda permite que o metabolismo basal do seu corpo funcione adequadamente.
“Muitas vezes, vejo atletas lutando por um percentual de gordura corporal extremamente baixo, o que causa perturbações hormonais que prejudicam a saúde e o desempenho a longo prazo”, explicou ela. “As reservas de gordura do corpo atuam como moderadores diretos de vários hormônios, incluindo a construção óssea e reguladores do apetite. Sem gordura corporal suficiente, corremos o risco de um futuro de ossos quebradiços e fome crónica.'
Esqueça a porcentagem de gordura corporal!
“Ter abdominais visíveis não é realmente o melhor indicador de saúde ou condicionamento físico”, acrescentou Brittany Van Schravendijk, treinadora certificada pela NSCA, treinadora principal do Vivendo.em forma . O nível de magreza necessário para mostrar os abdominais pode ser prejudicial para as mulheres em particular, o que pode causar perturbações no equilíbrio hormonal e no ciclo menstrual se estiverem abaixo de 20% de gordura corporal.
Embora não haja nada de errado em querer uma barriga lisa ou músculos abdominais visíveis, isso não deve prejudicar sua saúde. “Em vez de focar em sua aparência, gostaria que as pessoas se concentrassem em quão fortes se sentem e no que podem fazer”, disse o personal trainer certificado pela ACSM, Kekua Kobashigawa.
