A maioria de nós provavelmente já viveu tendências suficientes relacionadas à dieta para perceber que há motivos para ser cauteloso quando um grupo alimentar inteiro é demonizado. A gordura é um exemplo perfeito. Durante anos, tudo com baixo teor de gordura e sem gordura foi considerado a opção mais saudável possível. Mas temos novidades para você: as gorduras são uma parte importante de uma dieta saudável. Eles não apenas mantêm você saciado, mas também desempenham um papel importante em manter todo o seu corpo (e cérebro) em boas condições de funcionamento. Se você está curioso para saber quanta gordura deve consumir por dia, estamos aqui para ajudar. (Embora, alerta de spoiler, você provavelmente não precise se preocupar em contá-lo.)
Para descobrir exatamente quanta gordura você deve comer por dia, 247CM conversou com Avigdor Dori Arad , PhD, RDN, CDE, diretor de nutrição e fisiologia do Centro Médico Sourasky de Tel Aviv e ex-diretor do Fisiolab Monte Sinai . De acordo com o Dr. Arad, o limite não existe – bem, mais ou menos.
“O que sabemos é que o mais importante é o tipo de gordura que comemos e não tanto a quantidade”, diz ao PS. 'Contanto que você permaneça dentro de uma carga calórica normal e saudável e seja uma pessoa que pode processar, metabolizar e usar a gordura de maneira muito eficaz, então você pode comer muita gordura, desde que seja o tipo saudável de gordura.' O que isso significa para você? Vamos decompô-lo.
Especialistas apresentados neste artigo
Avidor Arad , PhD, RDN, CDE, é diretor de nutrição e fisiologia do Centro Médico Sourasky de Tel Aviv e ex-diretor do Fisiolab Monte Sinai .
Quanta gordura você deve comer por dia
Para ajudá-lo a permanecer dentro de uma “carga calórica saudável”, como diz o Dr. Arad, e deixar espaço em sua dieta para outros nutrientes (incluindo proteínas e carboidratos), o Organização Mundial de Saúde (OMS) recomenda que os adultos limitem a ingestão total de gordura a 30% do consumo total de calorias ou menos. Por exemplo, se você ingere cerca de 2.000 calorias por dia, isso significa que você deve obter no máximo 600 calorias de gordura por dia. Como existem nove calorias em cada grama de gordura, isso equivale a cerca de 67 gramas de gordura.
Nas suas diretrizes mais recentes, a OMS também estabeleceu máximos recomendados para dois tipos de gorduras: gordura saturada e gordura trans. A organização afirma que não mais do que 10% da ingestão total de calorias deve provir de gorduras saturadas (ou seja, 200 calorias em uma dieta de 2.000 calorias por dia) e não mais do que 1% da ingestão total de energia proveniente de gorduras trans (ou seja, 20 calorias em uma dieta de 2.000 calorias por dia).
Os diferentes tipos de gorduras
Para entender quanta gordura você deve comer por dia, é útil estar familiarizado com os diferentes tipos de gorduras.
Gorduras mono e poliinsaturadas: As gorduras monoinsaturadas (encontradas em nozes, abacates e óleos vegetais) e as gorduras poliinsaturadas (encontradas no salmão e nas nozes) são consideradas “gorduras saudáveis”, de acordo com o Dr. (Um tipo de gordura poliinsaturada da qual você provavelmente já ouviu falar, por exemplo, é o ômega-3.) Eles podem ser benéficos para a saúde, incluindo melhorar os níveis de colesterol no sangue, aliviar a inflamação, melhorar a saúde do coração e muito mais, de acordo com o Faculdade de Medicina de Harvard . De modo geral, as pessoas que seguem dietas veganas e mediterrâneas normalmente consomem mais azeite, nozes e sementes e, como resultado, “têm uma ingestão maior de gorduras poliinsaturadas e monoinsaturadas”, diz o Dr.
Gorduras saturadas: As gorduras saturadas são normalmente encontradas em subprodutos animais, como carne bovina e frango, e em cocos. Dependendo de para quem você perguntar, você terá opiniões divergentes sobre se a gordura saturada é boa ou ruim para você. Pesquisadores Costumava-se acreditar que as gorduras saturadas causavam doenças cardíacas, mas os artigos que estabelecem esta ligação foram reexaminados por especialistas em nutrição e agora concluíram em grande parte que as gorduras saturadas não têm efeito sobre as doenças cardiovasculares, a mortalidade cardiovascular ou a mortalidade total. Órgãos governamentais maiores, como a OMS e USDA mantiveram a recomendação de consumir no máximo 10% do total diário de calorias por meio de gordura saturada.
Gorduras trans: As gorduras trans são 'um subproduto do processamento de alimentos e principalmente do aquecimento ou aplicação de calor ao óleo vegetal - este é o pior tipo de gordura que você pode colocar no corpo', explica o Dr. Pesquisa mostra que as gorduras trans afetam negativamente o seu sistema vascular e podem aumentar o risco de acidente vascular cerebral, doença cardíaca e ataques cardíacos, diz ele. A boa notícia é que as gorduras trans foram quase totalmente eliminadas do abastecimento alimentar dos EUA. Na verdade, a OMS apelou à proibição mundial das gorduras trans no abastecimento alimentar global devido aos seus efeitos negativos para a saúde. Anteriormente, as gorduras trans podiam ser encontradas em alimentos processados, como produtos assados feitos com óleo vegetal, batatas fritas, frituras e alguns cremes de café sem laticínios, de acordo com o estudo. Clínica Mayo . Eles também são encontrados naturalmente em alguns produtos de origem animal, como leite, manteiga, queijo e carnes, de acordo com o FDA .
Os benefícios de comer gorduras
Primeiro, a gordura é fácil de ser armazenada pelo corpo, o que significa que é fácil para o corpo usá-la como energia. 'Comemos gordura desde que existimos. . . portanto, o corpo está acostumado a processar muito bem a gordura”, explica o Dr. A primeira escolha de combustível do seu corpo é uma fonte de energia mais rápida chamado glicogênio , mas quando essas reservas se esgotam, depende da gordura para mantê-lo ativo - seja para realizar um treino intenso ou apenas para ficar alerta durante o dia de trabalho. Além disso, as gorduras demoram mais para digerir do que os carboidratos, elas também ajudam você a se sentir satisfeito por mais tempo após uma refeição, de acordo com o Medicina da Universidade de Chicago .
Algumas das vitaminas importantes que você obtém dos alimentos (incluindo A, D, E e K) são solúvel em gordura , o que significa que o corpo os absorve muito melhor quando consumidos junto com gorduras. As gorduras do abacate, do azeite, do peixe e da carne, por exemplo, são “cheias de nutrientes e vitaminas essenciais que o corpo necessita para manter a saúde e a longevidade”, explica o Dr.
Por último, mas não menos importante, as gorduras são necessárias para o funcionamento do corpo; eles atuam como mensageiros e iniciam reações químicas que ajudam a controlar o crescimento, a função imunológica, a reprodução e outros aspectos do metabolismo básico, de acordo com o Instituto Nacional de Ciências Médicas Gerais . Ácidos graxos ômega-3 e os ácidos graxos ômega-6, por exemplo, são duas gorduras essenciais que você precisa obter na dieta e afetam processos importantes, como a função cardiovascular.
O resultado final das gorduras
A gordura é uma parte saudável e importante da sua dieta e, desde que você tome o cuidado de comer alimentos nutritivos e integrais, provavelmente não precisará se preocupar com a quantidade de gordura que está comendo. A gordura pode ser uma parte substancial da sua dieta e você ainda pode ser muito saudável, diz o Dr. Não há uma quantidade específica de gordura que você deva consumir por dia, explica o Dr. Arad, 'porque algumas pessoas podem comer 80, 100, 200 gramas de gordura por dia, desde que seja do tipo saudável'.
Se você ainda está preocupado com a quantidade de gordura que ingere ou deseja uma orientação nutricional mais personalizada, fale com um nutricionista credenciado ou com seu médico, que poderá lhe dar orientações e ajuda mais específicas.
— Reportagem adicional de Tamara Pridgett
Lauren Mazzo era editora sênior de fitness da PS. Ela é personal trainer certificada e especialista em nutrição fitness pelo Conselho Americano de Exercício. Antes de ingressar na PS, ela trabalhou por seis anos como redatora e editora da Shape Magazine, cobrindo saúde, preparo físico, nutrição, saúde mental, sexo e relacionamentos, beleza e astrologia.
Tamara Pridgett foi editora associada da 247CM Fitness. Ela é personal trainer certificada pela NASM e treinadora de Precision Nutrition nível 1, e foi velocista All-American da Divisão 1.
