Fotografia 247CM | Kathryna Hancock
Fotografia 247CM | Kathryna Hancock
Você pode tonificar seus abdominais e braços sem pesos. Então entre no trem de treino de peso corporal com esta sessão de fitness rápida dedicada a fortalecer seu núcleo e esculpir ombros esculpidos. Faz parte do nosso plano de tonificação de 2 semanas, um treinamento intensivo de condicionamento físico com treinamento de força e exercícios cardiovasculares que você pode fazer em casa. Clique aqui para obter uma versão para impressão do treino e continue lendo para obter dicas sobre cada movimento.
Fotografia 247CM / Kathryna Hancock
Fotografia 247CM | Kyle Hartman
Circuito 1: Flexão para prancha lateral
Repetições: 10, lados alternados
- Comece na posição de prancha; dobre os cotovelos, abaixando-os em uma flexão.
- Estique os braços e levante o braço esquerdo em direção ao teto, girando em uma prancha lateral para formar um T com seu corpo.
- Gire de volta para a prancha, colocando a palma da mão esquerda no chão. Isso completa uma repetição.
- Faça outra flexão, mas desta vez enquanto estica os braços, gire para a esquerda levantando a esquerda. Volte para a prancha.
Fotografia 247CM | Kyle Hartman
Circuito 1: Twist Russo Sentado
Repetições: 20
- Sente-se no chão com os joelhos dobrados, puxe o abdômen em direção à coluna e incline-se alguns centímetros para trás, mantendo as costas retas.
- Coloque a mão no peito e gire o tronco para a direita e depois para a esquerda para completar uma repetição.
- Continue torcendo de um lado para o outro.
Fotografia 247CM | Kyle Hartman
Circuito 1: Prancha de cotovelo lateral com pulso
Repetições: 20 pulses, each side
- Comece em uma prancha lateral de cotovelo do lado direito.
- Abaixe ligeiramente os quadris e, em seguida, levante a pélvis, sentindo o lado direito do corpo se envolver, especialmente os abdominais. Isso completa uma repetição.
- Abaixe os quadris, levante a pélvis e continue pulsando por 20 repetições, depois troque de lado.
Fotografia 247CM | Kyle Hartman
Circuito 2: Tesoura de Pilates
Repetições: 20, alternating sides
- Deite-se de costas com as duas pernas para cima e a cabeça e os ombros afastados do chão; segure o tornozelo direito enquanto abaixa a perna esquerda em direção ao chão. Isso completa uma repetição.
- Mantenha o abdômen contraído na coluna e troque as pernas.
Fotografia 247CM | Kyle Hartman
Circuito 2: Alpinista Lento
Repetições: 20, alternating sides
- Comece na prancha com os ombros sobre as mãos.
- Traga o joelho esquerdo para a frente em direção ao peito, puxando o abdômen em direção à coluna para aprofundar o trabalho abdominal, mantendo a posição por 2 a 3 segundos.
- Troque as pernas, trazendo o joelho direito para frente enquanto move a perna direita para trás. Isso completa uma repetição.
Fotografia 247CM | Kyle Hartman
Circuito 2: Abdominais T-Cross
Repetições: 10, lados alternados
- Comece deitado no chão com as pernas esticadas e os braços abertos para os lados, formando um T com o corpo.
- Em um movimento lento e controlado, sente-se, levantando a perna direita e girando para a direita para levar a mão esquerda aos dedos do pé direito. Mantenha essa posição por um momento, puxando o abdômen em direção à coluna.
- Role lentamente para baixo para retornar à posição inicial e completar uma repetição. Repita do outro lado.
Fotografia 247CM | Kyle Hartman
Circuito 3: Prancha lateral
Repetições: 10, lados alternados
- Comece na posição de prancha com as mãos sob os ombros e o corpo em linha reta.
- Cruze simultaneamente a mão direita sobre a esquerda, enquanto dá um passo com o pé esquerdo para a esquerda. Em seguida, dê um passo simultâneo com a mão esquerda e o pé direito para a esquerda, para voltar à posição de prancha. Suas mãos se movem juntas enquanto seus pés se afastam.
- Repita isso por três passos para a esquerda e três passos para a direita. Certifique-se de manter os quadris baixos enquanto se move, puxando o umbigo em direção à coluna.
Fotografia 247CM | Kyle Hartman
Circuito 3: Cotovelo ao joelho em pé
Repetições: 20, alternating sides
- Em pé, com as mãos atrás da cabeça e os cotovelos afastados. Levante o joelho direito enquanto gira para a direita, puxando o abdômen em direção à coluna.
- Abaixe a perna direita para completar uma repetição. Troque de lado levantando o joelho esquerdo e girando para a esquerda.
Fotografia 247CM | Kyle Hartman
Circuito 3: Prancha para cima e para baixo
Repetições: 5, cada lado
- Comece em uma prancha completa. Abaixe o cotovelo direito até o tapete e depois o esquerdo, formando uma prancha de cotovelo.
- Coloque a mão direita no tapete e estique o cotovelo direito. Isso completa uma repetição. Faça mais quatro, começando com o cotovelo direito, depois troque de lado, abaixando o braço esquerdo, para mais cinco repetições.
