Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
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Se você pudesse citar um exercício que se concentre em vários músculos da parte inferior do corpo, além de criar estabilidade e força central , qual seria sua resposta? Você pode pensar primeiro no agachamento ou no levantamento terra, mas uma resposta ainda melhor é a estocada – um passo importante exercício composto isso não recebe o hype que merece.
Você sabia que quando você se ajoelha, anda ou corre, você está realizando uma variação de estocada? Ao dar um passo à frente, você trabalha os músculos dos quadris, glúteos e isquiotibiais, melhorando sua força, equilíbrio e flexibilidade. O movimento também se traduz em uma variedade de esportes, incluindo corrida e ciclismo.
‘O padrão de estocada é a cura diária para o desequilíbrio’, diz personal trainer certificado pela NASM, com sede em Miami Marielis Martinez . Isso porque, em comparação com outros exercícios clássicos de força, como agachamento ou levantamento terra, os avanços exigem que ambos os lados do corpo trabalhem de forma independente, mantendo o equilíbrio e a estabilidade na parte superior do corpo. E quando você adiciona movimento dinâmico à estocada – neste caso, estamos falando de estocadas ambulantes – isso só aumenta o desafio e os benefícios.
You may have seen people doing walking lunges across your gym, or been asked to do them during a HIIT class. The truth is, walking lunges are worth incorporating into your routine além disso às estocadas estacionárias que você já conhece e adora.
Se caminhar pela sala de musculação parece intimidante ou se você está preocupado com a sensação de andar de joelhos, não se preocupe. Temos tudo o que você precisa saber sobre o movimento, incluindo os benefícios de caminhar, músculos trabalhados, como ajustar o exercício a diferentes níveis de condicionamento físico e instruções passo a passo para realizá-los com segurança.
Especialistas apresentados neste artigo
Marielis Martinez é um personal trainer certificado pela NASM e baseado em Miami.
Walking Lunges: benefícios e músculos trabalhados
Em geral, os avanços de caminhada são um exercício de força altamente funcional para a parte inferior do corpo, uma vez que imitam de perto o padrão de movimento usado para caminhar e subir escadas, de acordo com o Associação Nacional de Força e Condicionamento (NSCA). Praticar caminhadas regularmente pode ajudar a facilitar esses movimentos diários. Melhor ainda? Podem ser realizados em qualquer lugar e sem nenhum equipamento.
Quais músculos são trabalhados ao caminhar? Uma estocada para frente trabalha principalmente os glúteos, isquiotibiais, quadríceps e panturrilhas, de acordo com a NSCA. Pesquisar mostra que estocadas para a frente ou para caminhar também atingem os glúteos muito mais do que estocadas estacionárias (também conhecidas como agachamentos divididos).
Os pulmões também envolvem o núcleo, à medida que os músculos abdominais trabalham para estabilizar o tronco enquanto você se equilibra em uma posição dividida. Como você está transferindo todo o seu peso de um pé para outro e pedindo que cada perna se estabilize enquanto você se move, caminhar também pode ajudar no equilíbrio, na coordenação e no controle, de acordo com o Laboratório de desempenho humano da UC Davis .
Quando você dá uma estocada, na verdade você alonga vários músculos (especialmente os quadris, isquiotibiais e glúteos), quer você perceba ou não. Isso significa que, ao mesmo tempo que fortalece a parte inferior do corpo com estocadas, você também está trabalhando para melhorar sua amplitude de movimento.
Se você fizer investidas na sala de estar ou no chão da academia, notará que seu coração começará a bater com mais força - provavelmente muito mais do que quando você está fazendo investidas estacionárias. Como as estocadas são um movimento dinâmico, sua frequência cardíaca aumenta, adicionando um elemento cardiovascular. Isso significa que caminhar regularmente pode até contribuir para a saúde cardiovascular.
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Como fazer caminhadas
Veja como realizar investidas de caminhada com a forma adequada, de acordo com Martinez.
- Comece em pé com os pés afastados na largura dos ombros e as mãos ao lado do corpo, nos quadris ou cruzadas na frente do peito.
- Dê um grande passo à frente com o pé direito, colocando o peso no calcanhar. Dobre o joelho direito, abaixando-se de modo que a coxa direita fique paralela ao chão (ou o mais baixo que for confortável para você) e o joelho traseiro fique pairando logo acima do chão. (Idealmente, ambos os joelhos e o quadril direito devem estar dobrados em ângulos de 90 graus.) Faça uma pausa por um segundo.
- Empurre a perna de trás e transfira todo o seu peso para o pé da frente para ficar sobre a perna direita. Bata o pé esquerdo no chão ou (para uma variação mais avançada) levante o pé esquerdo do chão e imediatamente dê um grande passo à frente com essa perna para repetir o movimento do outro lado.
- Repita esse movimento, 'caminhando' para frente enquanto avança, alternando as pernas.
Dicas para forma de estocada para caminhada
Ao tentar caminhar, lembre-se das seguintes dicas:
- Certifique-se de que o joelho da frente fique alinhado com os dedos dos pés e não desmorone ou desmorone.
- Seu joelho traseiro não precisa tocar o chão, apenas pairar.
- Mantenha seu núcleo engajado em cada passo e tente não se inclinar para frente.
- Se você é iniciante, tente caminhar primeiro apenas com o peso do corpo e, em seguida, vá subindo até segurar um haltere em cada mão.
- Se você estiver cambaleando, tente dar passos menores. Pense em dar um passo à frente com os pés na largura dos quadris; não dê um passo à frente em linha, como se estivesse andando em uma corda bamba.
Variações e modificações do Walking Lunge
Se você achar que as estocadas para caminhar são muito difíceis, tente primeiro aumentar sua força com estocadas estacionárias, conforme recomendado pela NSCA. Você também pode diminuir a amplitude de movimento se abaixar totalmente estiver causando dor ou for desconfortável; mesmo uma pequena amplitude de movimento ativará os músculos usados para caminhar, desafiará o equilíbrio e ajudará a aumentar a funcionalidade, de acordo com a NSCA.
Se as estocadas de caminhada são fáceis para você, você também pode aumentar seu nível de intensidade com a estocada de caminhada, adicionando algumas variáveis que o manterão alerta.
Estocada de caminhada aérea: Pegue uma placa de peso (5-10 libras) e segure-a acima da cabeça. Mantenha o núcleo engajado e os braços esticados acima da cabeça, os bíceps perto das orelhas. Execute a estocada de caminhada segurando o peso acima da cabeça. Esta versão de estocadas com pesos desafiará a força do núcleo e a estabilidade dos ombros. Tente evitar que a placa avance enquanto executa o movimento.
Estocada de caminhada com halteres: Se você deseja avançar na caminhada e realmente queimar as pernas ao mesmo tempo, este é o exercício perfeito. (É um ótimo complemento para um treino de pernas .) Execute com um peso que faça você se sentir desafiado e equilibrado ao caminhar. Segure um haltere em cada mão ao lado do corpo e siga as mesmas instruções acima para uma caminhada regular.
Estocada alternada para frente: Se não tiver espaço para caminhar, você pode realizar os dois exercícios acima, alternando estocadas para a frente em um ritmo rápido. Estocadas alternadas para frente são ótimas para elevar a frequência cardíaca e manter o componente dinâmico da estocada de caminhada.
D'Annette Stephens é colaboradora da 247CM e personal trainer certificada.
