Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Construir um núcleo forte e funcional não é tarefa fácil. Pode ser fácil negligenciar, mas nosso núcleo é responsável por grande parte do nosso funcionamento diário, desempenhando um papel na postura, estabilidade e até mesmo na dor lombar, de acordo com a Clínica Mayo . Esteja você procurando um treinamento de força, tentando aliviar a dor ou apenas querendo se sentir confortável com suas responsabilidades do dia a dia, os exercícios de fortalecimento abdominal são o lugar perfeito para começar (e nem precisam demorar tanto). Para começar, conversamos com treinadores certificados sobre os melhores exercícios de fortalecimento do núcleo que você pode incorporar à sua rotina – sem necessidade de equipamento.
‘Fortalecer um núcleo fraco é algo que pode ser extremamente útil’, diz Richard Wilcock , MS, CSCS, personal trainer e proprietário da Flagship Fitness no Reino Unido. 'Pode ajudar a aliviar dores nas costas, ajudar a prevenir escorregões e quedas e facilitar outros exercícios.' Esta é outra razão pela qual os exercícios de fortalecimento do núcleo são tão importantes. Um núcleo mais forte é bom para muito mais do que apenas treinamento de força.
Especialistas apresentados neste artigo
Richard Wilcock , MS, CSCS, é personal trainer e proprietário da Flagship Fitness no Reino Unido.
Sean Alexandre é um personal trainer certificado pela ACE e CEO da Simple Approach.
Cristina Rei , DPT, PRPC, é profissional certificado em reabilitação pélvica e gerente de ambulatórios femininos do Programa de Saúde Pélvica de Hoag.
O que são músculos centrais?
Seu núcleo encapsula mais músculos do que você imagina. 'Seu núcleo é composto por muitos músculos no abdômen, quadris, costas, nádegas e pernas', disse Sean Alexander, personal trainer certificado pela ACE e CEO da Simple Approach, em uma entrevista anterior ao 247CM. 'É necessário trabalhar todos esses músculos ao treinar o núcleo.' Aqui está uma rápida visão geral dos principais músculos do núcleo e o que eles fazem:
- Comece de quatro, com os joelhos sob os quadris e as mãos sob os ombros. Lembre-se de manter os abdominais contraídos e as costas retas.
- Estenda a mão direita para a frente de forma que o braço fique próximo à cabeça e estenda a perna esquerda atrás de você, na altura do quadril, com o joelho apontando para baixo.
- Lentamente, puxe o braço direito e a perna esquerda para conectar o cotovelo direito ao joelho esquerdo sob o tronco. Essa é uma repetição.
- Deite-se de barriga para cima sobre um tapete, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Certifique-se de manter os pés abaixo dos joelhos, não na frente. Coloque as mãos ao lado do corpo, com as palmas voltadas para baixo.
- Pressione os calcanhares para levantar os quadris até o teto, tensionando os abdominais e apertando a bunda ao fazer isso. Você deve fazer uma longa linha diagonal com o corpo, dos ombros aos joelhos.
- Segure por alguns segundos, certificando-se de que sua coluna não se curve e que seus quadris não caiam. Mantenha os músculos abdominais e das nádegas engajados.
- Abaixe os quadris até o chão. Essa é uma repetição.
- Deite-se sobre o lado esquerdo com uma perna apoiada na outra, os joelhos dobrados em um ângulo de 45 graus e os pés alinhados com os quadris. Descanse a cabeça no braço esquerdo.
- Prepare o abdômen ou contraia o umbigo em direção à coluna.
- Mantendo os pés tocados, levante o joelho direito o mais alto que puder. Certifique-se de não mover os quadris ou a pélvis. A parte inferior da perna deve permanecer em contato com o chão.
- Segure por um segundo e depois retorne a perna direita à posição inicial. Essa é uma repetição.
- Deite-se de bruços no chão, com os joelhos dobrados a 90 graus e apoiados diretamente sobre os quadris, de forma que as canelas fiquem paralelas ao chão. Estenda os braços em direção ao teto.
- Coloque o braço direito próximo à orelha e estenda a perna esquerda em direção ao chão, parando quando estiver alguns centímetros acima do chão. Mantenha a parte inferior das costas apoiada no chão.
- Faça uma pausa e depois retorne à posição inicial. Repita do outro lado. Essa é uma repetição.
- Comece deitado de costas com as pernas em posição de mesa (joelhos sobre os quadris e joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus). Envolva seus abdominais profundos para pressionar a parte inferior da coluna no chão.
- Expire e levante a parte superior das costas do chão até que as pontas inferiores das omoplatas toquem o chão. Estique as pernas em um ângulo de 45 graus (mas certifique-se de que a região lombar esteja conectada ao chão). Estenda os braços ao lado do corpo, mantendo-os a cerca de cinco centímetros do chão.
- Balance os braços para cima e para baixo com uma pequena amplitude de movimento, mantendo os cotovelos retos. Inspire por cinco bombas de braço e expire por cinco bombas. Isso completa um conjunto ou ciclo. Com o tempo, aumente até 10 ciclos.
- Encontre uma posição de prancha baixa, apoiando o peso nos cotovelos e dedos dos pés, formando uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
- Contraia os abdominais para evitar que os quadris subam ou desçam. Mantenha as costas retas e os glúteos contraídos.
- Segure o máximo que puder. Mire por 20 a 30 segundos no início e vá aumentando até um minuto à medida que fica mais forte.
- Comece deitando-se sobre o lado esquerdo. Coloque o cotovelo esquerdo diretamente sob o ombro esquerdo. Coloque o pé direito em cima ou na frente do pé esquerdo.
- Levante os quadris em uma prancha lateral de cotovelo, equilibrando-se no cotovelo e na lateral do pé esquerdo. Certifique-se de que seus quadris estejam alinhados com os ombros e pés e tente não cair sobre o ombro esquerdo; pense em abrir espaço entre o ombro e o pescoço.
- Mantenha esta posição. Comece com 15 a 30 segundos e vá aumentando até um minuto à medida que ficar mais forte.
- Comece em uma posição quadrúpede (sobre as mãos e joelhos), com as mãos diretamente abaixo dos ombros e os joelhos diretamente abaixo dos quadris. Seu núcleo deve estar engajado e sua coluna deve estar neutra.
- Com controle, levante e mantenha os joelhos a uma polegada do chão. Certifique-se de manter as costas retas, o pescoço longo (olhe diretamente para o chão, não para a frente ou para os pés) e os abdominais engajados.
- Mantenha esta posição. Experimente 15-30 segundos e vá aumentando até um minuto à medida que fica mais forte.
- Deite-se de bruços no chão com braços e pernas estendidos e apoiados no chão. Levante os braços e as pernas para que fiquem pairando no chão, segurando o corpo oco.
- Simultaneamente, estenda os braços e as pernas um em direção ao outro, como se pudesse tocar os dedos dos pés diretamente sobre o umbigo.
- Abaixe os braços e as pernas, sem deixá-los repousar no chão. Essa é uma repetição.
- Fique em pé com os pés ligeiramente mais afastados que a largura do quadril, segurando um haltere ou bola medicinal com as duas mãos. Gire para cima e para a direita, trazendo o peso acima da cabeça na diagonal.
- Expire e corte o peso diagonalmente ao longo do corpo, terminando com o peso fora da coxa esquerda. Gire com o pé direito, se necessário, e concentre-se em iniciar a rotação do tronco.
- Levante o peso de volta à posição inicial com controle. Essa é uma repetição.
- Deite-se de bruços no chão, com os joelhos sobre os quadris e os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus, de modo que as canelas fiquem paralelas ao chão. Seus braços podem estar atrás da cabeça ou estendidos ao lado do corpo, com as palmas das mãos pressionadas no chão.
- Certifique-se de que sua pélvis esteja em uma posição neutra para que haja uma ligeira curva na parte inferior das costas (não pressionada contra o chão). Suas costelas também devem estar em contato com o chão.
- Inspire e expire enquanto contrai o músculo abdominal profundo e deixa cair os dois pés em direção ao chão. Mantenha um posicionamento neutro da coluna e das costelas e mantenha os joelhos em um ângulo de 90 graus. Não deve haver nenhum movimento ou arqueamento da coluna.
- Inspire ao trazer as pernas de volta à posição inicial. Essa é uma repetição.
- Comece sentado no chão ou em um banco de musculação. Coloque as mãos cerca de 2,5 cm atrás das costas, com os dedos voltados para a frente. Seus pés devem estar no chão.
- Levante os dois pés do chão e estenda as duas pernas enquanto abaixa simultaneamente a parte superior do corpo. Certifique-se de estender completamente os quadris e as pernas.
- Com controle, traga as pernas de volta ao peito sem tocar o chão com os pés e volte à posição inicial.
- Isso conta como uma repetição.
Os músculos centrais desempenham um grande papel no apoio e estabilização da coluna e da pélvis. Quando os músculos centrais começam a enfraquecer, isso pode causar vários tipos de lesões, dores nas costas e problemas de desalinhamento da pelve. Você será capaz de dizer se seu núcleo está fraco se estiver lutando contra movimentos de estabilidade central como pranchas, pontes de glúteos e insetos mortos.
A seguir, confira os exercícios de fortalecimento do núcleo recomendados pelos treinadores, saiba por que eles funcionam e obtenha instruções passo a passo sobre como concluir cada um deles. Adicione esses exercícios de força central para iniciantes em seus treinos para começar a desenvolver força e estabilidade em seus abdominais, glúteos, oblíquos e muito mais.
01
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Cachorro Pássaro
“Este é um excelente movimento de corpo inteiro que funciona contra a gravidade para desafiar a nossa estabilidade, adicionando membros móveis”, diz o treinador certificado Cara Bonney , ACE, NSCA, instrutor líder e master trainer do Club Pilates em McKinney, TX. 'É um excelente movimento central de baixo impacto que ajuda a melhorar a estabilidade sem colocar muita pressão nas articulações', acrescenta o treinador certificado pela NASM Jaime McFaden, um treinador mestre em Aptivo .
Como fortalecer seu núcleo com Bird Dog:
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Ponte de glúteos
A ponte dos glúteos “ajuda a estabilizar o núcleo ao mesmo tempo que incorpora a metade inferior do corpo e fortalece o assoalho pélvico”, diz Shaina McGregor , instrutor de fitness em grupo certificado pela ACE e treinador de vida certificado. 'Na posição de ponte, os músculos centrais (reto abdominal, transverso e oblíquos) são ativados para manter a estabilidade. Também ajuda a reduzir dores nas costas e melhorar a postura.
Como fortalecer seu núcleo com pontes de glúteos:
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Garra
A garra fortalece os músculos do quadril e o assoalho pélvico enquanto (bônus!) equilibra a força da parte interna e externa das coxas, diz Bonney. “Esse movimento é especialmente bom para corredores, já que grande parte do alinhamento do tornozelo e do joelho vem da estabilidade da pélvis e dos quadris”, diz ela.
Como fortalecer seu núcleo com conchas:
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Trituração de insetos mortos
'Este exercício de ritmo lento permite o envolvimento central durante todo o processo', diz o treinador certificado pela NASM Keisha Villarson . 'Ele também exercita todo o núcleo, ativa o transverso abdominal e aumenta a estabilidade da coluna.'
Como fortalecer seu núcleo com triturações de insetos mortos:
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Pilates dos anos 100
Pilates dos anos 100 challenge every part of your core, says Daniela Mazal, a certified Pilates teacher at Pilates da velha escola . Levantar a cabeça envolve os abdominais, bombear os braços envolve os músculos das costas e o assoalho pélvico e os glúteos trabalham para apoiar as pernas. “O foco na respiração ao longo deste exercício envolve o diafragma, que estabiliza o núcleo de dentro para fora, especialmente nas exalações profundas”, acrescenta Mazal.
Como fortalecer seu núcleo com Pilates 100s:
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Prancha de cotovelo
Uma prancha de cotovelo clássica é uma boa escolha porque “contrai cada parte do seu núcleo”, diz o treinador de fitness de celebridades DeBlair Tate . 'Este exercício também ajuda a melhorar o equilíbrio, o que reflete diretamente a força do seu núcleo.' Você pode até usar esse movimento para testar seu nível de força central; basta ver quanto tempo você consegue segurar a prancha enquanto mantém sua forma, sugere Tate.
Como fortalecer seu núcleo com pranchas de cotovelo:
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Prancha lateral
'Este é um dos meus movimentos favoritos, já que você mira nos oblíquos sem colocar pressão adicional na coluna ao fazer flexões', diz o personal trainer certificado pela NASM Holly Roser .
Como fortalecer seu núcleo com pranchas laterais:
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Urso Segurado
A sustentação do urso 'oferece todos os benefícios de uma postura de prancha tradicional, com pressão limitada ou nenhuma pressão na parte inferior das costas', diz Nicole Romano Uribarri Instrutor de fitness de , barre, ioga e HIIT. Este movimento de fortalecimento do núcleo visa especificamente os abdominais transversos, que 'atuam como estabilizadores e apoiam a parte inferior das costas'.
Como fortalecer seu núcleo com apoios de urso:
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
V para cima
Este exercício central simples, mas desafiador, trabalha 'todo o reto abdominal, os músculos centrais do osso púbico e terminando no esterno', diz Villarson. Para modificar esse movimento, dobre os joelhos.
Como fortalecer seu núcleo com V-Ups:
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Woodchop de alto a baixo
O corte de madeira de cima para baixo é um movimento rotacional, por isso envolve seu núcleo, forçando-o a resistir ao movimento lateral, diz Rachel MacPherson , personal trainer certificado pela ACE. 'Isso ajuda a fortalecer e enrijecer o corpo lateral e o núcleo.' Mantenha esse movimento constante e controlado e evite usar impulso para balançar o peso.
Como fortalecer seu núcleo com lenha alta a baixa:
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Toe com perna dobrada
“Este é um ótimo exercício porque bater com os dedos dos pés ativa principalmente o transverso e o reto abdominal”, diz McGregor. 'Este exercício não coloca muita pressão na região lombar e ajuda a fortalecer os músculos do assoalho pélvico, que também faz parte dos músculos centrais.' Você pode modificar esse movimento abaixando um pé de cada vez.
Como fortalecer seu núcleo com toques com as pernas dobradas:
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Joelho sentado
A dobra do joelho sentado 'envolve e fortalece o músculo central mais interno, o transverso abdominal (TVA), que envolve seu torso', diz o personal trainer certificado pela NASM Chris Lee de Hau.fit. Você pode manter a posição dobrada para um movimento isométrico difícil ou realizar repetições conforme explicado abaixo.
Como fortalecer seu núcleo com joelhos sentados:
Maggie Ryan era editora assistente na PS. Corredora e atleta de longa data, Maggie tem quase quatro anos de experiência cobrindo tópicos na área de bem-estar, com especialização em fitness, esportes, nutrição e saúde mental.
