Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
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É fácil concentrar seus exercícios abdominais nos músculos que você consegue ver no espelho. Mas tão importante para força central e a função geral são os músculos que não podemos ver em nosso próprio reflexo. Isso inclui os músculos profundos do núcleo e, mais notavelmente, o transverso do abdome.
Seu núcleo consiste em vários músculos localizados em toda a sua barriga. Juntos, eles auxiliam em movimentos como dobrar, endireitar e girar o tronco, força de transferência entre a parte superior e inferior do corpo. Junto com os músculos abdominais mais conhecidos, como o reto abdominal (os músculos abdominais do 'tanquinho') e os oblíquos internos e externos, seu núcleo também inclui o diafragma (que ajuda a respirar), músculos das costas chamados eretores da espinha e multífidos lombares, e até mesmo flexores do quadril chamados quadrado lombar e psoas ilíaco, conforme explicado pelo Revista Internacional de Pesquisa Ambiental e Saúde Pública .
O transverso abdominal está entre os músculos mais poderosos do seu núcleo profundo. Este músculo abdominal oculto é essencial para manter a postura e reduzir o risco de lesões, mas pode não estar envolvido na sua rotina de exercícios atual. A seguir, um especialista em treinamento de força explica por que o músculo transverso do abdômen é tão importante e o que você pode fazer para treiná-lo com eficácia. Continue lendo para conhecer alguns exercícios aprovados por especialistas que irão envolver seu abdômen transverso e ajudá-lo a construir um núcleo mais forte (sem revisar sua rotina atual).
O que é o músculo transverso do abdômen?
Primeiro, uma rápida lição de anatomia. O transverso abdominal é um dos quatro principais músculos abdominais, diz Informações de Parten, PhD(c), MS, CSCS , personal trainer certificado pela NSCA, especialista em força e condicionamento e treinador de levantamento de peso. Essa lista de músculos inclui:
- Deite-se de costas com as pernas e os braços levantados em uma posição invertida de mesa: os braços estão estendidos em direção ao teto, com as mãos alinhadas com os ombros e os joelhos dobrados em ângulos de 90 graus e empilhados acima dos quadris. Flexione os pés de forma que os dedos dos pés apontem para o teto e as canelas fiquem paralelas ao chão.
- Envolva seu núcleo expirando com força pela boca. Mantendo a parte inferior das costas colada ao chão, inspire pelo nariz e abaixe lentamente o braço direito até o chão, atrás da cabeça, enquanto simultaneamente estica a perna esquerda e abaixa-a até o chão. Continue abaixando até que a parte inferior das costas comece a arquear ou a mão direita e o calcanhar esquerdo toquem o chão.
- Expire pela boca e levante o braço direito e a perna esquerda de volta à posição inicial. Repita no lado oposto. Essa é uma repetição.
- Tente fazer 2 a 3 séries de 8 a 12 repetições.
- Deite-se de costas com as pernas e os braços levantados em uma posição invertida de mesa: os braços estão estendidos em direção ao teto, com as mãos alinhadas com os ombros e os joelhos dobrados em ângulos de 90 graus e empilhados acima dos quadris. Flexione os pés de forma que os dedos dos pés apontem para o teto e as canelas fiquem paralelas ao chão.
- Envolva seu núcleo expirando com força pela boca. Mantendo a parte inferior das costas colada ao chão, inspire pelo nariz e abaixe lentamente os dois braços até o chão, acima da cabeça, e estenda as pernas para abaixar os calcanhares em direção ao chão. Continue abaixando até que a parte inferior das costas comece a arquear ou os bíceps estejam alinhados com as orelhas e os pés fiquem levantados a apenas alguns centímetros do chão. Seu corpo deve ser ligeiramente curvado, como uma banana. Se isso for muito desafiador ou você notar que a parte inferior das costas está levantando do chão, mantenha as pernas levantadas em direção ao teto (por exemplo, em um ângulo de 45 graus).
- Mantenha esta posição, continuando a inspirar pelo nariz e expirar pela boca. Experimente 2 a 3 séries de retenções de 20 a 60 segundos.
- Comece em uma posição de mesa no chão, com os joelhos dobrados em ângulos de 90 graus e diretamente sob os quadris, os pulsos diretamente sob os ombros e os dedos dos pés apoiados no chão. Olhe para baixo e ligeiramente para frente para manter o pescoço neutro.
- Envolva seu núcleo expirando com força pela boca e, em seguida, pressione as palmas das mãos para levantar os joelhos alguns centímetros do chão, mantendo as costas retas.
- Mantenha esta posição, continuando a inspirar pelo nariz e expirar pela boca. Experimente 2 a 3 séries de retenções de 20 a 60 segundos.
Para 'encontrar' o seu transverso abdominal e senti-lo em ação, basta uma expiração forte. Expire pela boca o mais forte possível, soprando o máximo de ar que puder, diz Parten. Esses são os músculos centrais profundos que você deve pensar em praticar.
Benefícios do Abdome Transverso
Você pode não conseguir ver nenhuma mudança visual ao treinar o abdômen transverso, mas isso o ajudará a construir uma melhor resistência muscular, diz Parten. A resistência muscular é a capacidade de um músculo produzir e manter um determinado nível de força por um longo período, de acordo com o Academia Nacional de Medicina Esportiva (NASM).
Os músculos centrais, em particular, precisam de altos níveis de resistência para ajudá-lo a manter uma postura ereta o dia todo, todos os dias, diz Parten. A estabilidade da coluna fornecida pelo transverso abdominal também ajudará a apoiar sua postura e mantê-lo em pé quando você mudar rapidamente de posição (por exemplo, pular para o lado para evitar pisar em uma poça) ou resistir a uma força (por exemplo, um cliente do bar que esbarra em você), acrescenta ela.
Treinar consistentemente o transverso abdominal também pode ajudar a mantê-lo sem dor, já que a coluna e a pélvis são particularmente suscetíveis a lesões, diz Parten. “Muitas vezes, as lesões vêm de articulações mais móveis”, explica ela. 'Sua coluna, especificamente o meio das costas, e seus quadris são regiões móveis. Ser capaz de estabilizar quaisquer movimentos que utilizem essas articulações ajudará a mitigar [o risco de] lesões.
A pesquisa sugere que o transverso abdominal também pode desempenhar um papel na dor nas costas. A redução do envolvimento transverso do abdome tem sido associada ao desenvolvimento e progressão da dor lombar, e treinar o músculo pode ajudar a aliviar os sintomas, de acordo com o Jornal de reabilitação de exercícios .
Como treinar seu abdômen transverso
Treinar o transverso do abdômen não precisa ser complicado. Como o simples ato de expirar com força envolve o músculo, você pode treiná-lo facilmente durante o treino de força habitual. “Você pode envolver o transverso do abdômen fazendo praticamente qualquer coisa”, diz Parten. Considere uma rodada de agachamentos, diz Parten. Antes de realizar sua primeira repetição, expire pela boca o mais forte que puder – você deve sentir o transverso do abdômen engajado. Em seguida, inspire pelo nariz, o que garante que seus abdominais permaneçam ativados, enquanto você agacha. (Inspirar pela boca tornará mais difícil manter o apoio abdominal.) Ao dirigir com os pés para voltar a ficar em pé, expire com força pela boca.
Você pode repetir o processo com outros movimentos compostos, como levantamento terra e supino, diz Parten. Apenas lembre-se de expirar antes de iniciar a primeira repetição, inspirar pelo nariz durante a parte excêntrica do movimento (geralmente quando você está abaixando o corpo ou um peso) e expirar pela boca durante a parte concêntrica.
Você também pode praticar exercícios básicos que focam no grupo muscular. Opte por movimentos que envolvam contrações isométricas – o que significa que seus músculos estão se contraindo, mas não se movendo ativamente (pense: segurar uma prancha) – pois eles melhorar a estabilidade . “Sempre que você faz um movimento abdominal mais isométrico, você pode expirar pela boca, inspirar pelo nariz e manter esse movimento”, diz Parten. 'Esse será um bom exercício abdominal transverso.' Os exercícios básicos que envolvem flexão para frente ou lateral da coluna terão como alvo mais intenso o reto abdominal e os oblíquos, diz ela.
Exercícios para o Abdome Transverso
Pronto para dar ao seu abdômen transverso o treinamento que ele merece? Comece adicionando esses três exercícios abdominais transversais ao seu próximo treino.
Inseto morto
O inseto morto é o exercício abdominal transverso favorito de Parten: 'Acostumar-se a manter essa posição do tronco enquanto move os membros será supereficaz para melhorar a estabilidade das costas e dos quadris', observa ela. Embora você possa incorporar exercícios de bug morto em um treino abdominal dedicado, Parten prefere usá-los como aquecimento. “Sempre que você fica muito sentado, perde grande parte da estabilidade da região lombopélvica – região lombar e pélvis – que é onde o transverso do abdome envolve”, explica ela. Fazer exercícios mortos antes de outros movimentos, como o agachamento, por exemplo, ajuda a “manter o controle dessa região”, diz ela, e mantém você se movimentando de maneira ideal durante o treino.
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Fixação de corpo oco
A pegada de corpo oco é semelhante ao inseto morto, mas é muito menos dinâmica. Você abaixa os braços e as pernas o mais próximo possível do chão e, em seguida, mantém o corpo em uma posição em forma de banana para aumentar a resistência muscular.
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Prancha de Urso
Este exercício transverso do abdômen tem a mesma posição inicial de um inseto morto, só que você estará de frente para o chão e apoiando o corpo com as mãos e os dedos dos pés. Lembre-se de manter a coluna neutra e continuar respirando enquanto segura a prancha.
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Megan Falk é uma jornalista e editora experiente em saúde e bem-estar, cujo trabalho foi publicado pela 247CM, Shape, Livestrong, Women's Health, Well Good, mindbodygreen, Wide Open Spaces e outros veículos. Ela atuou como editora na equipe de conteúdo da Equinox e na Shape, onde cobriu principalmente dicas de exercícios, modalidades de condicionamento físico, tendências de treino e muito mais. Megan também é personal trainer certificada pelo Conselho Americano de Exercícios.
