Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
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Sejamos honestos: o exercício do inseto morto não parece muito atraente. O que primeiro vem à mente é um besouro morto deitado de costas com as pernas para cima. Na realidade, porém, esse movimento básico adequado para iniciantes tem muito a oferecer – e há muitos motivos para adicionar o exercício do inseto morto à sua rotina de exercícios.
Se você conseguir superar o nome, o exercício do bug morto é uma maneira simples e infalível de construir força central e estabilidade central , sendo que ambos são essenciais para um bom progresso no treinamento (e na vida). Fazer o exercício do inseto morto regularmente também pode contribuir para uma melhor postura, coordenação, potência e controle. Sem falar que pode ser realizado em qualquer lugar, mesmo sem equipamento.
Pronto para aprender sobre esse movimento para iniciantes? Encontre abaixo tudo o que você precisa saber sobre o exercício do inseto morto, incluindo benefícios poderosos, dicas aprovadas por especialistas, modificações e instruções passo a passo para ajudá-lo a realizar o movimento com segurança e eficácia.
Os benefícios do exercício do inseto morto
O exercício do inseto morto atinge 360 graus dos músculos centrais, incluindo o transverso do abdômen (o músculo central mais profundo), reto abdominal (o músculo na frente e no meio do abdômen), oblíquos (os músculos nas laterais do tronco) e assoalho pélvico (os músculos ao longo da parte inferior da cavidade abdominal, que trabalham para sustentar os órgãos internos).
Breanna Cummings , treinadora do NYC Nike Well Collective e Lifetime Fitness NYC, diz que o inseto morto é um dos favoritos para recomendar a seus clientes. Ela o descreve como um “movimento funcional que imita a vida diária”. Isso porque, em comparação com outros exercícios básicos, como abdominais ou abdominais, o bug morto coloca a coluna em uma posição neutra. Ele ajuda você a desenvolver mais força e estabilidade central, ao mesmo tempo que permite que seus membros se movam livremente – habilidades extremamente importantes para se movimentar na vida cotidiana. 'Pense em como você carrega mantimentos para dentro de casa ou pega seu pequeno humano favorito. Todas essas atividades exigem coluna neutra, força central e estabilidade”, explica ela. O exercício do inseto morto também trabalha a mobilidade dos ombros e quadris, porque exige que você mova os ombros e os quadris em uma ampla amplitude de movimento.
Sua ênfase na força e mobilidade do núcleo faz do dead bug um ótimo movimento para força e condicionamento geral, bem como para atletas. Por exemplo, “os corredores precisam ser capazes de criar força enquanto mantêm seu núcleo engajado em uma coluna neutra, então quanto melhor você for capaz de executar o bug morto, mais eficiente você será”, explica Cummings.
Se prescrito por um treinador, fisioterapeuta ou médico, o inseto morto também pode ser usado para se recuperar de lesões e ajudar com problemas na região lombar. O movimento é realizado deitado de costas e pede que você encontre e mantenha uma coluna neutra, bem como um núcleo apoiado; também é feito lentamente e, geralmente, em sintonia com a respiração. Isso oferece uma maneira realmente segura de aumentar a força do núcleo em comparação com movimentos mais dinâmicos e ajuda as pessoas a aprenderem o que significa fortalecer ou envolver o núcleo.
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Como fazer um bug morto
Veja como realizar um exercício de inseto morto de forma segura e adequada, de acordo com Cummings.
- Deite-se de costas no chão. Levante as pernas até a posição de mesa, com os joelhos diretamente sobre os quadris dobrados a 90 graus e as canelas paralelas ao chão. Estenda os braços em direção ao teto, empilhados diretamente sobre os ombros, com as palmas voltadas uma para a outra.
- A partir desta posição, alise as costas no chão inclinando ligeiramente a pélvis para cima. Esta é a sua posição inicial.
- Expire para estender lentamente um braço atrás da cabeça e, ao mesmo tempo, estender a perna oposta até que fique reta, pairando logo acima do chão. Tente não deixar a parte inferior das costas levantar do chão (se começar a levantar, não abaixe a perna tanto, como mostrado abaixo).
- Segure por um segundo e inspire para levantar o braço e a perna de volta à posição inicial.
- Repita do outro lado. Essa é uma repetição.
Variações e modificações de bugs mortos
Mesmo que os bugs mortos sejam uma jogada amigável para iniciantes, existem maneiras de diminuir o desafio – para que você possa realmente se conectar ao seu núcleo – e aumentar a aposta. Experimente estas três variações de bugs mortos.
Inseto morto em faixas : Adicionar uma faixa de resistência geralmente torna o exercício mais difícil, mas, neste caso, é uma modificação; essa variação de inseto morto ajuda a ativar seu núcleo e divide o movimento apenas nos pés. Tente esta modificação se tiver problemas para mover os braços e as pernas enquanto mantém o núcleo engajado. Prenda uma faixa de resistência em um poste ou móvel e, em seguida, deite-se no chão com a face para cima, de forma que a faixa passe logo após sua cabeça. Segurando a faixa com as duas mãos, pressione as costas no chão e puxe a faixa até que as mãos fiquem acima do meio do peito. Levante as pernas até a mesa e segure por 15 a 20 segundos. Em seguida, tente realizar o movimento do inseto morto apenas com os pés, segurando a faixa acima do peito.
Bug morto ponderado : Se você tiver acesso a um prato com pesos ou halteres, este é um ótimo exercício. Você só precisa adicionar 5-10 libras. para este exercício. Trabalha não apenas o núcleo, mas também a mobilidade dos ombros. Para fazer isso, segure o peso nas mãos e execute o bug morto movendo os pesos em direção ao chão o máximo que puder. Tenha cuidado aqui: você só quer ir até onde sentir um estiramento no ombro. Se você for longe demais, poderá correr o risco de sofrer uma lesão no ombro.
Bola medicinal iso inseto morto : Este irá colocar fogo em seu núcleo! Pegue uma bola medicinal de 5 a 8 libras. Deite-se no chão e coloque a bola medicinal entre o cotovelo direito e o joelho esquerdo. Envolva seu núcleo e pressione as costas contra o chão. Estenda o braço e a perna opostos no movimento normal do inseto morto, enquanto mantém a tensão no outro cotovelo e perna para segurar a bola medicinal. Com esse movimento, é importante que você se concentre na respiração, inspirando e expirando pelo nariz. Se a bola medicinal for muito pesada, você pode substituí-la por um bloco de ioga ou uma bola de estabilidade; todas as versões desse movimento garantem que seu núcleo permaneça travado e engajado enquanto você trabalha no lado oposto.
