Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Quando se trata de treinar seu corpo para uma saúde ideal, os profissionais de fitness têm diversas técnicas e ideias sobre como realizar o trabalho. Mas uma coisa em que todos concordam é a importância de um núcleo forte. E embora isso possa fazer você pensar em flexões , uma das melhores maneiras de aumentar a força do tronco são os exercícios de estabilidade central.
Seu núcleo é como as raízes da sua planta favorita. Raízes fortes e robustas mantêm a planta estável e suportam o peso da planta à medida que ela cresce. O mesmo pode ser dito do seu núcleo, que muitas vezes é considerado a fonte, ou raiz, de todo movimento. Cada vez que você se abaixa para pegar algo do chão, pega algo no banco de trás do carro ou levanta algo acima da cabeça, seu núcleo está funcionando. “O núcleo bem treinado é essencial para um desempenho ideal e prevenção de lesões”, explicou Stuart McGill, PhD, em uma revisão de 2010 no Diário de Força e Condicionamento . Não importa quais sejam seus objetivos de condicionamento físico, ter um núcleo forte e estável é crucial.
O problema é que nem todo exercício abdominal cria estabilidade e força profundas no núcleo. Abdominais, por exemplo, trabalham o reto abdominal - o músculo superficial na seção frontal do abdômen - mas fazem pouco para atingir os músculos profundos do núcleo (também conhecidos como transversalmente ao abdômen ), os elementos-chave para uma base sólida. Para realmente ativar esses músculos, cultivar uma conexão mente-núcleo e desenvolver força funcional, você precisará de exercícios de estabilidade central.
Para ajudá-lo, 247CM recorreu a personal trainers e fisioterapeutas para seus exercícios de estabilidade central. A seguir, você encontrará exercícios de estabilidade central aprovados por 11 treinadores e incorporará alguns (ou todos eles!) Em sua rotina de exercícios.
— Reportagem adicional de Lauren Mazzo e Alexis Jones
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Chaunté Vaughn
Exercício de estabilidade central: Bear Hold
Sou um treinador certificado pela NASM e um dos meus exercícios favoritos de estabilidade central é o urso segura . Parece fácil, mas é um desafio manter o corpo ereto sem perder a forma adequada. Este exercício tem como alvo o transverso abdominal (aqueles músculos centrais profundos que estabilizam a coluna e a pélvis) e os oblíquos internos (seus oblíquos ajudam na flexão e rotação lateral). Esse movimento é ótimo para fortalecer os abdominais inferiores e ajudará a estabilizar a coluna lombar (a parte inferior das costas), a pélvis e os quadris.
- Comece apoiado nas mãos e nos joelhos, com os pulsos diretamente abaixo dos ombros e os joelhos diretamente abaixo dos quadris. Sua coluna deve estar em uma posição neutra.
- Com controle, envolva seu núcleo para levantar os joelhos alguns centímetros do chão. Mantenha esta posição, tentando não arquear ou arredondar as costas e mantendo o pescoço longo.
- Tente segurar por 10 segundos e vá aumentando até um minuto ou mais. Faça duas ou três séries.
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Exercício de estabilidade central: prancha de cotovelo
Kira Stokes, treinadora certificada pela NASM e criadora do Aplicativo Kira Stokes Fit , recomenda fazer pranchas para melhorar a força e estabilidade do núcleo.
- Comece com as mãos e os joelhos no chão. Abaixe-se sobre os antebraços, com os cotovelos diretamente sob os ombros.
- Estenda as pernas para colocar os dedos dos pés no chão atrás de você e levante os joelhos do chão para segurar o corpo com os antebraços e os dedos dos pés.
- Mantenha essa posição, tentando manter as costas retas e o núcleo engajado. Não deixe os quadris caírem ou levantarem e pense em manter o pescoço longo e alinhado com a coluna.
- Tente manter essa posição por 10 segundos e vá aumentando até um minuto ou mais. Faça duas ou três séries.
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Exercício de estabilidade central: sustentação na mesa
A sustentação da mesa é um movimento fantástico para força e estabilidade do núcleo - e é um dos favoritos entre os treinadores porque atinge até os músculos mais profundos. 'Este é um ótimo exercício para aumentar a resistência do músculo abdominal mais profundo, o transverso abdominal', disse Heather Jeffcoat, DPT, fisioterapeuta e instrutora de Pilates com certificação BASI na Bem-estar de fusão , anteriormente disse 247CM .
- Deite-se de costas com os pés apoiados no chão.
- Em seguida, deixe os quadris e joelhos a 90 graus, mantendo a pélvis em posição neutra com uma ligeira curva na parte inferior das costas.
- Segure o máximo que puder. Comece com 30 segundos e faça 4 repetições, aumentando em 30 segundos cada repetição até segurar por 2 minutos.
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Exercício de estabilidade central: ponte de glúteos
Outro exercício de estabilidade central que Stokes adora é o ponte de glúteos – porque seus glúteos são, na verdade, parte do seu núcleo. “Lembre-se, você deseja levantar para uma posição de glúteo, não para uma posição hiperestendida da região lombar”, diz Stokes. Ou seja, você quer levantar até um ponto em que sinta seus glúteos trabalhando, mas não quer ir tão longe que suas costas comecem a arquear.
- Deite-se de bruços sobre um tapete com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Coloque as palmas das mãos ao lado do corpo, voltadas para baixo.
- Pressione os calcanhares para levantar os quadris até o teto, tensionando os abdominais e apertando a bunda ao fazer isso. Você deve fazer uma longa linha diagonal com o corpo, dos ombros aos joelhos.
- Segure por dois a cinco segundos, certificando-se de que sua coluna não se curve e que seus quadris não caiam. Abaixe-se até o chão. Essa é uma repetição.
- Faça três séries de 10 a 12 repetições.
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Exercício de estabilidade central: Bird Dog
Another great core stability exercise you can add to your workouts is the bird dog, according to Stokes. This move (which you may have seen in yoga class) presents a balance challenge and helps you practice keeping your core stable while moving both your arms and legs. Stokes offers a tip: 'It's important to squeeze the glute of the extended leg while holding this position,' she explains.
- Comece de quatro, com os joelhos sob os quadris e as mãos sob os ombros. Encontre uma coluna neutra e envolva seu núcleo.
- Estenda a mão esquerda para a frente, na altura dos ombros, e estenda a perna direita para trás, na altura do quadril. Mantenha o pescoço longo, olhe para o chão e tente evitar que os quadris se inclinem.
- Arredonde as costas e contraia o abdômen para que o cotovelo esquerdo e a perna direita toquem sob o corpo. Essa é uma repetição. Repita do outro lado.
- Faça três séries de cinco a oito repetições.
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Exercício de Estabilidade Central: Bug Morto
'Quanto mais estável for o núcleo, mais suporte ele será capaz de fornecer aos braços e pernas durante o exercício', Alina Kennedy, CSCS, fisioterapeuta e proprietária de Reabilitação Sprint , conta 247CM. Para melhorar a força do núcleo, ela recomenda a realização de exercícios de estabilização do núcleo, como o inseto morto, que forçam você a manter o tronco (também conhecido como torso) imóvel enquanto os braços e as pernas se movem.
- Deite-se de costas com a coluna neutra e as pernas para cima, os joelhos dobrados a 90 graus e as canelas paralelas ao chão. Pressione as palmas das mãos nas coxas para envolver o núcleo. Esta é a sua posição inicial.
- Mantendo a tensão entre a mão esquerda e a coxa esquerda, alongue o braço e a perna direitos até que eles fiquem pairando no chão. Concentre-se em manter as costelas e quadris conectados e o núcleo engajado; não permita que suas costas se arqueiem.
- Volte à posição inicial e repita no lado esquerdo. Essa é uma repetição.
- Faça três séries de 10 a 12 repetições.
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Exercício de estabilidade central: ponte lateral
Outro movimento que gosto para estabilidade central é a ponte lateral. Ele não apenas recruta os oblíquos, mas também estimula alguns dos músculos menores do quadril, que também desempenham um papel na força e estabilidade geral do núcleo.
- Deite-se sobre o lado esquerdo, com os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus e o cotovelo embaixo do ombro.
- Empurre os quadris para a frente, levantando as coxas do chão. Certifique-se de manter os joelhos, quadris e parte superior do corpo alinhados.
- Descanse a mão direita em cima do quadril direito.
- Tente manter essa posição por 10 segundos e vá aumentando até um minuto ou mais. Faça duas ou três séries de cada lado.
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Exercício de estabilidade central: prancha com toque no ombro
Se você estiver pronto para atualizar a partir da prancha, a prancha com variação de toque no ombro irá inflamar os músculos do núcleo, ombros, laterais e costas. Esse movimento é mais desafiador do que a prancha padrão porque você precisa manter o tronco estável enquanto alterna, levantando cada braço do chão.
- Comece em uma variação de prancha com os pés um pouco mais largos que os quadris.
- Com controle, bata lentamente com a mão direita no ombro esquerdo, mantendo o núcleo estável e evitando balançar os quadris. Em seguida, retorne a mão direita ao tapete.
- Repita com a mão esquerda, levando-a até o ombro direito. Essa é uma repetição.
- Faça 10 repetições.
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Exercício de estabilidade central: prancha de cotovelo With Rock
Depois de aperfeiçoar a prancha tradicional e a batida de ombro, experimente esta variação. A prancha de cotovelo com uma pedra reduz a estabilidade da posição, o que significa que a força do seu núcleo realmente terá que ser aplicada. Ao realizar este exercício de estabilidade do núcleo, tente não deixar os quadris se inclinarem ou se deslocarem para cima ou para baixo.
- Comece em uma prancha de cotovelo.
- Levante o pé direito cerca de quinze centímetros do chão (o dedão do pé deve estar alinhado com o calcanhar do pé no chão), mantendo a pélvis paralela ao chão.
- Balance todo o corpo ligeiramente para a frente, permitindo que os ombros ultrapassem os cotovelos.
- Volte ao centro, abaixe o pé e repita com o outro pé levantado. Essa é uma repetição.
- Repita por 30 segundos.
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Exercício de estabilidade central: prancha lateral
Se você domina a ponte lateral, continue a desafiar a estabilidade e a força do seu núcleo com a prancha lateral.
- Comece deitando-se sobre o lado esquerdo, com as pernas estendidas e os pés apoiados. Coloque o cotovelo esquerdo diretamente sob o ombro esquerdo.
- Envolva seu núcleo, pressione o cotovelo esquerdo no chão e levante os quadris do chão para subir em uma prancha lateral de cotovelo.
- Se sentir falta de equilíbrio, balance o pé de cima na frente do pé de baixo.
- Tente manter essa posição por 10 segundos e vá aumentando até um minuto ou mais. Faça duas ou três séries de cada lado.
Chaunté Vaughn
Exercício de estabilidade central: suporte de corpo oco
Se você aperfeiçoou a prancha e o cão-pássaro, pode estar pronto para avançar para exercícios mais difíceis de estabilidade do núcleo, como segurar o corpo oco. Este exercício de estabilidade central força você a manter um núcleo firme, como em uma prancha, enquanto apoia as extremidades (neste caso, os braços) e resiste ao arqueamento excessivo da região lombar.
- Enquanto estiver deitado de costas, levante os braços acima da cabeça. Seu bíceps estaria perto de suas orelhas
- Pressione a parte inferior das costas no chão, puxando o umbigo para a coluna.
- Então, com controle, levante os ombros e as pernas do chão. Levante os braços com os ombros, mantendo os bíceps perto das orelhas, de forma que os dedos fiquem apontados para trás e para cima. Mantenha seus abdominais e glúteos engajados.
- Segure por 30 segundos e depois descanse. Repita por 4 esperas.
Tamara Pridgett era a editora associada de fitness. Gosta de: saltos de caixa, chai lattes e corrida. Ela é personal trainer certificada pela NASM e treinadora de Precision Nutrition nível 1. Ela também é uma velocista All-American da Divisão 1.
Lauren Mazzo foi editora sênior de fitness da 247CM. Ela é personal trainer certificada e especialista em nutrição fitness pelo Conselho Americano de Exercício. Antes de ingressar na 247CM, ela trabalhou por seis anos como redatora e editora da Shape Magazine, cobrindo saúde, preparo físico, nutrição, saúde mental, sexo e relacionamentos, beleza e astrologia. Ela se formou no Ithaca College em Jornalismo e com especialização em Redação e Honras, com estudos adicionais em gênero, sexo e amor.
Alexis Jones é editor sênior de saúde da 247CM. Suas áreas de especialização incluem saúde da mulher, saúde mental, disparidades raciais e étnicas na saúde, diversidade no bem-estar e condições crônicas. Antes de ingressar na 247CM, ela foi editora sênior da revista Health. Suas outras assinaturas podem ser encontradas em Women's Health, Prevention, Marie Claire e muito mais.
