Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Construindo uma bunda maior definitivamente se tornou uma tendência e, como treinador, não me oponho totalmente a isso. Isso porque fazer exercícios consistentemente focados nos músculos dos glúteos fortalecerá e ativará esses músculos, o que no geral é ótimo. Quando os músculos dos glúteos estão disparando corretamente (que é o que significa ter glúteos “ativos”), seu desempenho atlético é beneficiado, é menos provável que você sofra da síndrome do bumbum dormente (uma causa comum de dores nas costas e nos joelhos) e geralmente é mais capaz de mover o corpo sem dor.
Mas hoje em dia, muitas vezes as pessoas equiparam 'exercícios para glúteos' com 'agachamento'. E estou aqui para lhe dizer que o agachamento não é a única maneira de estimular os músculos dos glúteos. Com certeza, o agachamento – e todas as suas variações – pode ajudá-lo a construir um bumbum mais forte. Mas o mesmo pode acontecer com a humilde ponte dos glúteos – e de fato, a pesquisa no Revista de Ciência e Medicina do Esporte mostrou que exercícios de força em que você dobra apenas o quadril são mais eficazes no direcionamento dos glúteos do que exercícios em que você dobra o quadril e joelho. Isso torna as pontes de glúteos melhores para envolver seus glúteos do que movimentos como agachamentos ou estocadas - e quando você faz uma ponte de glúteos com peso, você pode construir alguns músculos sérios.
Essa é apenas uma vantagem dessa mudança. Além de fortalecer os glúteos, a ponte dos glúteos também envolve os isquiotibiais e os músculos profundos do núcleo, por isso também é útil para construir a estabilidade do núcleo, de acordo com o Academia Nacional de Medicina Esportiva (NASM). Além disso, as pontes de glúteos podem ser mais suaves para os joelhos do que os agachamentos.
Aqui está sua cartilha sobre pontes de glúteos - pesadas ou não - incluindo a diferença entre um impulso de quadril e uma ponte de glúteos, como fazer uma ponte de glúteos passo a passo e dicas para manter em mente.
Ponte de glúteos ponderada vs. impulso de quadril
Antes de entrarmos nisso, é importante saber a diferença entre uma ponte de glúteos com pesos e outro exercício semelhante: o impulso de quadril, que normalmente é feito com uma barra. Você provavelmente já viu esse exercício em todos os seus feeds do Instagram ou TikTok, graças a influenciadores do fitness e celebridades (incluindo Brie Larson, que exibiu um impulso de quadril com barra levantando 275 libras, por exemplo).
O movimento de impulso do quadril é semelhante a uma ponte de glúteos, mas em vez de apoiar as costas no chão, você as apoia em algo de 30 a 60 centímetros do chão, como um banco de treino. Ao elevar o tronco, há uma maior amplitude de movimento envolvida no impulso do quadril, resultando em um alongamento mais significativo dos glúteos, de acordo com NASM. No geral, isso torna o impulso do quadril um pouco mais desafiador do que a ponte dos glúteos.
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Embora os impulsos do quadril sejam comumente realizados com uma barra, você também pode fazer esse movimento com o peso corporal ou usando uma faixa de resistência ou haltere. Vale ressaltar: quando feito com barra, o impulso de quadril não é adequado para iniciantes, pois é um levantamento avançado. Em vez disso, comece com movimentos de quadril com peso corporal e pontes de glúteos para se sentir confortável com o padrão de movimento. Em seguida, adicione peso lentamente para aumentar a força.
Como fazer uma ponte ponderada para glúteos
Comecemos pelo princípio: se você não se sentir confortável em fazer peso corporal pontes de glúteos, trabalhe para dominá-las. Você pode seguir os mesmos passos abaixo, mas sem peso. Depois de conseguir fazer três séries de 12 repetições confortavelmente e com mais energia restante no tanque, você pode tentar adicionar peso. Os exercícios com peso corporal ainda são ótimos para aumentar a força, então não se apresse nessa etapa do processo – especialmente quando você é novo nos exercícios.
Para fazer esse movimento, você precisará de um haltere médio a pesado, de 8 a 20 quilos. (Veja mais sobre como escolher o peso certo.) Ou você pode usar apenas o seu peso corporal. Tente implementar o exercício da ponte para os glúteos em sua rotina de exercícios, duas a três vezes por semana.
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
- Deite-se de bruços sobre um tapete ou superfície macia, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Keep your feet underneath your knees, not out in front. Coloque o haltere horizontalmente em cima dos abdominais inferiores (abaixo do umbigo e acima dos ossos do quadril). Segure o haltere no lugar com as duas mãos para evitar que ele se mova.
- Levante os quadris até o teto, envolvendo o núcleo e apertando a bunda ao fazer isso. Você deve fazer uma linha diagonal com o corpo, dos ombros aos joelhos.
- Segure por três segundos. Make sure your spine doesn't round and your hips don't sag. Mantenha os músculos abdominais e glúteos engajados.
- Abaixe os quadris até o chão com controle. Essa é uma repetição.
- Experimente três séries de 12 repetições.
Dicas ponderadas para pontes de glúteos
Se não tiver certeza sobre sua forma, peça ajuda a um treinador ou outro profissional de exercícios. E se o exercício doer, pare de fazê-lo.
Se você achar que o peso é desconfortável apoiado em sua barriga, tente colocar um tapete de ioga dobrado, uma toalha ou outra almofada sob o peso. Ou você sempre pode retornar às pontes de glúteos com peso corporal e torná-las mais difíceis, tentando diferentes variações, como pontes de glúteos unilaterais.
Aumentar a força dos glúteos é benéfico para a maioria das pessoas, mas não limite seus treinos apenas a movimentos focados nos glúteos. Se você estiver fortalecendo os glúteos, mas não todos os outros músculos do corpo, isso poderá resultar em desequilíbrios musculares ou lesões. Em vez disso, incorpore pontes pesadas para glúteos e outros exercícios de fortalecimento dos glúteos como parte de um plano de treino abrangente.
— Reportagem adicional de Lauren Mazzo
Tamara Pridgett foi editora associada da 247CM Fitness. Ela é personal trainer certificada pela NASM e treinadora de Precision Nutrition nível 1, e foi velocista All-American da Divisão 1.
Lauren Mazzo foi editora sênior de fitness da 247CM. Ela é personal trainer certificada e especialista em nutrição fitness pelo Conselho Americano de Exercício. Antes de ingressar na 247CM, ela trabalhou por seis anos como redatora e editora da Shape Magazine, cobrindo saúde, preparo físico, nutrição, saúde mental, sexo e relacionamentos, beleza e astrologia.
